Eksperimenter med yoga og se, hvordan dens fordele kan bruges med god effekt af cyklister
Cykelsportens hårde mænd fra fortiden ville have hånet ideen om at bruge yoga til at forbedre ydeevnen, men med udsigten til at forblive indendørs i selvisolering, en klar mulighed meget snart, burde vi bruge alle metoder til at holde os i form til cyklen mens du faktisk ikke kører udenfor.
Selvfølgelig kan du køre på turbo-træneren, indtil køerne kommer hjem, og selvom det at følge disse træningspas helt sikkert vil holde dig superfit, er der stor sandsynlighed for, at du vil tilpasse din træning og eksperimentere med et par forskellige øvelser for at holde dig i topform.
Du kan vælge en smule kropsvægttræning og benstyrkearbejde for at forbedre eksplosiviteten og kraften, men du vil måske også introducere lidt yoga for at øge den tiltrængte kernestyrke og fleksibilitet.
Hvordan fungerer yoga?
Opføres norm alt privat for de erfarne eller i et studie med en instruktør og en klasse, som typisk varer fra 45 minutter til en time.
Perfekt, hvis du vil bruge dine frokostpauser godt. Vi var så heldige at få en en-til-en session med vores dejlige instruktør Nikita Akilapa. Med et væld af sværhedsgrader er det vigtigt, at du er ærlig omkring dine evner. Gå ikke ud fra, at det her er nemt – det er det ikke!
Hvorfor er yoga særligt nyttigt for landevejscyklister?
‘Yoga kan virkelig hjælpe med at lindre de fysiske krumspring, der følger med cykling – fra stramme baglår, lægge og lår, til ubehag i lænden og skuldersmerter,” fort alte Nikita os. Det hjælper ikke kun med at reparere smerteplagede områder, det beskytter også din krop ved at gøre den stærkere.
'Det hjælper med at mobilisere leddene og styrke musklerne omkring leddene for at holde leddene sikre,' tilføjede Nikita. For unge cyklister, der ønsker at blive mere seriøse omkring cykling, er det en fantastisk måde at forbedre din form på en cykel. For veteranryttere kan det fortryde den skade, der er forårsaget af mange års hård ridning og den smerte, som alt for ofte resulterer i.
Hvad er de andre fordele?
Et stort aspekt af yoga er at kontrollere dit åndedræt, så du får mere ud af hvert åndedrag. Ved at trække vejret mere effektivt vil du forbedre din krops evne til at transportere ilt til dine muskler. For mange er yoga også en form for meditation og kan faktisk hjælpe dig til at slappe af i din krop og stresse af. I denne forstand er den ikke ulig cykling, hvilket betyder, at du vil være i stand til at finde din Zen både i og uden for sadlen.
Hvordan er det faktisk at gøre det?
I de første 10 minutter arbejdede vi på vores vejrtrækning og tilpassede vores lunger til den kommende lektion. "Disse vejrtrækningsøvelser hjælper dig med at engagere dit parasympatiske nervesystem, hvilket hjælper med at holde dig rolig, men også hjælper med at fodre musklerne," fort alte Nikita os.
Når vi var tilpas afslappet, begyndte vi at udføre nogle bevægelser. Efter at have set Nikitas let-at-følge demo, fik hun os til at gøre ting som 'The Warrior' og 'Downward Dog'. At engagere vores kerne var en vigtig del af sessionen, fra at lave planken til at balancere på vores siddeknogler, og du kunne helt sikkert mærke forbrændingen bagefter.
Efter cirka 20 minutter var det klart, at selvom yoga kan være langsomt bevægende og yndefuldt (når det gøres ordentligt), er det rigtig motion, og vi blev hurtigt svedige af vores indsats. Det, der først virkede som et simpelt antal stræk, viste sig at være et nedslag for hele kroppen. Og ligesom alle hårde cykelsessioner føltes det virkelig åndssvagt.
I slutningen lå vi på ryggen, tog dybe vejrtrækninger, kontrollerede vores udåndinger som instrueret, lukkede øjne i en meditativ tilstand. Da vi var færdige, var turen hjem en fornøjelse, med vores lemmer løse og ømme ryg for en gangs skyld.
Tre yogabevægelser til at øve derhjemme
kat/ko
Stå på alle fire, og sørg for, at dine knæ er direkte under dine hofter, med dine hænder direkte under dine skuldre. Nu, skub tæerne under fødderne for mere flex, skub ryggen og ansigtet mod loftet, skub maven mod gulvet, indånd mens du gør det, så du ligner en kat, der strækker sig.
Så mens du trækker vejret, vend dette om og skub din mave ind, så din ryg buer opad, så du ligner en ko, der går rundt på en mark. Dette engagerer din rygsøjle og øger din rygs fleksibilitet uden risiko for skader.
kat/ko forbedret
Når du antager kat/koens startposition, stræk din venstre arm ud foran dig og dit højre ben ud bagved, så du balancerer på de to andre lemmer.
Bøj derefter langsomt knæet på dit højre ben, mens du når bagved dig, og hold din fod med venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gentag derefter på den anden side. Dette er hårdt, men det hjælper dig med at styrke din kerne og samtidig engagere dine quads. Vitale muskelgrupper for en cyklist.
Foldning frem
Stå oprejst, og tag din mave ind, før du bøjer dig langsomt ned. Hold dine ben lige, og før dine hænder ned for at holde dine lægge.
Bliv så lavt som muligt, og hold derefter positionen i 30 sekunder, før du stiger langsomt. Dette vil teste din fleksibilitet, strække dine baglår og lænd. Træk vejret dybt og langsomt, mens du sænker dig.
Få mere at vide om Nikita Akilapas 'yoga for cyklister'-workshops på yogawithnikita.com
Hvordan kan jeg ellers lave yoga hjemmefra?
Selvom nybegyndere har bedst af at søge en kvalificeret instruktør til at lære dem det grundlæggende, kan yogaklasser tilgås online fra dit eget hjem.
Faktisk er der tusindvis af videoer på YouTube, der underviser i klasser på alle niveauer og endda nogle få, der er skræddersyet til yoga specifikt for cyklister.
For at starte, kan du prøve at følge denne 25-minutters video nedenfor:
