I mange år har cykelernæring fokuseret på kulhydrater, men nu er opmærksomheden rettet mod den afgørende rolle, som protein spiller i korrekt restitution
Pasta, grød, bananer, Jelly Babies – det er de fødevarer, som cyklister er kendt for. Spækket med kulhydrater ser de ud til at give alt, hvad en rytter har brug for for at brænde lange dage i sadlen, og ernæringsindustrien har hjulpet til ved at levere letindtagelige kulhydrattilskud i form af geler, barer og drinks. Men der sker noget. I de seneste måneder er de samme ernæringsvirksomheder begyndt at promovere proteinbaserede produkter til cyklister som det seneste must-have kosttilskud. Så er dette bare et trick for at få os til at købe flere ting, eller er den accepterede visdom om, hvad cyklister bør spise, under en genovervejelse?
Emma Barraclough, senior ernæringsekspert hos sportsernæringsfirmaet SiS, foreslår, at det simpelthen kan være en afspejling af madtendenser generelt. »Flere og mere i supermarkeder ser man nu produkter med højt proteinindhold, som er med til at øge bevidstheden og forståelsen omkring fordelene ved protein som næringsstof. Dette filtrerer igennem til fyre, der cykler i weekenden og forstærkes af viden om, at professionelle ryttere bruger det meget lettere nu.’
Torq nutrition's forskningsspecialist, Ben Price, forklarer yderligere: 'Protein har altid været et væsentligt næringsstof for en atlet, og intet har ændret sig. Der er dog en aktuel tendens til at dæmonisere kulhydrater i medierne, så dette har efterladt mange mennesker forvirret og fremmer væksten i brugen af protein i den almindelige befolkning.'
Dette handler dog om mere end bare trend. Dr. James Morton, chefernæringsekspert ved Team Sky og forsker ved Liverpool John Moores University, forklarer, at der er blevet forsket meget mere i proteins effekt på kroppen i løbet af det sidste årti, så mere er kendt nu om den rolle, protein spiller, når det spises..
Rollespil
Lad os se på videnskaben. Protein er en af de tre vigtigste 'makronæringsstoffer' - i bund og grund de typer fødevarer, som vi har brug for meget af. Mens de to andre makronæringsstoffer, fedt og kulhydrat, primært fungerer som energikilder, er proteinets hovedrolle reparation og skabelse af kropsvæv - vores celler. Du kan ikke bygge celler med kulhydrat og fedt, fordi ingen af dem indeholder nitrogenatomer, som er nødvendige for at opbygge komplekse, stabile strukturer i vores celler. Protein er lavet af kæder af aminosyrer, som er små molekyler med en carboxyl (kulhydrat-lignende) gruppe og det altafgørende nitrogenatom. Indtaget protein nedbrydes af kroppen til aminosyrer, som derefter samles til nye proteiner, der danner cellernes handlingsmolekyler.
‘Generelt er hele denne proces kendt som proteinsyntese og er grundlaget for at holde celler i god stand, siger Morton.
Det er også grundlaget for træningstilpasning. "Vi laver og taber muskelmasse - processer kaldet henholdsvis anabolisme og katabolisme - hele tiden, så vi er i en konstant tilstand af regenerering," siger Barraclough. Korrekt proteintilskud fremmer anabolisme og minimerer katabolisme.
‘Aktive mennesker har en højere efterspørgsel efter protein, udelukkende fordi deres omsætning er højere. Motion vil altid stimulere hastigheden af muskelproteinsyntese - hvilket grundlæggende er muskelrestitution - fordi under aktivitet trækker dine muskler sig sammen og forsøger at producere kraft, så de er nødt til at stoppe med at lave nyt væv i den tid. Så ideen med at indtage mere protein er, at det faktisk starter proteinsyntesen igen, så du kan komme dig hurtigere.’
Den rolle protein spiller i restitution er veletableret i den muskelopbyggende verden – ingen rugbyspiller ville savne sin proteinshake efter træning – men dets fordele for atleter i udholdenhedsverdenen er mindre godt undersøgt. Dr. Abdullah Alghannam fra Loughborough University siger: 'Akut træning skaber et adaptivt miljø, så at give ernæring tæt på enhver træningssession vil sandsynligvis drage fuld fordel af dette miljø. Men meget få undersøgelser har set på efter-træning protein og træningstilpasning i udholdenhedstræning.’
Selvom forståelsen har udviklet sig betydeligt i løbet af de sidste 10 år, er der aspekter af dette forskningsområde, som stadig er understuderet. Dette potentiale har begejstret eksperterne og bidrager til proteinets stigning i popularitet.
Hvad, hvornår, hvor
Proteinbehov varierer enormt afhængigt af individuelle behov. 'World He alth Organization har fastsat en anbefaling på 0,8 gram protein pr. kilogram kropsvægt pr. dag [g/kg/d], men denne mængde er sat for at undgå mangel i befolkningen, uden interesse i optimal tilpasning til træning eller præstation, siger Torqs Ben Price.
Som tidligere nævnt stimulerer motion højere celleomsætning, så kravene til motionerende individer øges dramatisk.'1,5-2g/kg/d tillader tilstrækkelig restitution for aktive individer, men det kan gå helt op til 3g/kg/d for elitemændene ved løb som Touren, fordi kravene er så høje,' siger Barraclough.
Alghannam er enig i, at der er gode beviser for, at hårdtrænende individer kunne kræve mere protein end tidligere antaget: Selvom det ikke blev udført i et konkurrencepræget miljø, viste en nylig undersøgelse af intensiverede træningsperioder, at stigende daglige indtag af protein til 3g/kg/d reducerede dekrementerne forbundet med gentagen træning. Cykelpræstationer var bedre vedligeholdt end en diæt med et lavere proteinindhold.'
Det er dog ikke så enkelt som at spise tre bøffer til aftensmad. Protein kan ikke 'back-loades' - opbevares i forvejen - på samme måde som de andre makronæringsstoffer, og din krop kan kun effektivt bruge små mængder ad gangen.
‘Den bedste tilgang er at fodre jævnt med plads i løbet af dagen i stedet for at tage den samme tilgang som en stor del af befolkningen, hvilket er at indlæse det mere til aftenmåltidet,’ siger Price."Der ser ud til at eksistere et øvre loft med hensyn til maksimal effektivitet ved brug, så indtagelse af 20-30 g protein hver tredje time eller deromkring i løbet af dagen vil hjælpe med at maksimere muskelproteinsyntesen."
Kend dine kilder
Udover timing er den type protein, du indtager, lige så vigtig. "Dyrekilder som mejeri og kød har en tendens til at give flere af de essentielle aminosyrer, især leucin," siger Price. Essentielle aminosyrer er dem, som din krop ikke selv kan assimilere, så de skal indtages som en del af din kost. "Typisk veganske proteinkilder såsom bælgfrugter og korn giver stadig disse essentielle aminosyrer, men du skal indtage meget større mængder for at opnå lignende indtag af de essentielle aminosyrer sammenlignet med f.eks. mejeriprodukter."
At få protein fra en række forskellige kilder er bedst for at balancere mængden af andre makronæringsstoffer, der uundgåeligt indtages sammen med protein. For eksempel er det at spise meget rødt kød, mens det er højt proteinindhold, også et højt indhold af mættet fedt, der kan være mere skadeligt for dit helbred end et mindre end perfekt proteinindtag. Det er her kosttilskud har deres plads i en rytters ernæringsstrategi.
'På trods af at de er ernæringsmæssigt ringere end hele fødevarer, da de kan mangle vitaminer og mineraler, er kosttilskud som proteinshakes eller geler en næsten ren form for protein, så de er gode til at nå proteinmål uden at påvirke andre makronæringsstofindtag,' siger Barraclough. Kosttilskud er også praktiske – en shake kan nemt drikkes lige efter træning, hvilket betyder, at proteinsyntesen, der gik i stå under aktivitet, hurtigt kan genstartes.
valleprotein er den mest populære proteinkilde til kosttilskud efter træning. Dette skyldes, at forskellige proteinkilder fordøjes med forskellige hastigheder, stort set på samme måde som komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end simple sukkerarter.
'Whey er en favorit, fordi det er den hurtigst fordøjelige - omkring 8-10 g kan bruges i timen,' siger Barraclough. "Forgrenede aminosyrer [BCAA'er] er også populære, da det er de aminosyrer, som dine muskler lettest kan bruge, men vegetabilske kilder såsom ærteprotein kan være så langsomme som 2-3 g i timen, og æggehvider fordøjes også over en lang periode.'
Dette betyder ikke, at én proteinkilde er mere værdifuld end en anden, bare at forskellige kilder bedst bruges i forskellige situationer. For eksempel er et langsomt fordøjeligt protein som kasein nyttigt at indtage om aftenen, fordi det skaber et dryp af protein natten over. Dette opretholder proteinsyntesen bedre, end hvis du indtog valle. En sammenlignende undersøgelse af valle og kasein fra 1997 viste, at selvom valle stimulerede en større begyndelseshastighed af proteinsyntese efter træning, resulterede kasein i en større proteinophobning over tid, hvilket viser vigtigheden af at variere dine proteinkilder.
Protein på farten
Team Sky-tilhængere vil have hørt rygterne… de har eksperimenteret med at tage protein på cyklen såvel som af den, idet de har indtaget præcist tidsbestemte mængder af både kulhydrat og protein under træningsture.
