Anonim
Pat Bailey

Winni Wintermeyer

Som cyklister ser vi ofte efter hurtige øvelser, der resulterer i mere kraft, hastighed og udholdenhed. Mange tænker på yoga som en modvægt til disse øvelser, der efterlader musklerne stramme og ømme. Men hvad nu hvis yoga kan være mere end bare at strække den ud?

Det er det.

Per definition betyder yoga simpelthen at forbinde ånde til bevægelse. Yoga fremstilles ofte som en række af stillinger, men det er virkelig det åndedræt, der forbinder disse holdninger sammen, der gør den så kraftig. Gennem dyb, flydende vejrtrækning kan vi tage kontrol over vores hjerterytme og få adgang til mere magt på cyklen.

Relaterede historier Portrait of young yogi woman practising yoga, wearing sportswear, white studio background, wheel pose (selective focus) 7 yogaposer, der får din puls op mindfulness in cycling Her er, hvordan man skal være mere opmærksom på cyklen

Sikker, smidige muskler er stærkere og mindre tilbøjelige til skade, men det er kun et element, som yoga leverer. Rum og tilpasning i leddene samt øget opmærksomhed er også vigtige aspekter af yoga.

Så selvom der er mange stillinger, der er målrettet mod specifikke muskler, der er overarbejdet på cyklen, er træning og forbindelse til åndedræt afgørende for din praksis - uden åndedrætskontrol er det ikke yoga; det strækker sig bare.

Som med alt hvad du vil mestre, kan du kun opnå de ønskede resultater gennem regelmæssig praksis. For de fleste cyklister er en timelang yogaklasse, der ender i en ”lur”, ikke et realistisk dagligt engagement.

Men der er en enkel sekvens, der tager meget lidt tid og kan gentages for let at etablere en daglig praksis. Almindeligvis omtalt som en Sun Salutation, er denne sekvens grundlæggende for alle grene (stilarter) af yoga, da den repræsenterer den grundlæggende åbning i hele kroppen.

Sådan bruges denne liste : Denne Sun Salutation, demonstreret af Yanik Faylayev, certificeret yogainstruktør hos Laughing Lotus i New York, er en komplet åbning fra top til tå og grundlaget for enhver yogapraksis. Du har brug for en yogamåtte.

Hvis du er ny på yoga, er det bedst at forfine form og ånde ind i denne sekvens, før du tilføjer andre stillinger. Gentagelse af sekvensen kun fem gange om dagen vil påvirke din opmærksomhed om åndedrætskontrol, rygmarvsindretning og muskelbevidsthed. Dette betyder, at der tændes hurtigt på cyklen. Opbyg op til 10 gange om dagen. Denne sekvens kan udføres før eller efter kørsler (eller begge dele!) For at maksimere fordelene.

[Vil du flyve op ad bakker? Klatre! giver dig træning og mentale strategier for at erobre din nærmeste top.]

Solhilsen

Surya Namaskar

Begynd at stå øverst på måtten med fødderne hoftebredde fra hinanden, lukkede øjne, hånden er i bøn i hjertet. Tag en dyb indånding ved at trække luft jævnt ind gennem næsen og munden, så din membran kan udvide sig, når dine lunger fylder. Tænk på hver inhalation som fylde din mave og udånder.

Løft fra toppen af ​​hovedet, når du inhalerer, med fødderne trykt ind i måtten. Pause, hold lidt vejret, og begynd derefter at sammensætte de nedre mave for at starte udåndingen. Match længden af ​​udånding og inhalerer. Tag et par åndedrag for at indstille rytmen, som en metronom.

Når din åndedræt er "sat" på den næste inhalation, skal du sende hænder højt over dit hoved. Åbn dine øjne, lad blikket følge fingerspidserne, stræk dig højt med fødderne jordede. Når du udånder, skal du trække skulderbladene forsigtigt tilbage og ned, og skub skuldrene lidt væk fra ørerne. Hold åndedrættet jævnt og hold i to vejrtrækninger igen, og gentag den aktive løft og frigørelse med hver inhalering og udånding.

