Sådan rammer du racervægten

Indholdsfortegnelse:

Sådan rammer du racervægten
Sådan rammer du racervægten

Video: Sådan rammer du racervægten

Video: Sådan rammer du racervægten
Video: A Serious Runner Explains Race Weight for Runners 2024, Marts
Anonim

For de fleste cyklister er vægttab en sikker måde at forbedre ydeevnen på, men vejen til oplysning er fyldt med faldgruber

At bruge tusindvis af pund på at opgradere dit sæt vil helt sikkert forbedre din præstation på cyklen – men det er ikke den bedste måde. For de fleste af os er der større præstationsgevinster at hente ved at tabe kropsvægt, for mens vægttab fra dit udstyr har potentialet til at spare et par hundrede gram, giver det at fjerne unødvendig vægt fra din krop dig mulighed for at spare tusindvis.

Grunden til, at vægt har en sådan indflydelse på ydeevnen, ligger i dets forhold til magt. At accelerere en given vægt eller flytte den op ad bakke kræver kraft, så det følger, at skæring af vægt fra en genstand vil se, at den bevæger sig hurtigere for den samme mængde kraft. Med andre ord, jo lettere du er, jo hurtigere vil du gå til en lignende indsats. Dette er kvantificeret af dit watt-per-kilo (W/kg) tal. Da dette er et relativt mål, idet det tillader enhver cyklist at blive retfærdigt sammenlignet med en anden, er det en af de mest eftertragtede værdier i cykling.

Vægttab for atleter forbliver et minefelt af fakta, fiktion og modstridende beviser, så cyklist besluttede, at den bedste måde at komme frem til sandheden på var at konsultere eksperterne og derefter teste teorierne for os selv. Det er sådan, jeg oplever, at jeg bliver stukket, scannet, målt, testet og gentestet, alt sammen med et specifikt mål for øje: at tabe mig uden noget tab af kraft.

Energi – en balancegang

Det virker logisk at starte med at undersøge den grundlæggende videnskab, der understøtter vægttab. Vi får det meste af vores energi fra tre typer næringsstoffer: kulhydrat, fedt og protein. Denne energi måles i kilojoule eller kilokalorier (ofte forkortet til blot kalorier, eller forkortelsen kcal) og forskellige næringsstoffer har forskellige energitætheder: fedt har 9kcal per gram, mens kulhydrater og protein har 4kcal per gram.

Denne energi bruges af vores kroppe til at give næring til tre ting: metabolisme (de kemiske processer, der forekommer i vores celler for at holde os i live), termogenese (produktion af varme) og muskelsammentrækning (produktion af bevægelse). Tilførslen af energi til kroppen gennem mad, målt i forhold til dens brug af energi beskrevet ovenfor, skaber en 'energibalance'.

'Der er en tendens til at blive virkelig kompliceret omkring dette, men det er egentlig ret simpelt,' siger Dr. Brad Elliot, lektor i fysiologi ved University of Westminster. »Jeg er fysiolog, men jeg kan godt lide at tænke i fysik. På sit mest basale niveau er din energibalance et tilfælde af kalorier ind versus kalorier ud. I bund og grund er vi bare masser og masser af celler, som alle har brug for energi. Hvis du har en positiv energibalance, skabes celler, og hvis du har en negativ energibalance, går celler tabt eller bliver mindre. Og tydeligvis betyder færre celler mindre vægt.’

Det hele lyder simpelt nok: Hvis jeg spiser færre kalorier, end jeg bruger, vil jeg tabe mig, og min præstation vil forbedres, ikke? Forkert.

Billede
Billede

'Der er en vigtig forskel at gøre her,' siger Pav Bryan, cykeltræner hos Alex Dowsetts præstationssatsning, Cyclism. »Vi leder specifikt efter fedttab, ikke vægttab. At tabe fedt vil gunstigt ændre din kropssammensætning, og derfor dit kraft-til-vægt-forhold, mens blot et vægttab måske slet ikke påvirker det. Fedt er ikke-funktionel kropsvægt, så vi har råd til at tabe det. Men generelt vægttab kan også omfatte tab af magert væv, så selvom du måske er lettere, har du færre muskler, og din præstation vil sandsynligvis forblive på et lignende niveau.’

