Da OL i Rio er så vellykket for Team GB, finder vi nogle tips fra dets cykelstjerner til at forbedre din kørsel
De Olympiske Sommerlege i Rio er måske forbi, men der var et triumferende træk fra Storbritanniens bane- og landevejscyklister. Så hvordan forbereder rytterne, der repræsenterer Team GB, sig til podieplaceringer? Her forklarer Froomey, Cav, Wiggo og co, hvad der holder dem i gang, både fysisk og ment alt, for at konkurrere ved den største sportsbegivenhed på jorden. Og giver i den forbindelse nogle ret solide råd, som resten af os cyklende dødelige kan anvende på vores lidt mindre glorværdige bestræbelser!
Brændstofpåfyldning
Vi ved alle, hvor vigtig diæt er for en cyklists præstation på topniveau, men hvad gumler gong-jagerne i håbet om, at det kan give dem et forspring i Rio?
1. Prøv ture med lavt kulhydratindhold. Chris Froome: 'Jeg laver nogle gange, hvad vi kalder en low-carb-tur, hvor jeg vil have en omelet om morgenen med en smule avocado eller noget, men ingen kulhydrater, og holder mig til det i det mindste den første få timer af turen. I teorien lærer det din krop at være mere effektiv og at forbrænde fedt som brændstof, så når du kommer til løbsdagen og du fylder godt op med kulhydrater før løbet, er det næsten som om du har en anden energikilde, der du ikke havde før.'
2. Spis for at træne. Geraint Thomas: 'Ernæring er enormt vigtigt, hvis du vil træne bedst muligt. På en træningsdag skal jeg have grød og yoghurt om morgenen. Under turen kunne jeg have flapjacks, riskager og måske en koffeingel til sidst. Når jeg er færdig, skal jeg have en proteindrik og noget ris med fisk, så om aftenen noget salat og suppe med pasta og kylling.’
3. Morgenmad er vigtig. Sir Bradley Wiggins: 'Jeg starter dagen med en god kvalitet müsli eller grød, da de frigiver energi og kulhydrater langsomt. Jeg tilføjer også en teskefuld gojibær [som er proppet med C-vitamin], hør og solsikkefrø [for tilsat omega-3 fedtsyrer], som smager godt og er let fordøjeligt.’
4. Sørg for, at tanken er fuld. Adam Yates: 'På løbsdagen vil jeg have en skål müsli, som noget müsli, og en stor tallerken ris til morgenmad. Det er ikke fornøjeligt, og det smager ikke godt, men du skal bare gøre det og få det ned, ellers vil du tude, når du er derude og racer.’
5. Spring ikke måltider over. Lizzie Armitstead: 'Jeg sørger for, at jeg har tre hovedmåltider om dagen. Jeg springer aldrig et måltid over. Jeg har set så mange ryttere, der kommer ind i denne cyklus med at tage på og sulte sig selv, og det kan du kun gøre så mange gange, før dit stofskifte er tot alt knasende. Så jeg sørger for
Jeg har tre måltider, og så handler det om at spise konsekvent sundt.
6. Undgå sukkerspidser. Ed Clancy: 'Gel har et formål med racerløb, og hvis du tider det rigtigt, kan du få et godt hit, når du vil have det. Men til den daglige træning er det sidste, du ønsker, en sukkerspids 20 minutter inde i din tur. Lav-GI rigtig mad er vejen at gå for lange ture. På træningslejre får vi soigneuren til at lave partier af riskager og grød om morgenen i stedet for sukkerglade kornprodukter. Det nytter ikke at have det og sprænge i luften i den første halve time!’
7. Træn for at spise. Laura Trott: 'Jeg ved, at jeg ikke kan få rigtig sukkerholdige sportsdrikke, da jeg har et problem med sure opstød, og de gør mig bare syg. Så jeg holder mig altid til mad, som jeg ved, stemmer overens med mig. At vænne sig til, hvad du vil spise og drikke før og under et arrangement, bør være en del af din træning. For mig er det norm alt pasta og kød aftenen før en lang tur, en morgenmad med Weetabix Minis og toast og et par barer under selve turen. Jeg sigter norm alt efter at få en mundfuld af noget hvert 20. minut. Men alle er forskellige, så se, hvad der fungerer bedst for dig, og bliv ved med det.’
