Smoothies er en fantastisk måde for cyklister at få den rigtige ernæring på, så vi har fået eksperthjælp til at finde ud af, hvordan man fodrer din blender
‘Jeg laver mad med vin. Nogle gange tilføjer jeg det endda til maden, sagde forfatter, drikker og allround misantrop WC Fields. Deri ligger et af problemerne med madlavning: det kan vise sig, selv med de bedste intentioner, at inkludere usunde og unødvendige ingredienser, som måske ikke oprindeligt var på din liste. Det kan også være varmt, langvarigt og besværligt arbejde, når din tid ville være bedre brugt på en cykel. Men der er en løsning, i flydende form, og det er ikke vin. Det er smoothies.
Smoothies er ikke en erstatning for måltider – du skal regelmæssigt få noget fast i dig – men foodprocessoren har åbnet en hel verden af friske ernæringsmæssige muligheder.
'De er en nem måde at få kalorier fra gode kilder ind i kroppen', siger ernæringsekspert Drew Price, forfatter til The DODO Diet. 'Flydende ernæring er et godt svar på problemet med at opfylde kaloriebehov.'
'De er også en fantastisk måde at få de rigtige næringsstoffer på, fordi du ikke kun kan tilføje frugt, men grøntsager og andre sunde ingredienser,' siger sportsernæringsekspert og diætist Sarah Schenker. »Cyklister - og især udholdenhedscyklister - kan være mere udsatte for infektioner, fordi gentagne træningskampe kan svække immunforsvaret. De har et øget behov for vitaminer og mineraler for at forblive sunde og i form.’
Smoothies kan også spare dig penge, fordi deres ingredienser ikke er begrænset af 'bedst før'-datoer (inden for rimelighedens grænser). "De er en fantastisk måde at bruge frugt, grøntsager og andre ingredienser på, som du ellers ikke ville spise, før de forsvinder," siger Schenker. »Bananer, der er lidt forbi deres bedste, er ikke særlig attraktive, men det gør ikke noget, når de først er blandet. Smoothies er billige, bærbare og får ikke blå mærker.'
De er også alsidige, og du kan ikke have for mange af dem. 'Du kan bruge dem på tre hovedmåder', siger Price: 'Efter træning, førtræning (inden for to timer) og for at få ekstra næringsstoffer mellem måltiderne.'
'De kan yde et væsentligt bidrag til en sund livsstil,' siger Schenker. 'Hvis du er seriøs omkring sport, bør du være seriøs omkring ernæring 80-90 % af tiden, ikke kun før eller efter træning.'
Smid det hele ind
Der er hundredvis af opskrifter online, men Schenker foreslår at eksperimentere: 'Det er forsøg og fejl. Nogle websteder tilføjer usunde ting efter smag, men det er ikke nødvendigt eller anbefalet, hvis du er under træning.'
'Før og efter træning vil du læne dig mod kulhydrater som brændstof og for at hjælpe med at restituere, med lidt protein og færre fibre,' siger Price. Mellem måltiderne og til morgenmad ønsker du et blandet måltid: kulhydrater, protein, fedt og fibre.’
'Græsk yoghurt med lavt fedtindhold er en god basisingrediens,' siger Schenker. »Det er en fantastisk kilde til protein - det dobbelte af standardyoghurt - og aminosyrer, der fremmer muskelreparation. Frugtjuice er også ideel. Appelsinjuice har et højt GI [en høj score på det glykæmiske indeks betyder, at den frigiver energi til blodbanen hurtigt] og kan bruges til hurtig frigivelse af energi [inden for 30 minutter], men æblejuice har lavt GI, så den kan bruges til langsom- frigive energi over tre til fire timer.'
'Før og efter træning kunne du få noget som appelsinjuice, banan og almindeligt valleprotein,' siger Price. 'Til en shake kan du bruge blandede frosne bær, mandelsmør og kvarg, alt sammen blandet i vand.'
I løbet af de næste tre sider har vi udvalgt de bedste grøntsager, frugter og yderligere ingredienser til at give næring til din ridning. Det eneste, du skal gøre nu, er at plyndre dine skabe og eksperimentere. Bare husk at styre uden om vinreolen.
Det bedste valg
Hvis du ikke får nok grønt til dine hovedmåltider, er smoothies en fantastisk måde at fylde dig selv op med deres vitale næringsstoffer – og du kan maskere smagen ved at blande med sødere smagende tilbehør. Vores eksperter vælger seks af de bedste.
Ingefær
'Den er ikke oversød, og den er sprængfyldt med godhed,' siger Schenker. Ingefær er godt for immunforsvaret og ledsundheden, takket være dets høje indhold af’gingerol’, som er en anti-inflammatorisk forbindelse. Endnu bedre, en undersøgelse ved University of Georgia viste, at dagligt at tage ingefær reducerede træningsinducerede muskelsmerter med 25%.
Brøndkarse
'Brøndkarse er utrolig sundt,' siger Schenker. Gram for gram har den mere C-vitamin end appelsiner, mere E-vitamin end broccoli, mere calcium end sødmælk og mere jern end spinat. Det er også højt i beta-caroten, som din krop omdanner til vitamin A.
Mynteblade
Udover at tilføje en smule pift til dine smoothies, er 'mynte et stimulerende middel, der kan hjælpe hjernens funktion,' siger Schenker. Det stimulerer også enzymerne i fordøjelsessystemet, så det er godt til at hjælpe med at opretholde en sund vægt, hvilket naturligvis er afgørende for træning og løb, når du er bedst.