Dette sker, fordi når du opererer med en negativ energibalance, skal din krop dække underskuddet et sted fra, og det gør den ikke kun ved at forbrænde kropsfedt, men også ved at oxidere muskelvæv. Gennem en proces kaldet glukoneogenese omdannes muskelproteiner til kulhydratenergi. Jeg har næsten ikke muskler til overs, så hvordan sikrer jeg mig, at jeg forbrænder fedt og ikke muskler? Det korte svar er, at det kan jeg ikke, men det, jeg kan gøre, er at minimere mængden af tabt mager masse.

'For at tabe fedt skal du simpelthen have et kalorieunderskud,' siger diætist Jo Travers fra Harley Street Nutritionist. 'Men ved at indtage kulhydrat på en korrekt måde, vil hastigheden af fedttab langt overstige hastigheden for tab af magert væv.'

Hendes kommentar om korrekt kulhydratforbrug vækker min interesse. Dette makronæringsstof bliver i vid udstrækning fremholdt som fedttabets fjende, men ifølge Travers er dette simpelthen ikke sandt, og især ikke for cyklister.

‘Din krop har udviklet sig til at bruge kulhydrat som din primære energikilde, så når du ikke har nok til rådighed, vil din krop skifte til at bruge en anden slags brændstof. Ja, du vil tabe fedt, men det er afgørende, at du ikke kan beskytte din magre kropsmasse mod også at blive nedbrudt.’

Dette er et spændende modspil til en række moderne vægttabsoplysninger – at erstatte kulhydrat med mere protein er en populær metode til at tabe sig, men Travers forklarer, at for en cyklist er dette ikke altid den mest effektive måde.

‘Din krop har brug for protein til at lave hormoner og enzymer til at opbygge og reparere celler, som du beskadiger under træning, så hvis du bruger protein som energikilde, er det utroligt spild. Energi til at overleve har prioritet, så din krop vil ikke sige, "Åh, jeg vil ikke bruge dette protein til energi, jeg vil lægge det til side for at lave enzymer" - det vil altid ineffektivt omdanne det protein til kulhydrat for energi. Det spilder proteinets primære funktion og stadig ikke giver energi effektivt nok til, at du kan træne ordentligt.'

Det fede spørgsmål

Med almindelige råd om forbrug af kulhydrater og proteiner, der potentielt ser vildledende og irrelevante ud for cyklister, bør det ikke komme som nogen overraskelse, at fedt i kosten måske ikke er nødvendigheden for en cyklist, som det ofte fremstilles som.

‘Forstå mig ikke forkert, du har brug for en vis mængde fedt, da det indeholder fedtopløselige vitaminer, der er afgørende for optimal kropsfunktion, herunder stofskifte, siger Travers. 'Men du behøver kun omkring to teskefulde om dagen for at fungere korrekt.'

Med andre ord, som cykelrytter er der sandsynligvis masser af muligheder for at skære fedt fra din kost, da al den energi, du har brug for, kan tilføres af kulhydrater og din krops egne fedtdepoter. Og da fedt er meget kalorietæt, vil en reduktion af mængden af fedt, du indtager, sandsynligvis hjælpe i din søgen efter en negativ energibalance.

Billede
Billede

At vælge din vej gennem informationen og modinformationen vedrørende hvert makronæringsstof er forvirrende nok, og der er også modstridende oplysninger om størrelsen af det energiunderskud, der kræves for bedst at ændre din kropssammensætning.

'Det er virkelig svært at rådgive om, fordi det afhænger af så mange ting, der varierer mellem individer: muskelmasse, stofskifte, sundhedstilstand, endda søvn,' siger Travers. »Den bedste måde er at starte med et lille underskud og eksperimentere derfra og lave ændringer baseret på, hvordan din krop reagerer. I sidste ende er langsomme fremskridt bedre end hurtige inkonsekvenser.'

Uden en utvetydig måde at opnå fedttab, der kan anvendes på alle, er den eneste måde at bestemme en effektiv metode for dig på førstehåndserfaring via et skræddersyet program.

En linje i sandet

Indstilling af basislinjer er et vigtigt aspekt af enhver intervention. »Hvis du vil lave en forandring, så skal du vide, hvad du ændrer dig fra; det lader dig se en målbar effekt, siger Elliott. For at justere min altafgørende energibalance vurderer Elliot mit energiforbrug via en proces kaldet indirekte kalorimetri, som måler mine indåndede og udløbne gasser for at bestemme basalstofskiftet. Når han justerer for mit fysiske aktivitetsniveau, fastslår han, at jeg forbrænder cirka 3.800 kcal om dagen.

