Vi kender alle vigtigheden af søvn, men får vi virkelig nok og af den rigtige kvalitet? Cyklist finder ud af det
Ifølge en undersøgelse fra 2016 fra Royal Society for Public He alth sover den gennemsnitlige britiske voksen i seks timer og 48 minutter om natten, hvilket givet den gennemsnitlige forventede levetid i Storbritannien er 81,5 år (2012-2014 Office for National Statistics-undersøgelse), betyder, at vi sandsynligvis vil tilbringe 157.607 timer i sengen i løbet af vores voksne liv. Eller omkring 18 solide år.
Det lyder måske af ret meget – det efterlader trods alt kun 45,5 års voksenliv til cykling – men den samme RSPH-undersøgelse hævder, at vi mangler vores foretrukne søvnkvote (et tal baseret på hvor længe deltagerne i undersøgelsen følte, de havde brug for) med 54 minutter om natten. Med andre ord mister de fleste af os næsten en hel nats søvn om ugen, eller cirka 20.803 timer eller 2,37 år i løbet af et helt liv.
Det lyder måske som en berettiget indrømmelse, da det ville betyde, at du har 2,37 år til at gøre flere ting, men for Dr. James Maas, en socialpsykolog, der opfandt udtrykket 'power nap', og som rådgiver førende amerikanske sportshold på at sove godt, bør betydningen af søvn ikke undervurderes.
'Vores kultur værdsætter simpelthen ikke søvn,' siger Dr. Maas. »Der er en fejlagtig tro på, at vi kan opnå mere, hvis vi sover mindre, men intet kan være længere fra sandheden. Mangel på søvn i en nat kan gøre dig irritabel og træt, men i løbet af et helt liv har det været forbundet med kræft, hjertesygdomme, type 2-diabetes, tidligt indsættende Alzheimers … listen fortsætter. Ud over det betyder søvnmangel et tab af socialiseringsevner, så du ikke har lyst til at være en holdspiller, samt en øget opfattelse af indsats og lavere motivation, et klart fald i motoriske færdigheder, væsentligt forringet beslutningstagning og dårlig situationsbestemt opmærksomhed.
‘Sådanne ting er kritiske for enhver atlet, især en cyklist. Faktisk, hvis du ser på fremragende ultra-atleter, med lidt plads til at forbedre, er den magiske sølvkugle for at gøre dem endnu bedre at tilføje til deres søvn. For de fleste "normale" mennesker er mellem syv og en halv og ni timer godt, og efter min erfaring, når jeg arbejder med atleter, vil jeg sige, at så tæt på ni og et kvarter som muligt er ideelt.’
Tungt-slående ting, og selvom jeg ikke vil beskrive mig selv som en 'fremragende ultra-atlet', fik det mig til at tænke. Sover jeg nok som person, og hvis jeg sov mere, ville det gøre mig bedre som cyklist?
Jeg sover kun
Som alle moderne opdagelsesrejser starter min rejse med en Google-søgning: "Hvad er virkningerne af søvn på sportspræstationer?" Dette fremkalder en forskningsartikel fra Stanford University med titlen The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Af kollegiale basketballspillere. Avisens resultater er lige så prosaiske som titlen: 'Optimal søvn er sandsynligvis gavnlig for at nå toppræstationer'
Under den seks uger lange undersøgelse blev en gruppe basketballspillere, der norm alt sov mellem seks og ni timer om natten, bedt om at sove i minimum 10 timer. Resultatet var en forbedring i sprinttiden over 282 fod ('baseline til halv bane og tilbage til baseline, derefter til hel bane og tilbage til baseline') fra 16,2 til 15,5 sekunder i gennemsnit, sammen med et frikast og tre -punktskastnøjagtighed øget på henholdsvis 9 % og 9,2 % og et fald i reaktionstid.
Beskeden ser ud til at være klar: Få 10 timer om natten, og du vil præstere bedre. Men da undersøgelsen vedrørte basketballspillere, ikke cyklister, er jeg nødt til at bestemme et anvendeligt sæt tests til at måle søvn og cykelpræstationer. For det henvender jeg mig til Joe Wainwright, laboratoriechef ved Surrey Human Performance Institute, som har arbejdet meget med søvnens forhold til sport.