8. Gå naturligt. Mark Cavendish: 'I stedet for hele tiden at lave recovery-shakes, synes jeg, det er bedre at vælge en snack, der er fyldt med gode ting. Jeg har altid elsket pistacienødder, som har en masse protein - mere end 12 g i en typisk 150 g portion - og tonsvis af vitaminer og mineraler som kalium, så jeg spiser dem mellem etaperne. Jeg fik endda min ernæringsekspert til at lave en energibar med dem. Nu spiser næsten hele cykelverdenen dem. Gå aldrig helt syntetisk – din krop har brug for rigtig mad.’
I sadlen
9. Sådan klatrer du del 1. Geraint Thomas: 'Jeg angriber en stigning på de stejlere dele, de hårdere dele. På den måde holder jeg mig på toppen. Så bruger jeg de mere lavvandede stigninger for at få lidt af et pusterum. Jeg forsøger også at blive i sadlen, kun stående for at bryde rytmen eller på en særlig stejl sektion. Behandl en stigning som en tidskørsel – det er dig mod stigningen!”
10. Sådan klatrer du i del 2. Chris Froome: 'Aerodynamik er ikke så stor en faktor på en stigning, så du behøver ikke at blive klemt sammen over dit styr. Jeg kan godt lide at sidde op, åbne mit bryst lidt op og have god gearing med mine hænder. Jeg vil ikke have, at min overkrop bevæger sig fra side til side, da det bare er spild af energi, så jeg prøver at holde min overkrop ubevægelig, hvis jeg kan, og lader mine ben gøre alt arbejdet.
11. Sådan klatrer du del 3. Sir Bradley Wiggins: 'Brug ikke bare det højeste gear, du kan. Du går måske lidt langsommere på et lavere gear, men hvis du træder hurtigere og mere jævnt i pedalerne, kommer du længere og hurtigere på lang sigt med gladere ben. Når du ankommer til en bakke, skal du ikke angribe den i det højeste gear, du kan klare, medmindre du er fuldstændig sikker på, at du kan dreje gearet helt til toppen. Vælg i stedet et lavere gear til at starte med, bliv i sadlen, og skift det op, hvis du har det godt.’
12. Giv din fart. Laura Trott: 'Når du gør fremskridt og forsøger at forbedre din hastighed, kan du prøve en øvelse kaldet "20-40s" – sprint i 20 sekunder og hvil derefter i 40 sekunder, og gentag denne sekvens fire gange for en sæt. Du kan lave så mange sæt som du vil. Det er en god måde at forbedre din hastighed og kondition på på ganske kort tid.'
13. Sprinttræner på den smarte måde. Mark Cavendish: 'Jeg kan godt lide at komme til bunden af en let ned ad bakke, hvor jeg bare ruller. Tramper ikke meget, bare ruller omkring 40 km/t. Så når jeg rammer fladt, boom! Jeg slår den hårdt, og jeg kører 70 km/t, og jeg prøver at holde den i 300 meter. Jeg dør altid. Og det handler om at dø og bare forsøge at fastholde den indsats i 300 meter. Hvis du kan klare den distance, kan du holde 250 meter, intet problem.’
14. Byg din kondition. Lizzie Armitstead: 'Jeg gør en masse maks. 30 sekunders anstrengelser med minimal restitution (ca. 30 sekunder), og gentager disse intervaller, så ofte jeg kan. Det er hårdt, men rigtig godt for konditionen. En anden god session er at udføre to 20-minutters tærskelanstrengelser tæt på din maksimale indsats. Jeg kæmper virkelig med dem, men jeg ved, at de gør mig bedre.'
15. Test dig selv. Adam Yates: 'For mig, jo sværere og sværere løbet er, jo gladere er jeg. Jo mere bakket det er, jo mere passer det til mine styrker som klatrer, så jeg vil prøve at sidde fast i. Jeg kan ikke lide nemme dage med mange lejligheder.’