Gulerødder
'En fantastisk basisingrediens,' siger Schenker.’De er rige på vitamin A og indeholder carotenoider, der hjælper hjertesundheden.’ Beta-carotenet, der bliver til vitamin A, er også en antioxidant, der hjælper med at holde kroppens celler sunde.
græskar
De er ikke kun til Halloween. "Græskar indeholder A-vitamin, C-vitamin, fibre og kalium," siger Price. Derudover indeholder frøene phytosteroler, plantebaserede kemikalier, der har vist sig at reducere LDL eller 'dårligt' kolesterol, og tryptofan, en aminosyre, der producerer det velbehagelige kemikalie serotonin i hjernen.
Babyspinat
'Den blander sig let og smager ikke af meget,' siger Price. Grønne bladgrøntsager såsom spinat er en anden god kilde til K-vitamin. Spinat indeholder også jern, som hjælper med at metabolisere protein og spiller en rolle i udviklingen af hæmoglobin og røde blodlegemer, selvom det faktisk ikke får dine biceps til at springe ud på magisk vis. tidligere været rygter.
Frugten af dit arbejde
Bananer er naturens energibarer, og æbler holder lægen væk, men her anbefaler vores panel seks af de mindre oplagte sundhedsgivende frugter, som du bør tilføje til blandingen.
Passionsfrugt
'Passionsfrugt er en fantastisk kilde til magnesium,' siger Schenker. Dette mineral hjælper med energiproduktion, holder knoglerne sunde og hjælper både fordøjelses- og nervesystemet. Passionsfrugt indeholder også C-vitamin til at styrke immunforsvaret og fibre, som hjælper med at fjerne usundt kolesterol og hjælper fordøjelsen.
Figner
'Friske figner indeholder mere kalium end bananer,' siger Schenker. Kalium sænker blodtrykket (reducerer risikoen for slagtilfælde og hjertesygdomme) og hjælper din hjerne, muskler og nervesystem med at fungere korrekt.
Papaya
'Dybt farvede frugter som papaya indeholder beta-caroten, som omdannes til vitamin A for at understøtte immunsystemet og kroppens slimhinder,' siger Schenker. Slimhinder beklæder hulrum, der er udsat for luften, såsom næsebor, læber, ører og andre steder, vi ikke ønsker at diskutere. Vitamin A hjælper med at holde disse hulrum fugtige og sunde.
Blodappelsin
'Blodappelsiner er generelt blødere end "standard" appelsiner og har flere antioxidante fytokemikalier,' siger Price. Frugtens røde pigmentering indeholder anthocyaniner, naturlige forbindelser med antiinflammatoriske egenskaber, der også er gode til at forebygge infektioner og mindske risikoen for hjertesygdomme. Blodappelsiner er rige på vitamin A og C for at give dit immunsystem endnu mere et boost, plus B9 (folinsyre) for hjertesundheden.
Avocado
'Ligesom figner indeholder de mere kalium end bananer,' siger Price, 'udover at de har K-vitamin, som hjælper med at opbygge stærke knogler og spiller en vigtig rolle for hjertesundheden.' K-vitamin er også nødvendigt for blodpropper, hvilket betyder, at det hjælper sår med at hele ordentligt, hvis du skulle stå af cyklen.
Kiwifrugt
'Kiwi er skarp at smage og passer godt sammen med grøntsager,' siger Schenker. »Kærnerne kan også give din smoothie en smule bid. Vigtigst af alt er det højt indhold af C-vitamin.'
Bedst af resten
Der er masser af andre ting, du kan opbevare i dine køkkenskabe eller køleskabet for at give dine smoothies et ekstra ernæringsmæssigt kick.
Hummus
'Kikærter i hummus er en fantastisk kilde til fibre,' siger Schenker. Hummus indeholder også olivenolie, som har et højt indhold af 'godt' enkeltumættet fedt (som hjælper med at regulere kolesterol og beskytte hjertet), men lavt indhold af 'dårligt' mættet fedt, som tilstopper arterierne.
Peanut Butter
'Den er høj i protein, men også høj i fedt, så brug kun en spiseskefuld,' siger Schenker. Se dog på det positive: selvom jordnøddesmør indeholder mættet fedt, indeholder det også sundt enkeltumættet fedt. Den er rig på kalium, kan give dig et energiboost takket være dens kalorieindhold og er rig på vitamin E, som fremmer sund hud og hjælper hjernens sundhed.
Almindelig valleprotein
'Dette passer til frugt eller mejeriprodukter,' siger Price. Det er en af de nemmeste måder at indtage proteiner på for at hjælpe med at genoprette musklerne efter en tur eller, hvis du supplerer din ridning med træning i fitnesscentret, en vægttræning. Protein hjælper med at reparere de små rifter i muskelfibre, der er resultatet af brug af vægte – de vokser sig derefter stærkere igen.
frø
"Solsikke- eller sesamfrø blander sig ikke godt, men hampefrøpulver gør det, og frø er fulde af næringsstoffer," siger Schenker. Hampfrø indeholder aminosyrer, protein, essentielle fedtsyrer og phytonutrients, planters sygdomsbeskyttende element med fordele for din immunitet, blod, væv, celler, hud og organer.
Kokosmælk
‘Eller frisk kokosnød, hvis du har tid til at slå den op,” siger Schenker. Kokosmælk er rig på fibre, vitaminer og mineraler, herunder jern, selen, calcium og fosfor. Selen beskytter cellerne mod skader, mens calcium styrker knoglerne, og fosfor giver dig mere energi og hjælper med at regulere hormoner.
Cinnamon
'Kanel hjælper med at regulere blodsukkeret, hvilket er nyttigt, hvis du tager sukkerholdige energidrikke,' siger Price. Den indeholder også fibre, jern og mangan, som hjælper knoglesundhed, calciumabsorption og vævsdannelse.]
En hurtig guide til calcium
Spis dig vej til sejr med periodiseret ernæring