'Du kunne lave en 20-minutters FTP-test eller lignende,' siger han. "Det vigtigste er ikke at gøre dette for ofte eller øge din træning generelt, da disse ting sandsynligvis ville føre til forbedringer i sig selv."
Wainwright foreslår også en online Psychomotor Vigilance Test (PVT), som måler reaktionstider over to minutter ved hjælp af et "klik, når du ser det"-program. Jeg beslutter mig for at følge Stanford-modellen af en seks-ugers prøveperiode og beslutter mig for at måle min 20-minutters gennemsnitlige effekt og maksimale minuteffekt på en Wattbike i den første, tredje og sjette uge og at tage en PVT på samme tid hver dag.
Det vil være afgørende at dokumentere mine søvntider. I løbet af den sidste måned har jeg prøvet en Fitbit Blaze aktivitetsmåler, en enhed, der registrerer og registrerer søvn og rastløshed via en kombination af pulsmåler og accelerometer (når puls og bevægelse falder, sover du). Det skal bemærkes, at det ikke er en medicinsk godkendt enhed, men jeg beslutter, at den er let tilgængelig for forbrugeren, og overensstemmelse med mine egne anekdotiske beviser gør det til et nyttigt værktøj.
Med undtagelse af tærskeltestene ser jeg frem til dette. Sove 10 timer om natten? Hvad kan man ikke lide?
Mulighed til at drømme
Inden for to uger er jeg klar over, at mit 10-timers mål ikke kommer til at fungere. Udover livet, der foregår omkring mig i al dets arbejde og socialiserede herlighed, pakker Cyclist mig ud for at køre en sport i Marokko, og over den fire dage lange tur sover jeg i gennemsnit seks timer og 40 minutter om natten, 31 minutter mindre end før, jeg havde gennemført dette forsøg. Både mine PVT- og wattresultater er også dårligere, og min Fitbit fortæller mig, at jeg er mere urolig om natten.
Bevidst over min seks ugers tidsramme beslutter jeg mig for, at jeg har brug for hjælp, så aftal en aftale med professor Adrian Williams på London Sleep Centre, en veteran fra sagen, der tæller det walisiske rugbyhold blandt sine kunder.
'Vi er forpligtet til at leve vores liv,' fortæller han mig venligt. »Mindre end 20 % af mennesker kan klare sig med mindre end seks timers søvn, og det er du åbenbart ikke. Du kan ikke "banke" søvn ved at sove i forventning, men du kan løbe op i en søvngæld, hvorfor folk statistisk set sover to timer ekstra i weekenden. Kvaliteten af din søvn er en anden overvejelse. At gå i seng kl. 22.00 og vågne kl. 8.00 garanterer ikke 10 timers god søvn.'
Williams påpeger, at jeg har en 'anatomi, der egner sig til snorken ved, at du har et overbid', noget, der kan fremskynde at vågne sig selv, såvel som den 'forkerte form for natlig ægtefælleophidselse', og vi bruge lidt tid på at diskutere, hvor ofte jeg vågner om natten (svar: ret meget, men i korte perioder), og hvad jeg laver i timerne op til søvn, altså min 'søvnhygiejne'.
‘Som cyklist forestiller jeg mig, at du drikker meget kaffe. Problemet er, at koffein hæmmer søvnen, men har en halveringstid på omkring fem timer, siger han. Så en 100 mg koffein-kaffe kl. 14 vil betyde 25 mg i dit system ved midnat. Motion er en anden faktor. Vi sover bedre, hvis vi har hævet vores kernetemperatur, da vi taber omkring 1°C om natten, og 30 minutters kraftig træning vil gøre dette, men timingen er afgørende. For tidligt og om aftenen har du mistet den ekstra temperatur; for sent, og du har hævet dit adrenalinniveau på det værste tidspunkt. Det er ideelt at træne fem til otte timer før sengetid.
‘Undgå også skærme. De udsender blåt lys, og dit kropsur er indstillet med blåt lys, så en telefon eller fjernsyn før sengetid kan forsinke søvnen. Interessant nok er lyset fra bøger på den grønne side, hvilket er langt mindre skadeligt.’
Efter at have formodet, at jeg kunne forbedre kvaliteten og kvantiteten af min søvn, bliver jeg henvist til London Sleep Centres psykoterapeut, Penny Smyly, for at hjælpe mig med at etablere et mere regimenteret mønster af dybere søvn.
