Bjerge er en cyklists nemesis, men som vi opdager, kan enhver øge deres klatreevne på en måned
Omkring 45 km vest for min hoveddør står Rutlands alp. Der er ingen hytter langs dens flanker, ingen fløjtende murmeldyr på dens enge og ingen sneklædte tinder. Men der er en ordentlig switchback – et rigtigt zig efterfulgt af en ægte zag.
Stockerston Hill er en 1,6 km lang kategori 4-stigning ifølge Strava. Det er på ingen måde den længste eller spidse bakke, men det er et fremragende benchmark for en mission at se, hvor langt jeg kan forbedre min klatreevne… inden for en måned.
Hver sommer, så længe jeg kan huske, er jeg ankommet til startlinjen for en seriøs begivenhed og spekulerer på, om jeg har gjort nok til rent faktisk at nå målet.
Jeg ønsker, at dette år skal være anderledes. Jeg vil grine over for konturer, grine af stigninger og angribe opstigninger. Så hvordan går jeg frem for at slippe min indre Simon Yates løs?
Det er februar, og tilfældigt kører jeg gennem Fens' flade områder sammen med den italienske eks-proff og veteran fra ni Grand Tours, Matteo Carrara.
Jeg spurgte ham, hvordan han trænede til bjergene, og på flamboyant vis afslører han, hvordan han ville opbygge kraft på det flade: Vælg et højt gear, bliv siddende og pedal hårdt i fem, 10, 20 minutter. Og så demonstrerer han og accelererer mod horisonten.
Så til mine næste par udflugter introducerer jeg anfald af højgear, indtil en ven spørger mig, hvad jeg laver, og jeg er chokeret over et svar. Dette, er jeg klar over, er kernen i mit problem.
Stort set al min træningsviden er blevet indsamlet af osmose, opsamlet, når jeg ikke ledte efter det, absorberet, når jeg ikke var opmærksom.
Snaps af fakta og fiktion maskerer sig som ekspertise. Er jeg kommet op på trods af eller på grund af min tilgang?
Nu, som voiceoveren siger i filmtrailere, er det tid til at blive seriøs. Jeg har tænkt mig at udforske fysikkens, biomekanik-, ernærings- og træningsprogrammerne i en søgen efter at gøre det nemt at bestige bakker og bjerge.
Nå, nemmere.
Jordens træk
På enhver tur undertager tre faktorer en cyklists energi: rullemodstand, luftmodstand og tyngdekraft. På lejligheden er det primært de to første, der hindrer fremskridt.
Men efterhånden som vejen stiger op og hastigheden falder, mindskes betydningen af aerodynamik, og kampen med tyngdekraften intensiveres.
‘Ved meget lave hastigheder [16 km/t eller mindre] er luftmodstanden ubetydelig,« siger Dr. David Swain, professor i træningsvidenskab ved Old Dominion University i Virginia.
Jeg fortæller ham ikke, at der er masser af stigninger, hvor jeg er stolt over at komme i nærheden af denne 'meget langsomme hastighed', og fokuserer i stedet på hans pointe: Jeg skal tænke mindre på min aero-profil og mere om at trodse tyngdekraften, da jo mindre vægt jeg skal bære op ad bakke, jo lettere bliver livet. Så naturligvis starter jeg med cyklen.
En £259-opgradering ville barbere 53g fra mine pedaler; £280 investeret i en ny sadel kunne skære 65g; og £50 kunne fjerne 13 g (mindre end et næseslag) fra mit flaskebur.
En investering i nogle nye hjul virker dog som et klogere bud.
'Vægt sparet på enhver roterende del er mere værd end at gemme den på et statisk element,' siger Chris Boardman i sin Biography Of The Modern Bike.
‘Effekten af lav rotationsmasse er så vigtig, at ryttere er parate til at bruge superlette kulfiberfælge og ofre en vis bremseeffektivitet for at minimere vægten omkring ekstremiteterne.’
Jake Pantone, marketingdirektør hos hjulbyggeren Enve, bekræfter, at: 'Jo lettere hjulet er, jo bedre er det til at køre op ad bakke, medmindre du kører med hastigheder på over 21 km/t.
'Dybest set jo hurtigere du går, jo mere drager du fordel af aerodynamikken.'
At cykle op ad enhver seriøs stigning ved 21 kmt er lige så stor en drøm for mig som at finde de 2.500 £ for et nyt par Enve-bøjler, og da nålen på badeværelsesvægten drejer til 75 kg, erkender jeg modvilligt at slibning af tømmer fra min seks fods ramme er den mest omkostningseffektive mulighed for at reducere min belastning op ad bakke.
Jo Scott-Dalgleish, en ernæringsterapeut med speciale i udholdenhedssport, forstår min gåde. Jeg vil gerne tabe mig, men bevare tilstrækkelig energi til at træne, plus at enhver justering af min kost skal være familievenlig.