16. Kadence er konge. Ed Clancy: 'Når du lærer at køre med en hurtigere kadence, vil du opdage, at du begynder at træde mere effektivt i pedalerne. Hvis du bruger en lav kadence, er det nemt at trampe op og ned i pedalerne. Men hvis du træder hurtigt i pedalerne, lærer du naturligvis, hvordan du slipper kraften igennem hele pedalernes 360 graders drejning. Tænk på din kadence som omdrejningstallet i en bil - hvis du vil køre hurtigere, skal du omdrejningstal for din motor.’
Mental forberedelse
17. Har rollemodeller. Adam Yates: 'Da jeg først begyndte at blive seriøs med cykling, husker jeg, at jeg så Joaquim Rodriquez på en etape i Tirreno-Adriatico, og en af etaperne sluttede på en stejl stigning, som han vandt i eftertrykkelig stil. Lige siden da har jeg ønsket at vinde den slags løb og gøre mig selv til den slags rytter.’
18. Koncentrer dig om engagement. Ed Clancy: 'Hemmeligheden er at fokusere på engagement. Motivation kommer og går, men engagement er anderledes: enten forpligter du dig til et træningsprogram, eller også gør du det ikke. Det er så enkelt som det. Så på dage, hvor du ikke kan være røv, accepter, at du ikke er motiveret, og koncentrer dig i stedet om dit engagement. Du nyder måske ikke at træne den dag, men forpligt dig til det, og om fem timer vil du føle en fantastisk følelse af tilfredshed.'
19. Bryd turen ned og gør den overskuelig. Geraint Thomas: 'Meget cykling er ment alt. Jeg vil sige, at det er halvt psykisk og halvt fysisk. Du går igennem så meget i dit hoved. Den lille stemme fortæller dig, at du skal stoppe: 'Hvad laver du?' Det er en stor kamp, men du lærer at dele turen ned i mindre sektioner og fortsætte."
20. Kom ikke med undskyldninger. Lizzie Armitstead: 'Jeg tager en tur hver morgen kl. 9.00, for hvis du gør træning til en rutine eller en vane, kommer du altid ud af døren med det samme. Hvis jeg sidder og tænker over det, begynder jeg at finde på undskyldninger, især hvis vejret ikke er godt. Det er også godt at have nogen at møde, fordi du ikke vil svigte dem - også selvom du ikke har lyst til en tur. Jeg møder min ven, den australske cykelrytter Tiffany Cromwell, hver morgen, så vi holder hinanden på sporet.’
21. Nyd dig selv. Laura Trott: 'Jeg synes, det er mere stressende på velodromen end på vejen, fordi det bare kan være dig foran publikum, men for mig handler det bare om at nyde det. Ved at gå ud med en følelse af, at jeg kommer til at nyde det, jeg skal til at gøre, opdager jeg, at det stopper mig med at tænke for meget på, hvad jeg skal til!
22. Fejl kan drive succes. Chris Froome: 'Jeg synes, motivation er et interessant emne. På bagsiden af skuffelse, selvfølgelig, i øjeblikket er det enormt frustrerende, og du føler, som om du har mistet måneder og måneder af træning og forberedelse – bare gået lige ud af vinduet – men faktisk er disse skuffelser fantastiske, det er det, der vælger mig op, det er virkelig det, der motiverer mig. Jeg går hjem og analyserer, hvorfor tingene gik g alt, og jeg føler virkelig, at det giver mig en masse motivation til at komme tilbage endnu stærkere, næste gang jeg får.’
23. Brug din fantasi. Mark Cavendish: 'Jeg kommer i zonen ved at visualisere løbet. Sportspsykologer underviser faktisk i denne teknik, men det er alligevel noget, jeg har gjort hele mit liv. Da jeg var barn, var jeg ikke ude at ride på vejene omkring Isle of Man, jeg forestillede mig at ride på de veje, jeg havde set på fjernsynet. Det gør jeg stadig nu.’
24. Tag et ord med dig selv. Sir Bradley Wiggins: 'Du skal holde din chimpanse i buret - din "chimpanse" er din følelsesmæssige side, og i en presset situation skal du reagere med logik, ikke følelser. Udvikl et mantra som "Cool and calm", når du er et godt sted, for at gentage for dig selv, når tingene bliver alvorlige. Du kan øve noget en million gange – som en fodboldspiller med straffe – men når det kommer til stykket, skal du forvandle dig til en hensynsløs robot, ellers bliver du kv alt og går glip af din chance.’
