Fedtsprængning for cyklister: sund mad til vægttab

Indholdsfortegnelse:

Fedtsprængning for cyklister: sund mad til vægttab
Fedtsprængning for cyklister: sund mad til vægttab

Video: Fedtsprængning for cyklister: sund mad til vægttab

Video: Fedtsprængning for cyklister: sund mad til vægttab
Video: MUMMIFICATION PUBG 💀 2024, Marts
Anonim

Spis dig selv tyndere med vores guide til fødevarer, der gør det nemt og sundt at tabe sig

At holde vægten nede er ofte et vigtigt mål for racercyklister, men det betyder ikke, at du skal sulte dig selv – eller gøre dig selv elendig.

Faktisk, ifølge David Dunne, Team Wiggins' ernæringssupremo (hvis kostvejledning du kan finde her), 'Den værste fejl, en cyklist kan begå, er at tage ud på en fastetur i timevis, hvor de ikke har noget.

'Ikke kun vil du tabe fedt, men du vil også tabe muskler. Og det er det værste scenarie, når du forsøger at øge dit forhold mellem kraft og vægt.'

Så uanset om det drejer sig om at tilberede måltider som brændstof til dine ture, genopfyldning efter en hård træning eller bare fylde din mave, så har vi samlet et cyklist køkkenskab af ingredienser, der er sunde og nærende - men også lavt fedtindhold.

De 40 fødevarer, vi har indsamlet, er opdelt i otte kategorier: Kød og fisk, Grøntsager, Fedt, Korn, frø, bælgfrugter og nødder, Blade, Frugt, Protein og Smagsstoffer.

Billede
Billede

For nogle måltidsideer, tjek cyklistguiden om den bedste mad til cykling: Sådan spiser du som en pro

1. Kød og fisk

Billede
Billede

Laks

God til: Denne fisk er spækket med vigtige næringsstoffer, så den er fantastisk til at stille din sult i længere tid, og den er relativt lav i kalorier. Det indeholder også en betydelig mængde jod. Dette vigtige næringsstof hjælper med at kontrollere din skjoldbruskkirtel og kan derfor hjælpe med at forhindre lavt stofskifte.

Rig på: Protein, sunde fedtstoffer, calcium, vitamin D og E.

Sardines

Gode til: De kan være bittesmå, men sardiner er fyldt med proteiner, som hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket gør dig mindre tilbøjelig til at få madtrang. De indeholder også de fleste af de næringsstoffer, din krop har brug for.

Rig på: Calcium, sunde fedtstoffer, jern, magnesium, fosfor, kalium, protein, natrium, selen, vitamin A, B, C, D og E, zink.

kylling

Velegnet til: Kylling er en fremragende form for protein, lavt i kalorier, men absolut vædret med næringsstoffer såsom jern og magnesium, som din krop har lyst til, den fodrer dig, mens den fylder dig op på samme tid. Derudover er det lavt fedtindhold – bare spis det uden hud og ikke friturestegt!

Rig på: vitamin A, B3, B6 og K plus jern, natrium, kalium og magnesium.

makrel

God til: Fed fisk bør være en fast bestanddel af din kost, fordi den har et højt proteinindhold og lavt fedtindhold, hvilket gør det til en supereffektiv mad til at opbygge magre muskler. Makrel er også rig på omega-3 – som er afgørende for en sund hjernefunktion, så det kan gøre dig til en både slankere og smartere cyklist!

Rig på: Calcium, selen, vitamin E, omega-3 essentielle fedtsyrer.

2. Grøntsager

Billede
Billede

Gulerødder

God til: Gulerødder har et højt indhold af fibre og er derfor en fantastisk måde at bekæmpe sultkvaler på ved at fylde din mave med et fedtfattigt mad med lavt kalorieindhold, der er rig på næringsstoffer. Rig på beta-caroten, en forbindelse, som din krop ændrer til vitamin A, dette kan hjælpe med at holde dine øjne sunde - selvom det desværre ikke hjælper dig med at se i mørket!

Rig på: Calcium, magnesium, kalium, phosphor, beta-caroten.

Søde kartofler

God til: Kvælende sult. Søde kartofler, der er vidunderligt fiberrige, får dig ikke kun til at føle dig mæt, men de hjælper også med at regulere blodsukkerniveauet og frigiver langsomt energi til din krop. Så ingen pludselige energinedbrud og ingen lyst til at fylde dit ansigt med sukkerholdige snacks eller junkfood.