Afsted til Nods land
'Senge er til at sove og elske, siger Smyly. »Jeg vil gerne sikre mig, at hvis du er i seng, sover du, så vi skal genoptræne dit kropsur. Du har ét kropsur, som kører fra mandag til mandag, så det er vigtigt at være konsekvent. At ligge i weekenden for at indhente søvnen forvirrer det.’ Vi diskuterer mine nuværende vaner og beslutter, at det bedste tidspunkt for mig at vågne hver dag er kl. Men overraskende nok fortæller Smyly mig
Jeg burde gå i seng kl. 01.00 for nu.
‘Hvis du vil gå tidligere i seng, er det op til dig, men vågn ikke senere end kl. 08.00, og kom lige ud af sengen. Hvis du trykker på snooze på vækkeuret, lader din krop bare starte den næste søvncyklus, hvilket får dig til at føle dig sur, når du til sidst rejser dig, tilføjer hun.
Tilsyneladende er syv timer generelt anvendeligt til at genoptræne en voksens kropsur, da det 'gør dig træt nok til at tvinge kroppen til en dybere søvn'. Forbeholdet her er, at Smyly norm alt ville anbefale dette i tre måneder (før patienter tilpasser længden af den tid brugt på at sove efter deres smag og bevarer den konsekvente opvågningstid), men mit lynkursus vil kun lade mig gøre dette i yderligere fire uger. Dernæst søvnhygiejne. Indtagelse af koffein efter kl. 14.00 er ude, ligesom enhver alkohol i de tre timer op til sengetid.
‘Jeg vil også gerne have, at du undgår store samtaler med din partner før sengetid, og ligeledes at se eller læse nyheder, hvilket alt sammen kan skabe angst, siger Smyly. Ingen skærme i timen før sengetid, og prøv også at lave mindst to 20-minutters sessioner med cardio hver uge i løbet af dagen. Prøv ikke at gå sulten i seng, men undgå sukkerholdig mad om aftenen. Også i den første uge, ingen læsning i sengen. Sengene er til at sove i, husk.’
Konditionstræningen kan jeg klare, men resten viser sig at være svært. Væk er pick-me-up espressoerne, sene afsnit af Game Of Thrones og sengelæste romaner. Faktisk er jeg i løbet af den næste uge så berøvet mig selv, før jeg går i seng, at jeg ved flere lejligheder går i seng langt tidligere end kl. 1 på grund af en blanding af træthed og kedsomhed. Jeg er dog resolut med at stå op kl. 8.
En uge senere er jeg tilbage for at se Smyly, og hun ser ud til at være tilfreds med mine fremskridt.»Fra din søvndagbog ser det ud til, at du sover dybere og med et mere konsistent mønster. Det er godt, og nu kan vi tilføje i en afviklingsfase. Dette bør tage omkring 45 minutter til en time før sengetid.
‘Først, få en hardback-journal. Det skal være hardback. I venstre side af siden skrive et par ting ned, der skal ske i morgen, for eksempel et forretningsmøde. Til højre skal du notere det allerførste, du skal gøre for at få det til at ske, for eksempel "book et mødelokale". Skriv ikke mere end fem ting. Når du er færdig, smækker du bogen med et smæk. Det er meget vigtigt.
'Næste, vejrtrækning. Sid oprejst og forestil dig en trekant mellem dit solar plexus og hofteled. Inde i den trekant kan du forestille dig, at der er en ballon, du fylder ved at trække vejret ind. Træk vejret ind og ud, fire sekunder ind, fem ud, med fokus på at skubbe maven ud. Gør dette, indtil du føler dig afslappet, og så skal du bruge resten af tiden på at læse. Find en bog, der tager dig uden for dit liv, som en roman - en der er engagerende, men ikke for stimulerende.
‘Vælg til sidst tre ting, du skal gøre, før du slukker lyset, og hold dig til dem i rækkefølge. Måske er det at børste dine tænder, indstille en alarm og derefter fugte. Det er en slags Pavlovs hund-tilgang - de ting vil begynde at signalere søvn. Sluk til sidst lyset og gå i seng. Hvis du vågner om natten, og dit sind begynder at vandre, så husk bare støjen fra den smækkende bog.’