Sammen med energiforbrug er vægt og kropssammensætning de andre nøglemål. Præ- og post-interventionsvurderinger spiller en stor rolle i at præcist identificere, hvilken effekt en intervention vil have på min krop, så jeg booker en session i Elliotts testfacilitet på University of Westminster ved hjælp af en Bod Pod. Bod Pod'en er en nøjagtig skala og bruger en teknik kaldet 'Air Displacement Plethysmography' til at bestemme kropsdensitet, som indsættes i en algoritme til at estimere kropssammensætning.

Efter at have siddet i, hvad der ligner et stort æg, og lyttet til maskinens susen og summen, opdager jeg, at jeg vejer 83 kg med 11 % kropsfedt. Dette er et langt lavere kropsfedtniveau, end jeg havde forventet – det resultat, jeg tidligere fik fra en DEXA røntgen-kropssammensætningsscanning på Phil Chants BodyScan UK antydede, at jeg var tættere på 18 %. Da jeg spørger Chant om, hvorfor der er så stor en uoverensstemmelse mellem mine resultater, siger han: 'Da der ikke er nogen direkte måde at måle kropsfedt på - forskellige metoder estimerer sammensætningen på forskellige måder. Det man skal huske er, at disse maskiner er meget nøjagtige fra test til test, så der er et argument om, at det betyder mindre om tallene og mere om den retning, som efterfølgende målinger går i.’

Jeg skal også være i stand til at vurdere ændringer i min effekt, så jeg kører en turbo-trænerprotokol for at bestemme mit bedste output i 20 minutter, som kommer på 290 watt. Hvis min intervention virker, vil jeg være i stand til at matche eller slå det ved en lettere kropsvægt, så længe jeg har tabt mig ikke-funktionel vægt.

Med baselines indstillet kan jeg nu gå i gang med et program, der forhåbentlig vil gøre mig til en lettere rytter i slutningen af det, uden at have mistet nogen kraft.

At lave ændringerne

Pav Bryan fra Cyclism er manden til at bygge min træningsplan. "Det er en reel fordel at have en struktureret plan for et mål som fedttab," siger Bryan. »På den måde ved du, hvad du laver, og kan måle fremskridt, ændre strukturen afhængigt af feedback og din krops reaktioner. Cyclism bruger uge-til-uge-planer, så hvis du har et problem i løbet af en uge og ikke er i stand til at gøre fremskridt, som du burde, kan jeg finde ud af den bedste måde at få dig tilbage på sporet meget hurtigt.'

Vi beslutter os for at lave træningsplanen en måned i længden, som er kort nok til at være let overskuelig, men lang nok til forhåbentlig at vise en klar ændring."Ideelt set ønsker du en stor effekt fra en minimal indvirkning på din livsstil, hvilket gør det nemmere for dig at overholde planen ordentligt," siger Bryan.

I mit tilfælde betyder det træning under min pendling, en times tur hver vej fem dage om ugen. "Din er en nyttig situation at være i," siger Bryan. 'Du har tiden til rådighed til at få noget godt fedttab-specifik træning i. Hvis du trænede til en distancebegivenhed, var dette måske ikke en ideel situation, men da dit mål er fedttab, har vi mulighed for at bygge intensiteten og strømudgange, du skal bruge for at give dig resultater.'

Med tallene
Træning afsluttet 42 Ridetimer 34
Kalorier forbrændt under træning 54, 222 Kilogram tabt 1
Kalorier forbrugt 102, 000 Drop i kropsfedt 6%
Kilometer cyklet 920 Wattstigning 5w

Bryan anbefaler, at jeg måler mine ture ved hjælp af en kraftmåler, da det fjerner gætværket af træningsintensiteten. »Det er meget svært at vide, hvilken intensitet du laver uden en effektmåler. Det er muligt at basere intensiteten på andre værdier såsom hjertefrekvens, men det er underlagt så mange andre variabler. Med en effektmåler kan du næsten altid forvente at yde en vis effekt og opnå en bestemt respons fra kroppen.’

