Som en nem kilde til kulhydrater ses pasta ofte som det ultimative cykelbrændstof, men det betyder ikke, at mere altid er bedre
Tilbage i 1970'erne, hvor briterne levede af stegeretter, gryderetter og søndagssteg, blev pasta set som en fancy, eksotisk udenlandsk ret. Efterhånden som videnskabsmænd begyndte at lære mere om indholdsstofferne i mad, blev det enormt populært. Det var billigt, nemt at tilberede og det gav dig energi til en aktiv livsstil. Sådan ændrer tiderne sig.
'Pasta er en god kulhydratmad, men den ser ud til at være faldet i ugunst,' siger Nigel Mitchell, leder af ernæring hos Team Sky. »De seneste tanker omkring gluten har gjort folk kulfobe. Vi bruger det stadig, men i ganske små mængder. Nogle ryttere har det til morgenmad om morgenen af et stort løb – tre timer før, så der er mere at komme igennem systemet – og vi bruger det også efter løbet til restitution.’
Mere om nyttiggørelse senere, men lad os først se på gluten – et beskidt ord, ser det ud til, men det er der i de fleste butikskøbte pastaer.
Gluten er en stivelsesholdig proteinforbindelse, der findes i hvede og korn, der giver pasta dens elasticitet, men ikke alle kan tåle det. "For nogle mennesker med glutenfølsomhed kan de mest almindelige former for pasta forårsage oppustethed, mavesmerter og diarré," siger sportsernæringsekspert Drew Price. 'Alligevel er kun en lille del af de mennesker, der er blevet testet for glutenfølsomhed, faktisk testet positive. Der er mange forskellige faktorer i spil, og der er stadig meget, vi ikke forstår om gluten.’
Cøliaki – en genetisk tilstand, der får gluten til at reagere negativt med immunsystemet – er alvorlig, men faktisk ret sjælden. National Foundation for Celiac Disease siger, at det kun påvirker omkring 1% af den amerikanske befolkning, for eksempel. Det har dog ikke forhindret en hel industri i at blive bygget op omkring "glutenfri" fødevarer.
Lad os antage, at du ikke har cøliaki. Tricket er stadig ikke at overdrive det. "Jeg er ikke særlig vild med pasta i store portioner," siger Mayur Ranchordas, lektor i sport og træningsernæring og fysiologi ved Sheffield Hallam University. 'Det er højt kulhydrat og højt GI, så det giver energi hurtigt, men hvis du har for meget, kan du føle dig oppustet en time senere [selvom du ikke har cøliaki]. Det er ikke fantastisk på cyklen. Men det er meget individuelt, og du skal lytte til din krop.'
Det er ikke helt hvidt
Gluten er ikke det eneste problem omkring brugen af pasta som et før-kørs-måltid.
'Pasta dækker over en lang række synder,' siger Adam Carey, sportsernæringsekspert og administrerende direktør for Corperformance. »Det meste tør pasta er raffineret, så det er ikke bedre end at spise hvidt brød. Det er mættende og en fantastisk måde at indtage kalorier på, men hvor meget har vi brug for? Når først dit leverglykogen er fyldt, kan du ikke opbevare det. Hvis du vil tanke brændstof, vil pasta gøre det med knapper på, men det er ikke den bedste måde at gøre det på, fordi overskydende kalorier vil blive lagret som fedt.
"Raffineret pasta narrer din krop til at producere mere insulin end uraffineret pasta," tilføjer Carey. »Et højt insulinrespons fylder leverglykogen meget aggressivt op og efterlader dig tilbøjelig til insulinspidser. Raffinerede kulhydrater hæmmer din krops evne til at forbrænde fedt, så den forbrænder sukker, og du ender med at få toppe og lavpunkter, hvor du bliver ved med at række ud efter endnu en energigel. Du arbejder også hårdt på din bugspytkirtel, hvilket er en primær årsag til type II-diabetes.'
Fuldhvedesorter er bedre, men de potentielle ulemper slutter ikke der. "At spise pasta aftenen før et løb er en almindelig fejl," tilføjer Carey. »Det samme er kulhydratbelastning. Hvis du har din sidste tur et par dage før et løb, vil dit muskelglykogen ikke være opbrugt natten før arrangementet. Dit leverglykogen vil være lidt, men der vil ikke være meget at fylde på. De kalorier, du indtager ved at fylde kulhydrater, vil blive lagret som fedt.'
Han har en nyttig analogi: 'Folk tror, deres energisystem er som en benzintank, men det er ikke lavet af metal. Det er mere som en elastisk taske, der vil fylde og udvide og derefter trække sig sammen. Du kan ikke bare spise en masse pasta og tro, at du er fyldt op. Kroppen er langt mere kompliceret end som så.’
Ranchordas er enig i, at pasta ikke er den ideelle mad at spise før en træningssession. Der er et voksende antal beviser på, at du bør tilbageholde kulhydrater og træne i en let fastende tilstand for at øge træningstilpasningen og øge udholdenheden i dine celler. Pro-ryttere er meget økonomiske med at bruge brændstof, og selv du, på en fem-timers tur, omsætter ikke kulhydrater så meget, du tror. Der er for meget vægt på kulhydrater, men det er svært at få budskabet rigtigt - og svært at få balancen rigtigt.’
Prisen er enig: 'Jeg er fan af "train low, compete high"-metoden, men som ethvert værktøj skal du bruge det rigtigt. At blande lidt mindre veldrevne ture med veldrevne ture vil i teorien forbedre din kulhydratopbevaring og fedtudnyttelsesmekanismer, men high-carb-ture giver dig også mulighed for sessioner, hvor du kan træne med en højere intensitet. Det er her, lidt coaching kan være nyttig.’
Hvornår skal man tallerken
'Det bedste tidspunkt at spise pasta er, hvis du laver to eller tre sessioner på en dag, ryg mod ryg, som en eliteatlet ville gøre,' siger Carey. 'At spise pasta efter en session, cirka en time før den anden, vil aggressivt genoplade dine batterier og sikre, at du har godt muskelglykogen. Bare sørg for at spise brun pasta, for du vil være tændt i længere tid.’ Det skyldes, at brun pasta har en lidt lavere score på det glykæmiske indeks for, hvordan fødevarer påvirker blodsukkeret. Det er de færreste, der spiser pasta uden ledsagelse, så det toppings, du hælder over det, kan tilføje ekstra fordele. Tomatsauce er oplagt, men Mitchell tilføjer kylling til Skys pastaretter for at sikre, at hans ryttere får protein.
'Cyklister forsømmer ofte protein,' siger Ranchordas. »Men det er lige så vigtigt som kulhydrater, hvis ikke mere. Tilføj kød og grøntsager til pastaen for at gøre den mere ernæringsmæssigt komplet.'
Pasta behøver altså ikke at være et energimåltid før turen – det kan være bedre efter en session end før, hvis du øger proteinindholdet for at hjælpe muskelgendannelsesprocessen.
Og i sidste ende vil lidt af det, du kan lide, ikke skade dig, siger Carey. "Så længe du ikke spiser så meget, at du ikke kan træde i pedalerne, har det stadig sin plads."