Rig på: Beta-caroten, calcium, magnesium, folinsyre, phosphor, kalium, selen, vitamin C og E.

Agurk

God til: Omkring 96 procent af en agurk er vand og kostfibre, hvilket gør det til en mad med lavt kalorieindhold og fedtfri, som får dig til at føle dig mæt. Men de er også fyldt med næringsstoffer, der hjælper med at forbedre dit fordøjelsessystem.

Rig på: Kalium, beta-caroten, calcium, jern, magnesium, natrium, vitamin A og C.

Redbeder

God til: Team Skys yndlingsgrøntsag. Vil du forbedre din udholdenhed og tabe dig som resultat? Tro på den mægtige rødbede. Højt nitratindhold menes det, at kogte friske (ikke syltede) rødbeder kan have en positiv effekt på iltniveauet, hvilket betyder, at du kan træne i længere tid. Resultat!

Rig på: Nitrater, calcium, jern, kalium, folinsyre, vitamin C.

Kartofler

God til: at kvæle din sult. Uden tvivl den mest tilfredsstillende mad til at mætte dig, disse indeholder også de fleste vitale næringsstoffer, vi har brug for. Spis helst med huden på for at drage fordel af dens fibre. Pakket med resistent stivelse overlever dette din mave for at nære mikrober i din tarm. Lad dine spuds køle af efter tilberedning for at øge denne egenskab.

Rig på: Kalium, magnesium, jern, kobber og mangan, C-vitamin og de fleste B-vitaminer.

3. Fedt

Billede
Billede

olivenolie

God til: Håndtering af din vægt. Det er mærkeligt at tænke på, at fedt faktisk kan hjælpe dig med at tabe dig, men sunde umættede fedtstoffer som dem, der findes i olivenolie, kan hjælpe med at afværge sultkvaler. Olien indeholder også oliesyre, en forbindelse, der aktivt hjælper med at nedbryde overskydende fedt.

Rig på: Umættede fedtstoffer.

Avocados

God til: Sultplager er din krops måde at bede om flere af de næringsstoffer, den har brug for. Avocadoer er en rig kilde til sunde enkeltumættede fedtstoffer, der giver langsomt brændende energi og undertrykker disse kvaler.

Rig på: Jern, kobber, fosfor, kalium, beta-caroten, folinsyre, vitaminerne B3, B5, K og E samt fibre og protein.

Peanut Butter

God til: at kvæle din sult. Ligesom avocadoer og olivenolie er jordnøddesmør rig på fedtstoffer, der faktisk vil hjælpe dig med at tabe dig ved at holde de irriterende sultkvaler i skak, hvilket betyder, at du vil føle dig mæt i længere tid. Hold to spiseskefulde af det, når du smører på fuldkornstoast eller riskiks.

Rig på: Magnesium, kalium, protein, umættet fedt, vitamin B6 og E.

4. Korn, frø, bælgfrugter og nødder

Billede
Billede

Chia frø

God til: Disse sydamerikanske superstjerner (Chia er det gamle Maya-ord for styrke) er rige på fibre og tætte med omega-3. Drys en skefuld af disse i dine morgenmadsprodukter, og du får essentielle fedtsyrer, mens du kvæler sulten i længere tid.

Rig på: Fiber, protein, B-vitaminer, zink.

Fuldkornsbrød og pasta

God til: Kulhydrater er vigtige for din kost, så spis de rigtige. Det betyder, at man tænker brunt frem for hvidt, når det kommer til brød, pasta og til en vis grad ris. Din krop forbrænder dobbelt så mange kalorier, når den fordøjer hele fødevarer sammenlignet med de forarbejdede versioner.

Rig på: Calcium, jern, magnesium, phosphor, kalium, mangan, vitaminer B3, B5, zink.

Oats

God til: Takket være deres høje fiberindhold er havre utrolig mættende. De giver dig også stakke af slow-release energi, som vil hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Ikke kun det, men de stimulerer også dit fordøjelsessystem og sænker dit kolesterol.

Rig på: Calcium, magnesium, jern, fosfor, mangan, vitamin B5, folinsyre, silicium.

linser

Velegnet til: Linser med højt protein- og fiberindhold er også fyldt med resistent stivelse, som kan hjælpe dig med at forbrænde mere fedt. De er også fulde af jern, hvilket er afgørende for at opretholde et højt energiniveau. Spis sammen med fødevarer rige på C-vitamin såsom grønkål eller broccoli for de bedste resultater.