Lærker og ugler
For første gang i processen begynder jeg at vågne før min alarm klokken 8. Ikke hver dag, men ved et bemærkelsesværdigt antal lejligheder. Jeg finder Smylys nedlukningsprocedure nyttig, men desperat svær at holde fast i, sengens træk langt større end mit ønske om at sidde og skrive ned, hvilke skridt jeg vil tage i morgen for at prøve at afslutte en artikel, jeg skriver om søvn.
Når det er sagt, så vågner jeg mindre om natten, men ifølge Fitbit-data er jeg stadig noget rastløs, så selvom jeg risikerer at sige, at jeg er mere opmærksom, er jeg ikke helt sikker på, at jeg føler mig mere fysisk energisk. Så med min sidste tærskeltest forestående, rådfører jeg mig med Wainwright.
'Nyligere forskning tyder på, at folk har en kronotype - det vil sige en disposition for at fungere bedre om morgenen eller aftenen,' siger han. 'Ved at bestemme din kronotype kan vi finde din maksimale præstationstid i løbet af dagen, således at din motivation er højere, og din fysiske tilpasning er bedre.'
For at gøre dette udfylder jeg et Horne-Ostberg Morningness Eveningness-spørgeskema, som indeholder spørgsmål som: 'Hvad tid ville du stå op, hvis du var helt fri til at planlægge din dag?' Wainwright analyserer resultaterne og fortæller mig Jeg er i mellemkategorien, 'som de fleste mennesker', og min fysiske maksimale tid er omkring 6,5 timer efter opvågning, eller omkring 14.30 givet min stige kl. 8.
I nogle henseender er dette skuffende at høre. Som mange andre forsøger jeg at træne ved frokosttid, som for mig falder mellem kl. 13.00 og 14.00. Ubevidst rammer jeg således allerede rutinemæssigt toppræstationstid, og som sådan kan jeg ikke håbe på nogle magiske overnight gevinster bare ved at flytte mit træningsprogram. Men på en anden måde er det godt at vide, at min træningstid har været så effektiv, som den kan være. Men før jeg kan klappe mig selv på skulderen, har Wainwright nogle dårlige nyheder baseret på hans analyse af mine søvndagbøger og data: 'Det meste af tiden sover du ikke nok til en på din alder [31], så fra her vil jeg foreslå, at du holder dig ret stift til et mønster fra 23.30 til 8.00.'
Det er godnat fra mig
De næste tre uger er en konstant kamp med sengetid. At holde sig til selv et cirka 23.30 udgangsforbud, et skift med omkring en time fra en vane, jeg har dyrket i et årti, er en øvelse i ekstrem mental disciplin, telefonpåmindelser og dæmpning af sociale engagementer. Men når den sidste uge kommer, ser det ud til, at det måske bare har været det værd.
Kl. 14.30 tager jeg min sidste Wattbike-test, og tallene er opmuntrende, hvis ikke overvældende. Mit 20-minutters gennemsnit er nu 302W, og min maksimale minuteffekt er 402W, en stigning på henholdsvis 4,5 % og 2 %.
Som Wainwright påpegede indledningsvis, kan mit magttal meget vel være steget ved at tage testen mere regelmæssigt, og han kan have ret. Men andre steder er, hvad der objektivt set er tilfældet, min vågne og rastløshed er faldet markant, og jeg sover ofte hele natten igennem. Mine sengetider er blevet mere konsekvente, og jeg sover ved Wainwrights markør på 8,5 timer. Mine PVT-score (reaktionstid) er også på det laveste nogensinde, ned fra et ugentligt gennemsnit på 324 ms til 276 ms.
Alt i alt er jeg ikke i tvivl om, at det ville være gavnligt at sove endnu mere, og hvis dagen var længere, kunne jeg meget vel nå Dr Maas' mål på 9,25 timer eller Stanford-basketballspillernes 10 timers kip. Men for at parafrasere professor Williams: 'Jeg er forpligtet til at leve mit liv', og jeg er ikke en professionel sportsudøver, hvis eksistens både dekreterer og tillader maksimal hvile. Måske hvis jeg sov mere, kunne jeg være det, men i betragtning af livets cykliske natur, der påvirker søvnen og søvn, der påvirker livet, er jeg virkelig ikke sikker på, at jeg vil være i stand til at afvige for meget fra min nuværende situation – eller hvis jeg kan, vil det tage langt længere tid end seks uger. Alligevel har jeg nu i det mindste noget at sigte efter, og er bedre rustet til at holde et lidt mere vågent øje med situationen.