Team Skys Morton forklarer tankegangen: 'Det afhænger af turens varighed – protein vil ikke få dig til at præstere bedre på den tur, men hvis du tog en tur på seks timer og ikke gjorde det har noget protein i løbet af den tid, vil du sandsynligvis begynde at nedbryde muskelvæv.” Han foreslår, at du på eller uden for cyklen skal tage protein hver tredje time. Det skyldes, at når kulhydratlagrene er brugt op, kan fedtlagrene ikke oxideres hurtigt nok til at levere energi, så muskelproteiner nedbrydes – nedbrydes – og bruges i stedet.
‘Jeg tror, der er god forskning bag at indtage protein sammen med kulhydrater midt på turen,« siger Morton. Med kulhydrat, der giver energi, er proteinet der for at sikre mod katabolisme under træningen og stimulere anabolisme, når aktiviteten er afsluttet.
Torq's Price er mindre overbevist af behovet for at tage protein på cyklen: 'Seriøse udholdenhedsatleter skal helt sikkert overveje deres proteinindtag, men kulhydrat er stadig det primære brændstof for optimal præstation, og hvis det forsømmes til fordel for protein vil det betyde en katastrofe for den pågældende atlet. Indtagelse af protein under træning giver overhovedet ingen mening, for gennem en proces kaldet glukoneogenese bliver det alligevel omdannet til kulhydrat til en energiomkostning for kroppen.’
Alghannam tager en lignende holdning til Price med hensyn til at prioritere kulhydrat under turen, men anbefaler at kombinere protein og kulhydrat efter træning for at forbedre restitutionen. "Gendannelsen af glykogenlagre er central for restitution, men tilsætning af protein til en kulhydratgenvindingsdrik har vist sig at være gavnlig under visse omstændigheder," siger han. »Hvor mængden af kulhydrat i drikkevaren ikke er tilstrækkelig til at maksimere glykogenlagrene under kortvarig restitution, kan tilsætning af protein give midler til at øge muskelglykogengensyntesen samt stimulere proteinsyntesen.’
Så hav noget jordnøddesmør på din bagel efter turen.
Andre grunde til at spise protein
Protein, som vi har opdaget, er fremragende som et nyttiggørelsesnæringsstof, selvom det er ret dårligt som brændstofkilde. Det kunne dog være meget nyttigt i et område tæt på enhver seriøs cyklists hjerte - og hjælpe med at holde vægten nede.
'Med hensyn til at opnå en optimal kropssammensætning er der meget mere forståelse for fordelene ved protein nu,' siger SiS's Barraclough. 'Da de er lavt GI og fysisk tætte, er de fleste typer proteiner ikke så nemme at indtage og fordøjes virkelig langsomt sammenlignet med kulhydrater. Dette øger mætheden – følelsen af mæthed – så du er sjældnere sulten.’
Yderligere er nutidig forskning næsten enstemmig med hensyn til proteins evne til at bevare magert muskelmasse og fremme fedttab, når de er i en kaloriebegrænset tilstand, da pro-cyklister ofte skal veje racerløb. Selvom mekanismerne bag disse effekter ikke er særlig klare, forklarede en litteraturgennemgang fra 2006, at fordi protein stimulerer den højeste termogene respons - hvor meget energi det koster kroppen at fordøje mad - kan dette være ansvarligt for højere niveauer af fedttab. Jo mere protein du spiser, jo mere fedt bruger din krop som energi til at fordøje det. Men kan du få for meget af det gode?
Det faktum, at din krop foretrækker at spilde yderligere protein i modsætning til at opbevare det som fedt, har ført til antydninger om, at processen med fjernelse belaster dine nyrer meget. Det er et argument for at begrænse mængden af protein, du spiser, men alle de eksperter, som Cyclist t alte med, er enige om, at i den slags mængder, der indtages af alle undtagen bodybuildere, udgør et højt proteinforbrug ingen sundhedstrussel.
Når det er sagt, så har Price nogle gode råd til dem, der mener, at protein er et vidunder-næringsstof. »Selvom protein har adskillige fordele, er det vigtigt ikke at indtage det på bekostning af for mange andre fødevarer. Fedt og kulhydrat er af afgørende betydning for en cyklist for at fremme optimal ydeevne og indeholder koncentrationer af vitaminer, mineraler og fibre, der ikke findes i de fleste proteinkilder.'
Som altid er nøglen til god ernæring balance: nok af alt, ikke for meget af noget. Men nu kan den dedikerede cykelrytter i hvert fald med god samvittighed af og til undlade den gigantiske skål med pasta, og i stedet vælge en saftig bøf.