Relateret historie Yoga mats De bedste yogamatter til cyklister

På næste udånding, træk hænderne ned forbi hjertecenteret, bøj ​​dig ved hofterne for at nå ud til gulvet. Når du kommer ind i fremadfoldning, skal du være opmærksom på længden gennem din rygsøjle. I stedet for at folde og krumme rygsøjlen, skal du bøje knæene for at lade brystet komme nærmere knæene og hænderne på gulvet. Hold i fem åndedrag og frigør hovedet og skuldrene med hver udånding, og løft hofterne let med hver inhalation.

Løft gennem toppen af ​​hovedet på den næste inhalering for at se fremad med en flad ryg og fingerspidser mod gulvet. Hold i to vejrtrækninger. Ved udånding skal du vende tilbage til Fremfoldning. Lad dit hoved hænge mellem dine arme. Hold i to vejrtrækninger. Udånder, mens du bøjer i knæene, så du tryk hænderne fast ind i måtten skulderbredde fra hinanden med fingrene brede. Når du indånder, skal du gå fødder tilbage til højplanke. Se fremad med skuldrene rettet over håndledene for at skabe en lige linje fra hoved til hæle. Hold i fem vejrtrækninger. Din kerne skal gøre arbejdet, mens du indånder.

Hold albuerne tæt på kroppen, udånder, mens du bøjer albuerne for at sænke din krop til måtten. Tag tæerne løs for at lade toppe af fødderne trykke ned i gulvet. Når du indånder, løfter du gennem toppen af ​​hovedet, ser fremad og trækker skulderbladene tilbage for at komme ind i Cobra eller Upward Facing Dog. Hold aktivt i fem vejrtrækninger.

Relaterede historier Women in downward dog pose during hot yoga class in exercise studio Hvad du skal vide, inden du prøver varm yoga billede 5 Yoga-bevægelser om morgenen, der vækker dig hurtigt

Slip skuldre og hoved, og træk derefter tæerne, når du udånder, og løft hofterne op og tilbage i nedadvendte hund. Hold hælene svævende over måtten og længden i rygsøjlen, lad hovedet falde mellem dine arme og føl længden fra hofterne gennem nakken. Kigger mellem dine ankler for at føle strækningen gennem bagsiden af ​​nakken. Lad knæene svagt bøjes for at lade ryggen være lang. Hold i fem åndedrag. Hvis det er nødvendigt, kan du langsomt trampe ud benene for at strække korsryggen, hofterne og hamstrings ved at skifte trykke på hæle til gulvet.

Inhaler, gå fødder fremad for at stille op lige bag hænderne for at vende tilbage til fremad fold. Når du holder i fem vejrtrækninger, skal du langsomt frigøre hovedet og skuldrene på hver udånding. Løft hofterne, der strækker sig gennem bagsiden af ​​benene på hver inhalation for at uddybe fremadfoldningen langsomt.

Inhalerer, bringer hænderne til hjerte og sender derefter fingerspidserne over hovedet, står højt og kigger op. Hold i to vejrtrækninger. Udånder, når du trækker hænderne tilbage til hjertets centrum, ser frem til at afslutte Sun Salutation. Gentag og hold ånden jævn og væske. Ved at gribe ind i ånden for at aktivere muskler gennem hver bevægelse, uddyber vi strækningerne i hver gentagelse.

Flere Pos-Ride Pososer

Øvelse af yoga efter en tur kan også gavne bedring. Ved at iltet blodet, når vores hjerterytme vender tilbage til hvile, kan vi konditionere muskelsystemet, knoglesystemet og det kardiovaskulære system på en gang med et par minutters bevidst bevægelse og åndedrætsopfattelse. Disse positioner blev specifikt valgt af Faylayev for at imødekomme de muskler, vi bruger, når vi cykler.

Cat-Cow

Marjaryasana- Bitilasana

Start på hænder og knæ med håndled direkte under skuldrene og knæ i hoftebredden fra hinanden og direkte under hofterne. Gå ind i ko-position ved at indånde, mens du buer ryggen og slipper din mave mod måtten. Løft din hage for at kigge op mod loftet. Spred skulderbladene brede og træk skuldrene væk fra ørerne. Udånder for at flytte ind i Cat Pose ved at runde ryggen og trække din mave til rygsøjlen. Slip toppen af ​​hovedet mod gulvet. Gentag med ånden.