Det er trods alt hårdt nok at få børnene til at spise lasagne og ærter, endsige en rødbede-, gulerods- og ingefærsmoothie i Team Ineos-stil.
'Hvis du vil tabe dig, har du brug for et lille kalorieunderskud,' siger Scott-Dalgleish. Et stort kalorieunderskud vil være kontraproduktivt, fordi du har brug for energi til at træne, så se efter at spise omkring 300 kalorier mindre om dagen, end du norm alt ville.
'Plus skal du øge dit proteinindtag for at beskytte din muskelmasse. Det første, der skal væk, er skrammel. Du kan ikke forvente at forbedre din kropssammensætning ved at spise chips og slik, og alkohol har ingen fordel.’
I sidste ende tager det at spise en skive toast i stedet for to til morgenmad, at vælge suppe i stedet for en panini til frokost, og at give afkald på vin til aftensmad, mig komfortabelt over målet på 300 kalorier dagligt underskud.
Tid nu til at fokusere på træningselementet.
Professionel tilgang
Pete Williams blev ikke født i højden, og han bor heller ikke ved foden af pyrenæiske tinder, han formåede stadig at vinde Skoda King of the Mountains-trøjen ved Tour of Britain i 2015.
Da jeg indhenter ham i hans hjem i Skipton, indrømmer han endda, at klatring ikke faldt ham naturligt, så han har måttet arbejde hårdt for at rette op på sin svaghed.
På en fire timers træningstur kan han presse så meget som 2.500 m klatring ind, og han opfordrer mig til at tilføje så mange bakker til mine ruter som muligt.
Med hensyn til teknik, 'Jeg har en tendens til at blive i sadlen, så længe jeg kan, men hvis det bliver rigtig stejlt, og jeg ikke kan komme ovenpå gearet, er det, når jeg kommer ud af sadlen, siger Williams.
Og han efterlader mig med en sidste motivation: 'Meget af tiden er det en stigning, hvor valget af et løb afgøres, og hvis du kan komme op over stigningen nær foran, er du der for dræbe.'
Sandheden er, at jeg har brug for min egen træningsplan, så jeg kontakter Rob Wakefield, en niveau 3-træner hos Propello i Exmoor. Hans første råd pinger ind i min indbakke med en uimodståelig header: 'Forbedre din klatring uden træning.'
Wakefield opfordrer mig til at finde en stigning, der tager omkring seks minutter, og køre den så hårdt, som jeg kan. Ivrig efter fremskridt tager jeg til Rutland-alpen og begraver mig selv.
Jeg faldt sammen over styret øverst og ruller gennem dataene på min Garmin: tid, 6m 21s; tophastighed, 29 kmt; gennemsnitshastighed, 16,7 kmt.
Næste gang, foreslår Wakefield, skal jeg starte ved 95 % af denne gennemsnitlige hastighed i det første minut og derefter accelerere til 100 % i resten. Jeg prøver det, og min tid er den samme, men jeg er mindre af et vrag, da jeg overtræder toppen.
'Et par dage senere skal du ud og køre den samme bakke for tredje gang,' siger Wakefield.
‘Kør de første to tredjedele af stigningen med din gennemsnitlige hastighed. For den sidste tredjedel af stigningen skal du øge hastigheden til et niveau, som du tror, du kan holde i to minutter - tempo en indsats, der vil få dig til toppen. Du vil have oprettet en ny PB, tilføjer han selvsikkert.
Og han har ret. Jeg er flov over at opdage, at jeg har brugt 25 år på at cykle i lykkelig uvidenhed. Ved at implementere disse nye taktikker reduceres min tid til 5m 35s – 46 sekunder hurtigere – og det flytter mig fra 866. pladsen på Strava leaderboard til 374.
Min tophastighed faldt med 2,4 km/t, men mit gennemsnit, det vigtigere tal, steg med 2,4 km/t. Dette er en monumental snarere end en marginal gevinst, og hvis jeg kan alliere denne strategi med bedre kondition, er jeg spændt på, hvad jeg måske kan opnå.
Wakefield indvilliger i at tilpasse sit 'Eight-Week Hill Climbing Training Program' til en fire-ugers blok for at overholde min deadline og siger, at han ikke er bekymret over, at jeg ikke bor i Dales eller Snowdonia.
'Dette program er rettet mod hjørnestenene i klatreevne: styrke, muskulær udholdenhed og aerob kapacitet,' siger han.
'Træning af disse specifikke evner vil gøre dine ben stærkere og mere modstandsdygtige over for kontinuerligt arbejde og vil forbedre din evne til at bruge ilt til at producere energi.'
Det første skridt er at beregne min 'tærskelpuls', som en brutal flad-out-tidskørsel fastslår til 161bpm.