Min plan inkluderer 10 sessioner om ugen, hvoraf tre er høj intensitet, tre med lav intensitet og fire mellemture. Jeg havde altid haft det indtryk, at for at forbrænde mest fedt, var jeg nødt til at træne med høj intensitet oftere, men Bryan forklarer sin tankegang: 'Hvis du slår hårdt hele tiden, vil du ikke komme dig godt nok. Når dine glykogenlagre er lave, er der større sandsynlighed for, at du bruger muskler som brændstof. At have de mere blide sessioner derinde holder dig med at forbrænde fedt, men giver dig også mulighed for at restituere på samme tid.'

Billede
Billede

Varierende intensitet er en metode til at fremme restitution, men Bryan gentager vigtigheden af at understøtte den med en passende ernæringsstrategi. For denne del af mit program vender jeg mig til Travers. Efter en længere snak konstaterer hun, at min kost generelt er god: 'Du får helt sikkert nok protein og har tilstrækkelig variation af frugt og grøntsager til at få alle de nødvendige vitaminer og mineraler. Der mangler dog et par ting. Du bruger mere forarbejdet "sportsernæring", end jeg norm alt ville ønske at se - disse produkter tjener et formål, men er det langt bedre at spise naturlige wholefoods. Desuden får du sandsynligvis ikke altid dit kulhydrat på det rigtige tidspunkt eller nok kulhydrat i alt.’

Efter at have opgjort et skøn over de kalorier, jeg spiser sammenlignet med mit forventede forbrug under træningsprogrammet, beregner jeg et dagligt underskud på næsten 800 kalorier. "Det her er alt for aggressivt," siger Travers. »Denne form for mismatch vil betyde, at du næsten er tom for glykogenlagre tidligt på ugen. Du vil være mere tilbøjelig til at forbrænde muskler og vil ikke være i stand til at træne med den krævede intensitet.'

Bizart nok foreslår hun, at jeg spiser mere mad, ikke mindre, med kulhydrater fyldt med mine ture i begyndelsen og slutningen af dagen.

'Det handler om energigennemstrømning,' tilføjer Bryan. »Masse energi, der går ind, betyder, at der kan bruges masser af energi. At være bedre i stand til at følge træningsplanens intensitet betyder, at fedttab er et resultat af tilpasningen til træning, i modsætning til blot at blive forbrændt sammen med magert væv som følge af et underskud.’

Resultaterne

For min månedslange plan holder jeg mig til det træningsregime, som Bryan har udarbejdet, og spiser omkring 3.500 kcal om dagen, hvilket medfører et ret konservativt underskud på 300 kcal.

Når det hele er overstået, føler jeg, at det har været en rigtig positiv oplevelse. Den omhyggeligt strukturerede træningsplan gav min pendling et defineret formål, og det faktum, at jeg fik mere kulhydratenergi, betød, at jeg cyklede mere intenst og havde mere ensartede energiniveauer i løbet af ugen. Men hvad med det altafgørende tal for fedttab?

Før After
% kropsfedt DEXA - 18 / Bodpod - 11 DEXA - 17 / Bodpod - 10
Vægt (kg) 83 82
Fedtmasse (kg) 14 13
Muskelmasse (kg) 63 63
20-minutters strøm 290 295
FTP (w/kg) 3,35 3,45

Efter en måned har jeg smidt cirka 1 kg kropsfedt, hvilket ikke er så meget, som jeg måske havde håbet på, men som giver Bryan grund til optimisme.

'At tabe et kilo på en måned er godt i gang,' siger han. »Når du tænker på, at du også har fået 5 watt ekstra, er det en anstændig indsats og viser, at din energibalance blev forv altet godt. Positiv ændring af begge sider af kraft-til-vægt-målet vil have en stor effekt på din cykling.’

At se en forbedring i mine præstationstal har givet mig smag for mere, så hvordan kan jeg komme videre? "Med din nye kraftfigur kunne du gentage den samme struktur ved en lidt højere effekt," siger Bryan."Denne udvikling ville holde tingene i den rigtige retning."

Jeg har set mit watt-per-kilo-tal stige fra 3,35 til 3,45 i en nuance over fire uger. Det er ikke en stor ændring, men jeg anser det stadig for at være væsentligt, og jeg rider bestemt stærkere i længere tid. For at være konkurrencedygtig i Tour de France har du tilsyneladende brug for et watt-per-kilo tal på omkring 6. Giv mig endnu et par måneder…

Anbefalede: