Vi undersøger favoritten til Giro d'Italia 2017, den lille colombianske klatrer Nairo Quintana
Når Nairo Quintana kommer ind på 1,66 m og vejer kun 58 kg (9.1.), er Nairo Quintana en af de mindste ryttere i pro-feltet. Colombianeren bliver sandsynligvis Chris Froomes vigtigste rival til Maillot Jaune ved Tour de France senere på sommeren og ligger i øjeblikket på andenpladsen i Giro d'Italia, da han sigter mod at klare det dobbelte. Efter at være blevet nummer to ved Touren i 2013 og 2015, derefter tredje i 2016, vil klatreren se efter at være på det øverste trin for første gang i Paris i juli.
Mens Quintana er klatrespecialist, er colombianerens håndtering af sin cykel i nedkørsler, flade og klaser noget, vi også kan lære bundter af.
Besejr frygt
Hvad? Som ung blev den lille colombianer to gange væltet af sin cykel. Da han var 16, blev han påkørt af en bil på vej til skole og mistede bevidstheden. To år senere blev han ramt af en taxa og faldt i koma i fem dage.
Men manden kendt som Scarab (små/stærke ben) gav ikke op og trænede igen, så snart han kunne gå.
Hvordan? Ikke alle kan bare komme tilbage på deres cykel lige efter et styrt som det, det kræver mental styrke. Sportspsykolog Julie Emmerman siger: 'Hvis du kan håndtere følelsen af, at du føler i øjeblikket, er det så meget nemmere.
'Hvis du kan indse, at det bare er en følelse og ikke hengive dig til det, kan du holde dig på toppen af det.'
Teknikker som positiv selvtale, tankestop og visualisering kan alle være nyttige til at udvikle mental styrke.
Spis simpelthen
Hvad? 'Man skal altid spise meget enkelt,' fort alte Movistar-træner Mikel Zabala os.
‘Hos Movistar er rytternes diæter fuldstændigt individualiserede. Det grundlæggende er pasta og ris, som findes i alt, men så skal du finde en balance mellem kød og fisk,' forklarede træneren.
Men vær ikke bange for at supplere med proteinshakes efter turen. "Protein er nødvendigt for hård træning, når muskeltræthed opstår, og det forhindrer tab af muskelmasse," tilføjede Zabala.
Hvordan? At spise behøver simpelthen ikke at være kedeligt, du skal bare være kreativ i køkkenet – noget der kan være en fornøjelse i sig selv.
Vi anbefaler at tjekke Team Sky-kokken Henrik Orres kogebog, Velochef (£35, rapha.cc), som har et væld af lækre opskrifter lige fra riskager midt på turen til en cykelvenlig krydret kyllingegryde.
Byg din kampgejst
Hvad? I 2010 Tour de l'Avenir t alte Quintana ud om den forfærdelige behandling, han og hans hold fik, fordi de var colombianske.
'De ville ikke have, at vi skulle være foran i feltet, de "bremsetjekkede" os, de råbte af os, behandlede os dårligt,' sagde han.
‘En dag greb en fransk rytter Jarlinson Pantanos cykel og smed ham af.’ Ligesom hans mentale kampe med Froome på Alpernes skråninger, gav Quintana så godt, som han fik.
'Vi tog dem på og gav det med det samme,' indrømmede han senere.
Hvordan? Vi foreslår ikke, at du håndterer andre ryttere eller deres cykler, men det er vigtigt at opbygge og vedligeholde selvtillid og mental styrke til at tage udfordringer op.
'Vi har en psykolog, som har arbejdet sammen med os om denne sag, og [vi fik vist] film for at hjælpe os med at arbejde igennem dette og hjælpe med at øge vores selvværd,' afslørede Quintana.
Ikke alle har adgang til deres eget shrink, men inspirerende videoer og cd'er er bredt tilgængelige – se mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist for et populært eksempel.
Tog i højden
Hvad? Quintana blev født i Combita, Boyaca, i Andesregionen i Colombia, hvor luften er tyndere end Donald Trumps hår. Quintana og hans andre colombianere bruger dette til deres fordel - Movistar-træner Zabala fort alte os: 'Det, der adskiller ham og giver ham hans fordel, er, at han voksede op og bor i Colombia, og hans forældre kommer fra et sted, der er højere end 9.800 fod (3.000 m).'
Zabala er sikker på, at dette giver Quintana kanten. "Ved slutningen af en lang Tour de France-bjergetape, i store højder, hvor alle bliver trætte, kan det gøre en forskel."
Han har måske et point, da Colombia på tværs af alle tre Grand Tours har samlet betydelige 18 King of the Mountain-sejre.
Hvordan? Desværre topper Storbritanniens gennemsnitlige højde omkring 165m sammenlignet med Colombias 593m, hvilket betyder, at den eneste højdetræning, de fleste af os får, er turbotræning på loftet.
Dette behøver dog ikke at være tilfældet. Med fly fra London til Nîmes (120 km fra Mont Ventoux), der koster så lidt som £17 (se skyscanner.net), kan du komme i gang med højhustræning på ingen tid.
Forhåbentlig vil du se en stigning i kraft, efterhånden som den tynde luft driller flere røde blodlegemer ind i din blodbane.
Iskold genopretning
Hvad? Ved at bruge specialdesignede højteknologiske bukser fyldt med is forbedrede Quintana og co deres restitution ved sidste års Tour de France og sørgede for, at de var friske til næste dag.
Holdkammerat Alex Dowsett fort alte os: 'Vi kommer ind i disse efter en etape i cirka 15 minutter, før vi når det næste hotel.'
Og ved at gøre det hjælper de sammen med blodkarrene og tvinger kroppen til at dræne mælkesyre og andre giftstoffer fra musklerne hurtigere.
Hvordan? Vi er desværre ikke alle så heldige at have specialdesignede isbukser som Señor Quintana, men de fleste af os har et godt gammeldags kar, som vi kan fyld med iskaldt koldt vand.
Tricket bag isbade er, at du ikke skal blive i dem for længe – max 5-10 minutter, hvis du kan klare det. Disse er ikke den nemmeste eller mest underholdende ting at gøre, men de vil føre til en hurtigere restitution efter en lang tur, og du vil ikke vågne op så stiv, at du ikke kan holde ud.
Pendler på cykel
Hvad? Som barn foretog Quintana den 10 kilometer lange rejse til og fra skole hver dag på en brugt mountainbike.
‘Jeg kommer fra en lille landsby i Boyaca, der er 3.000 m over havets overflade. Hver morgen red jeg i skole nede i dalen 16 km væk. Og om aftenen skulle man klatre hjem igen, sagde han i 2010.
Efter at have taklet en stigning på 8 % på turen hjem, ville han blive mødt af sin familie, et billede, der snart ville blive gentaget for ham som en professionel, når de ville møde ham, mens han vandt etape efter etape af finish på bjergtop.
De tidlige dage med at ride i skole har hjulpet med at gøre Quintana til en af de bedste klatrere i denne generation.
Hvordan? Ved at cykle til arbejde sparer du ikke kun penge og hjælper planeten, du opbygger og vedligeholder et solidt basisniveau for kondition.
Det er svært at tilpasse træningsmilene omkring et fuldtidsjob, men ved at implementere en ekstra løkke i din tur hjem, forvandler du en rutinemæssig pendling til noget, der er både sjovt og produktivt.
'Du skal muligvis tilpasse din rute for at finde passende vejstrækninger, men mange typiske træningspas kan nemt afkrydses på dine ture hjem,' fort alte fyrene hos British Cycling os.