Tre gange om ugen har mine forlystelser nu et formål. Uønsket miles bliver kastet ud til fordel for intervalsessioner med varierende intensitetsniveauer plus så mange udholdenhedsmile, som jeg kan presse ind.
De styrkesessioner, jeg nyder – høje gear blandet med lav kadence, mens jeg bygger kraft op ad bakker. Men træningen med udholdenhed og aerobe kapacitet viser sig at være mere udfordrende.
Jeg synes, det er svært at matche min målkadence med min målpuls, bevæger mig mellem gearene, og jeg kæmper ofte med at tilkalde energien til den sidste øvelse.
Datafelterne på min GPS bliver også en besættelse, og i en henseende begynder jeg at køre som Chris Froome og stirre på skærmen i stedet for på landskabet. Vi har i det mindste én ting til fælles.
Og for første gang nogensinde bliver modvind mine venner – når jeg prøver at nå mit pulsmål med en medvind, bliver mine ben snurret som Road Runner i Looney Tunes.
Hver sidste gevinst
Når min kondition forbedres, er jeg fast besluttet på at sikre, at hver muskel spiller sin rolle i erobringen af tyngdekraften, og forskning fører mig til en videnskabelig artikel med titlen Muscular Activity Under Uphill Cycling.
Konklusionen er, at det at stå ud af sadlen genererer højere strøm, men til en højere energiomkostning end at blive siddende – hvilket vil sige, det er mindre effektivt, selvom det føles lettere.
'Skiftet mellem de to pedalstillinger i op ad bakke-tilstand gør det muligt for cyklister at bruge to distinkte muskelkæder,' siger undersøgelsen, som forklarer, hvorfor det ofte føles lettere at træde i en siddende stilling umiddelbart efter en kort omgang stående. ud af sadlen.
Vekslende positioner giver mening på lange op ad bakke, konkluderer det.
Intrigeret, jeg forfølger problemet med Richard Follett, en fysioterapeut, der arbejder med det britiske triatlonhold for det engelske sportsinstitut i Loughborough.
'Når du går op ad bakke, vil du bruge dine glutes og quadriceps,' siger han. 'Du vil se klatrere i Touren, der kører på hætterne eller falder på flade, og så snart de begynder at klatre, går de op på toppen af stængerne.
'I stedet for at klatre på drops som Marco Pantani, vil de fleste af os gerne sidde op, hvilket åbner din hoftevinkel og betyder, at du kan aktivere dine glutes en lille smule bedre.'
Jeg beslutter mig for, at et perfekt sted at teste teorien og min træningsprogression er ved en sport, og det er sådan, at jeg finder mig selv rystende ved startlinjen i Inverness og venter på at begynde på Etape Loch Ness.
Det er en smuk tur, og den tidsindstillede 8 km stigning fra Fort Augustus er en fersken. Jeg bruger hjerne frem for kræfter, holder et stabilt tempo, holder min puls lige under tærsklen, og jeg udvælger snart ryttere, der sætter for hårdt afsted.
Når resultaterne offentliggøres, er jeg blevet nummer 73 ud af 2.500 ryttere på opstigningen. Jeg er glad, men jeg kan ikke ryste rytteren fra min hukommelse, der fløj forbi mig, som om han kørte på en Ducati i stedet for et dogme.
Findende formular
'At være i stand til at accelerere op ad bakke er en kæmpe fordel,' siger Helen Kelly fra Kelly Cycle Coaching, en eks-pro, der kørte for Australien i verdensmesterskaberne.
'Tænk på de atleter, der kan gøre det,' siger hun. 'De fleste af dem er verdensmesterskabs- eller klassikerryttere, der kan krydse til pauser op ad en stigning.'
Helen instruerer mig i kunsten at 'drejning', en teknik, der forlænger den tid, hvert ben er på nedadgående slag for at drage fordel af de kraftfulde quad-muskler.
Se mere - Sådan får du stærkere ben til cykling
Fundheden involverer at stå ud af sadlen, holde kroppen i ro og vinkle cyklen uden at zig-zagge forhjulet.
'Den ene arm bøjes, når den anden rettes ud og omvendt,' siger Helen. Det skal føles, som om den lige arm skubber cyklen på skrå, mens det modsatte ben retter sig for at bevare stabiliteten, og hun råder mig til at se en sprinter i slowmotion.
Lidt over fire uger siden, jeg startede denne kampagne, befinder jeg mig tilbage ved Rutland-alpen, 1 kg lettere og bevæbnet med nye taktikker, en ny teknik, forbedret kondition og pulsdata for at stoppe mig med at stige i rødt.
Jeg stirrer op ad skråningen. Det bliver ikke nemt, men jeg ved, at jeg vil sætte en PB. Fem minutter og 15 sekunder senere er jeg på toppen, og denne gang føler jeg, at jeg kunne gøre det hele igen.
Bring på de rigtige alper.