Rig på: Calcium, magnesium, jern, fosfor, kalium, zink og folinsyre.

Quinoa

God til: Håndtering af din vægt. Dette sydamerikanske frø har flere og bedre proteiner end de fleste korn. Det er faktisk et perfekt vegetabilsk protein, hvilket gør det ideelt til at omdanne fedt til magre muskler, mens det høje fiberindhold får dig til at føle dig mæt og sultfri.

Rig på: Calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, vitamin B3.

Nødder

God til: at kvæle din sult. Mandler (selvom teknisk set et frø, ikke en nød), cashewnødder og pistacienødder er de tre nødder med det laveste kalorieindhold, og alle indeholder nok næringsstoffer til at hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Undgå ristede nødder, da varme kan ødelægge disse altafgørende næringsstoffer.

Rig på: Kalium, calcium, protein, fibre, omega 3-fedtsyrer.

5. Blade

Billede
Billede

Romaine Salat

God til: Kvælende sult. For at tabe dig skal du bruge flere kalorier, end du indtager, og salat - højt vandindhold og lavt kalorieindhold - kan hjælpe. At spise en stor salat vil fylde dig. Bland bladene for smag, men sørg for at inkludere ernæringsrige romaine.

Rig på: Fiber, jern, kalium, natrium, magnesium vitamin A, B6 og C.

Kale

God til: Håndtering af din vægt. Grønkål er en af de sundeste ting, du kan putte i din krop. Højt fiberindhold, men lavt i kalorier, vil det gøre dig mæt i længere tid og vil også forsyne dig med et blændende udvalg af vitaminer, mineraler og antioxidanter. En perfekt mad.

Rig på: Fiber, kalium, calcium, kobber, jern, magnesium, mangan, vitamin A, B6, C og K.

Broccoli

God til: Håndtering af din vægt. Ligesom grønkål er dette en af de bedste ting, du kan putte i din krop. Næringsrigt, fedtfrit, lavt i kalorier, højt indhold af fibre, protein og vand, det vil fodre dig og fylde dig op og efterlade dig tilfreds i længere tid. En perfekt mad.

Rig på: Calcium, magnesium, jern, fosfor, vitamin A, B2, B6, C, D, K, beta-caroten og folinsyre.

spinat

God til: Kvælende sult. Spinat indeholder grønne blade membraner kaldet thylakoider, som mindsker sultkvaler og øger vægttab. Hvordan? Ved at producere et hormon i vores krop, der fortæller vores hjerner, at vores maver er fulde. Er naturen ikke klog?

Rig på: Beta-caroten, calcium, folinsyre, jodjern, magnesium, kalium, selen, vitamin B6, C og K, zink.

6. Frugt

Billede
Billede

Æbler

God til: Fibrene og polyfenolerne booster gode bakterier i din tarm og hjælper så med at afværge sultkvaler. De reducerer også kolesterol og hjælper dig med at undgå forstoppelse. Snup en Granny Smith's for de bedste resultater.

Rig på: Calcium, magnesium, fosfor, C-vitamin, beta-caroten, pektin, fibre og polyfenoler.

Grapefrugt

God til: Lavt fedtindhold, højt indhold af fibre, denne fantastiske frugt vil fylde dig, forsyne dig med vigtige næringsstoffer, mens en bestemt antioxidant i den menes at hjælpe din lever nedbryder fedtstoffer mere effektivt. For de bedste resultater skal du vælge fuldt modne grapefrugter.

Rig på: Fiber, calcium, magnesium, kalium, vitamin C.

Bær

God til: Antioxidanter i bær kan faktisk ændre genaktivitet i fedtceller, hvilket gør det sværere at tage på i vægt. Blåbær er særligt højt i disse. Alle bær har dog et lavt kalorieindhold og et højt indhold af fibre, så de vil holde dig mæt uden at gøre dig fed.

Rig på: Calcium, magnesium, phosphor, kalium, beta-caroten, vitamin B3 og C.

appelsiner

Gode til: De er ikke kun rige på fibre, men det høje C-vitaminindhold i appelsiner er også en god hjælp til at bekæmpe fedt. Vitaminet øger produktionen af en forbindelse kaldet carnitin i din krop, som oxiderer fedtsyrer, og i det væsentlige smelter fedtcellerne.