Bridge Pose

Setu Bandha Sarvangasana

Lig med ansigtet op med bøjede knæ og fødderne på gulvet. Forlæng armene langs siderne. Tryk dine fødder og arme hårdt ned i gulvet. Udånder, mens du løfter hofterne op mod loftet. Rul skuldrene tilbage og ned. Tryk jævnt jævnt ind i alle fire hjørner af begge fødder. Hold i et åndedrag. Udånder, mens du langsomt ruller rygsøjlen tilbage til måtten, hvirvlen efter ryggen.

Down Dog til Low Lunge Twist

Adho Mukha Svanasana til Parivrtta Sanchalasana

Start i en høj plankeposition med håndled under skuldrene og kerne indgrebet. Ved udånding skal du sende hofter op og tilbage for at komme ind i nedadvendte hund. Bøj knæene lidt for at trække brystet mod lårene. Træk vejret. Ved udånding skal du placere højre fod mellem hænderne for at komme i en lav spræng med knæ og ankel bøjet til 90 grader. Drej op til højre ved næste udånding, når du når venstre arm op over hovedet. Vend bevægelsen med vejrtrækningen for at vende tilbage til Downward Facing Dog. Gentag på anden side.

Halvmåne til halv front split

Anjaneyasana til Ardha Hanumanasana

Fra nedadvendt hund, kom i en lav spræng med højre knæ fremad, og venstre ben strækket sig bag dig. Ved indånding skal du sende hofter fremad, når du løfter hænderne op over hovedet. På udånderne skal du trække hænderne ned til rammen til højre fod, og send derefter hofterne tilbage, når du udstrækker højre ben. Gentag på anden side med ånden.

Underarmsplanke til Sphynx

Phalakasana til Salamba Bhujangasana

Start i en underarmsplanke, med underarme parallelle og flade på måtten, albuerne direkte under skuldrene, og kernen er i indgreb, så kroppen danner en lige linje fra hæle til skuldre. Inhaler, når du slipper hofterne til måtten, løsne tæerne og bøje bagud ved at bukke rygsøjlen og lade toppen af ​​hovedet vende tilbage. Hold i så mange åndedræt, som du vil.

Lav Lunge Twist til Quad Stretch

Parivrtta Sanchalasana til Utthan Pristhasana

Start i et lavt sving med højre ben fremad og knæet bøjet til 90 grader, venstre ben forlænget tilbage bag dig og hænderne indrammer højre fod. Inhalerer, placer venstre hånd hårdt på måtten, og på udånding, drej åben til højre, når du når højre hånd tilbage bag dig. Hvis det er muligt, skal du bøje venstre ben for at gribe venstre fod med højre hånd til en firhjulstrækning. Drej overkroppen og hovedet mod loftet, hvis det er tilgængeligt for dig. Vend tilbage til startpositionen og med ånden skal du gentage på den anden side.

Lunge til Pyramid Stretch

Utthita Ashwa Sanchalanasana til Parsvottanasana

Start i en spræng med højre ben frem, knæ og ankel bøjet til 90 grader og håndrammer højre fod. Inhalerer, derefter på udånding, ret højre ben og send hofter op og tilbage for at komme til Pyramidepose. Forkort din holdning ved at flytte venstre ben om nødvendigt. Hold et par vejrtrækninger, og gentag derefter på det andet ben.

Plank til Deep Squat

Kumbhakasana til Malasana

Start i en plankepose med hænderne direkte under skuldrene og kerne indgrebet, så kroppen danner en lige linje fra hoved til hæle. Inhalerer, derefter på udånding, træd højre fod til højre hånd, derefter venstre fod til venstre hånd og slip hofter for at komme ind i Deep Squat. Løft brystet og prøv at holde hæle plantet på gulvet, når du trækker hænderne til bøn ved brystet. Hold et par vejrtrækninger.

Siddende duerpose

Siddende Eka Pada Rajakapotasana

Begynd at sidde med hænderne placeret på måtten lige bag hofter og ben ude foran dig. Kryds venstre ankel over højre ben over knæet. Inhaler og på udånding skal du bøje højre ben og placere højre fod på gulvet, så højre knæ sender venstre skinneben mod brystet. Hold brystet løftet og tilbage lang. Hold et par vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.

Sommerfugl udgør