Anonim
billede Getty Images

Det er en ting, som vi alle kunne bruge mere af, det er den forstærkede følelse, du får efter en nat med perfekt søvn eller - lad os være ærlige - et espresso-skud. Men det er ikke de eneste måder at sætte mere pep i dit trin på. Det kan virke modsætningsfuldt, men at bruge energi med en god sved kan faktisk få dig op.

Relateret historie Male race cyclist driving up mountain road Spring cross-training? Dine knogler kan betale prisen

"Træning frigiver neurotransmitterne dopamin, norepinefrin og serotonin såvel som histamin, som alle er knyttet til at føle sig mere energisk, " siger Patrick O'Connor, ph.d., en professor i kinesiologi ved University of Georgia.

Køber du det ikke? Masser af forskning har fundet, at motion er energigivende. I en analyse af 70 undersøgelser fandt 90 procent, at stillesiddende mennesker, der gennemførte en regelmæssig træningsrutine, forbedrede deres energiniveau, hvad enten de var sunde eller havde kroniske sygdomme. I nogle tilfælde var motion en bedre behandling af træthed end narkolepsimedicin, og en undersøgelse fandt, at gåtur rejste energi hurtigere end koffein.

Sved og en lille supermagt går hånd i hånd, klart, så møde din mest vitaliserende træning nogensinde.

Wakeup-træningen: Del 1

Tid: 12 minutter

Udstyr: 15 pund håndvægte

God til: Kropsstyrke og cardio

Instruktioner: Disse tre træk giver dig lyse øjne og klar til at tage på dagen. De blev udviklet af træner Laura Miranda, DPT, for at ramme alle dine store muskelgrupper. Grib et par håndvægte og kom i gang.

Squat to Overhead Press

Sådan gør du: Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, hold vægte foran skuldrene, håndfladerne vender mod kroppen. Bøj knæene for at sænke ned i en squat, og hold brystet op. Stå og tryk på vægterne over hovedet, med håndfladerne mod hinanden. Vend tilbage til start. Det er 1 rep. Gør så mange du kan på 2 minutter, hvile 2 minutter, og gå derefter til næste øvelse.

Kører Push-Up

Sådan gør du: Start i høj plankeposition, hænderne lidt bredere end skuldre. Afstivning af kerne, nederste krop mod gulvet, og skub derefter op igen. Bøj venstre knæ, og drej det mod højre albue, indgribende skrå. Vend tilbage til start og gentag med modsat ben. Det er 1 rep. Færdig så mange du kan på 2 minutter, hvile 2 minutter, og fortsæt derefter til næste træning.

[Ser du efter at begynde på tværs af træning, men ved ikke, hvor jeg skal starte? Begyndervejledningen til styrketræning vil lære dig alle de grundlæggende elementer i at få mest muligt ud af din vægtundersøgelse, og begynde dig til stærkere miles i sadlen.]

Knebetryk med række

Sådan gør du: Start i høj plankeposition med hænderne på håndvægte, skuldrene rettet over hænderne. Engagerende abs, række venstre dumbbell op ved at trække skulderbladet ind mod rygsøjlen, holde fladt og hofterne støt. Derefter hopper du begge fødder op til ydersiden af ​​hænderne, stiger derefter op til en squat, mens du forlader håndvægte på gulvet. Placer hænderne tilbage på håndvægte, og hopp fødderne tilbage for at starte. Det er 1 rep. Færdig så mange du kan inden for 2 minutter, skifte roearmen, hvile 2 minutter, og fortsæt derefter til næste del.

Wakeup-træningen: Del 2

Tid: 10 minutter

Udstyr: Ingen

God til: Kropsstyrke og cardio

Instruktioner: Udfør disse efterbehandlere som et kredsløb: Start med det første træk, gør så mange reps, som du kan på 35 sekunder, hvile derefter i 15; fortsæt det mønster, indtil du er færdig med alle tre øvelser. Det er en runde. Hvil et minut, og gentag derefter to gange til.

L-Drop Squat

Sådan gør du: Stå med knæene let bøjede, sænk derefter ned i en squat, kør højre arm ud til siden og venstre arm ned mod gulvet. Spring op og land med fødderne lidt bredere end hofterne, når du sænker ned i et squat og kører venstre arm ud til siden og højre arm ned mod gulvet. Spring fødderne op og vende tilbage til start. Gentage.

Walkouts med T-Extension

Sådan gør du: Bøj knæene og læg hænderne på gulvet. Gå hænder ud til høj planke. Drej hofter og skuldre mod venstre og hæv den venstre hånd over hovedet. Omvendt bevægelse for at vende tilbage til start. Gentag, skiftende sider.

Switch-Step Lunge

Sådan gør du: Stå og hoppe højre fod frem og venstre fod tilbage; hoppe igen og skifte fødder. Med højre ben tilbage, sænk ned i en spræng. Pause i 2 sekunder. Spring op for at stå, gentag to hurtige switch-trin, der fører med venstre fod. Sænk ned i et spræng med venstre fod tilbage. Gentage.

Gør din træning endnu mere energisk med disse fire tip.

Korrekt brændstof: Du får et mere løft, hvis du starter din træning med noget mad i tanken. Hvis du træner tidligt om morgenen, skal du kigge efter en kulhydrat, der er let fordøjelig og lav i fedt og fiber. ”En halv banan kan give dig energi uden at forårsage GI-problemer før træning, ” siger Amanda Baker Lemein, RD. ”Efter træning, komme dig tilbage med noget som en RxBar, der har en kombination af kulhydrater, protein og fiber til at hjælpe med at reparere muskler og efterfyld energibutikker. ”På den måde går du væk og føler dig forfrisket og stærk, ikke udtømt.

Drik op: Atletisk præstation får et stort hit, når du er dehydreret med endda 2 procent, siger Lemein, som anbefaler at drikke tre liter vand om dagen for at forblive i toptilstand. For at holde niveauerne høje, skal du bringe en 16 ounce vandflaske til din træning og prøve at drikke det hele på en time. Drik derefter, indtil din tisse er stråfarvet eller klar.

Opret gode vibber: At tage din træning udenfor eller i det mindste til en godt oplyst del af dit hus eller gymnastiksal vil give dig et ry af opmærksomhed, siger O'Connor. Og tænd melodierne: Hurtig højenergimusik har vist sig at øge udholdenhed og kraft, muligvis ved at fungere som en glad distraktion og træthedsforsinker.

Vælg den rigtige intensitet til dig: Træning med moderat intensitet er den bedste energiløfter, fordi den ikke efterlader dig fuldstændigt tørret, siger forskning. Men sessioner med høj intensitet fungerer stadig - du kan bare føle bølgen senere. Hvis du laver en hård træning, skal du svede tidligt nok til, at du har noget ekstra gendannelsestid før, siger et stort møde.