Rig på: Calcium, kalium, beta-caroten, folinsyre, vitamin C.

Bananer

God til: Bananer er rige på kalium, som er afgørende for blodgennemstrømningen. Ved at forbedre din blodgennemstrømning fremskynder du dit stofskifte, hvilket betyder, at fedt forbrændes hurtigere. De har også et højt fiberindhold, så de er gode til at få dig til at føle dig mæt i længere tid.

Rig på: Kalium, beta-caroten, vitamin B6, C, K, fibre og pektin.

Citroner og limefrugter

God til: Den pivende duft af citroner og limefrugter kan bogstaveligt t alt få din mund til at løbe i vand, hvilket i sig selv er en stor hjælp til fordøjelsen. De har også et højt indhold af C-vitamin, så du får ikke skørbug, mens du er på en lang rejse.

Rig på: Kalium og C-vitamin

7. Protein

Billede
Billede

Æg

God til: Æg er højt i protein og sunde fedtstoffer, og blommerne er tæt pakket med næringsstoffer. Det betyder, at din krop får præcis, hvad den har brug for, så du ikke føler dig sulten i længere tid. Derudover er de super tilpasningsdygtige og nemme at lave mad!

Rig på: Calcium, jern, mangan, zink, B-vitaminer, protein af høj kvalitet.

Tofu

God til: at kvæle din sult. Ikke kun sænker tofu dit kolesterol, men det er også en perfekt vegetarisk kilde til protein. Som med alle proteiner er det fantastisk til at skabe slanke muskler og forbrænde fedt, men undersøgelser har også vist, at tofu også er en fantastisk appetitdæmper.

Rig på: Jern, aminosyrer, kalium, calcium, magnesium, vitamin A og K.

hytteost

God til: Lavt fedtindhold og kulhydrater, dette er den ost, det er OK at spise, når du ønsker at tabe dig. Fremstillet af koaguleret mælk og valle, er det en af de bedste mejerikilder til protein, der hjælper dig med at opbygge magre muskler, samtidig med at du føler dig mæt i længere tid.

Rig på: Protein, calcium, natrium, vitamin A.

Bønner

God til: Ja, de er små, men de er fyldt med protein og fibre, hvilket betyder, at du vil føle dig mæt i længere tid, mens du har masser af slow-release energi i dig – alt sammen uden masser af kalorier. Lima bønner er særligt høje i protein.

Rig på: Calcium, protein, magnesium, fosfor, kalium, jern, B-vitaminer og folinsyre.

kikærter

God til: En fremragende kilde til vegetabilsk protein. Fødevarer med højt proteinindhold kræver mere energi fra kroppen at behandle, så de forbrænder mere fedt. Protein er altså godt til at opbygge magre muskler. Kikærter tilføjer også bulk til et måltid, så fyld dig op.

Rig på: Beta-caroten, calcium, magnesium, jern, phosphor, kalium, protein, mangan, folinsyre, zink.

8. Smagsstoffer

Billede
Billede

Chillies

God til: Boost dit stofskifte. Forbindelsen i chili, som giver dem det kick, opvarmer også din krop og smelter fedt. En enkelt chili indeholder også en dags forsyning af beta-caroten, hvilket gør disse små, krydrede superstjerner gode til at hjælpe din hud med at klare ture i hårdt vejr.

Rig på: vitaminer A, B6, C, jern, kobber og kalium.

Ingefær

God til: Ingefær er ikke bare en god måde at give noget pift til din middag, det er fantastisk for dit kredsløb, fordøjelsessystem og stofskifte. Dens rige fotokemi giver den antiinflammatoriske og antioxidative egenskaber, som også kan hjælpe med led- og muskelsmerter.

Rig på: Calcium, magnesium, fosfor og kalium.

Cinnamon

God til: Selv en lille mængde har vist sig at hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet, hvilket dæmper madtrang. Der er også tegn på, at det gør fedtceller mere lydhøre over for insulin, hvilket dybest set betyder, at dit stofskifte smelter dem langt mere effektivt.

Rig på: Fiber, calcium og magnesium.

Sort peber

God til: Sorte peberkorn indeholder noget, der hedder piperin, der hæmmer produktionen af fedtceller. Det er også blevet brugt i århundreder som en fordøjelseshjælp og er også fantastisk til at forebygge eller lindre oppustethed.

Rig på: Calcium, magnesium, kalium, mangan og fosfor.

Anbefalede: