Hvor langt skal du ride for at tabe 1 kg fedt?

Indholdsfortegnelse:

Hvor langt skal du ride for at tabe 1 kg fedt?
Hvor langt skal du ride for at tabe 1 kg fedt?

Video: Hvor langt skal du ride for at tabe 1 kg fedt?

Video: Hvor langt skal du ride for at tabe 1 kg fedt?
Video: Обман одинокой звезды (2019) Полнометражный фильм 2024, Marts
Anonim

Er det lige så simpelt som at køre X timer med X watt?

Selvom det ville være en skam, hvis det eneste formål med cykling var at tabe sig, er det ofte et nyttigt biprodukt af tid på cyklen. På samme tid, hvis din sportsdirektør har krævet, at du øger dine watt pr. kilo, eller din læge har givet mandat, at lidt fra midten kan være godt for dit generelle velbefindende, kan det være meget effektivt at cykle for at tabe sig.

Men kan du oversætte dit vægttabsmål til en total i kilometer? Det korte svar er: sådan en… For at komme til bunds i den komplekse videnskab og forsøge at besvare spørgsmålet – 'hvor langt skal du køre for at tabe 1 kg fedt?' – samlede vi et panel af eksperter.

Snup en lommeregner, og find ud af, hvad de rådgiver.

At bryde det ned

Billede
Billede

Cykling kræver en indsats, og indsats kræver energi, og forbrænding af energi hjælper os med at tabe flap – det ved vi alle. Men ud over disse generaliseringer ville det være nyttigt at vide præcis, hvor meget vægt vi kan tabe ved at cykle. Så her er spørgsmålet: hvor langt skal den gennemsnitlige rytter ride for at tabe et kilo fedt, forudsat at andre faktorer såsom kost og regelmæssige aktiviteter forbliver de samme?

Videnskaben har svaret, men det er ikke så let at komme til det, som du måske tror - og husk altid at overveje din ernæring, for du kan ikke overgå din gaffel.

'Vægttab er ikke en eksakt videnskab, og der er alle mulige variabler,' siger Adam Carey, CEO for corperformance.co.uk. Men som en grov guide kan en cyklist beregne sit energiforbrug på denne måde: gennemsnitlige watt x tid i timer x 3,6.

'Så hvis du i gennemsnit 100 watt i to timer forbrænder du 720 kalorier. På samme måde kan du hoppe på en turbo-træner og lave en time på for eksempel 200 watt, hvilket også vil give dig en kalorieforbrænding på 720 – eller du kan gøre det på din almindelige rute, hvis du har en effektmåler.'

Nu ser det ud til, at det eneste, vi skal gøre, er at beregne de samlede kalorier, vi skal forbrænde for at slippe af med det 1 kg fedt.

'Vi kan vurdere, at 1 g fedt indeholder ni kalorier energi,' siger Greg Whyte, professor i anvendt sport og træningsvidenskab ved Liverpool John Moores University.

'Hvis det antages, at det hele er korrekt – hvilket er en smule fantasi, fordi alle er forskellige – betyder det, at 1 kg menneskeligt fedtvæv svarer til 7.800 kalorier [870 g lipider x 9 kalorier fedt pr. gram].'

Lad os sige, at du kommer til at køre med et gennemsnit på 200 watt. 'De færreste af os kommer regelmæssigt til at bruge over 200 watt i gennemsnit på en lang tur', siger Carey.

Sådan bruger du fedttilpasset træning til at blive en bedre cyklist

Hvis du deler 7.800 kalorier, der udgør 1 kg kropsfedt, med de 720 kalorier, du forbrænder ved at køre på 200 watt i en time, vil det tage dig 10,83 timer – 10 timer, 49 minutter, 48 sekunder for at være præcis – at forbrænde 1 kg fedt. Lad os nu antage, at du på en flad bane på 200 watt uden modvind i gennemsnit kan køre 30 km/t. Det betyder, at du skal køre 324,9 km for at forbrænde 1 kg fedt. Easy-peasy. Afsted med dig. Men vent.

'Så enkelt er det ikke,' siger Carey og Whyte stort set i forening.

Billede
Billede

Sultplager

'Der er nogle kurvekugler her,' siger Carey. »Den første er din kost. Disse tal er baseret på, at du ikke har ændret dit kalorieindtag, og at du har en god, ren kost. Sandheden er, at vi ikke er særlig gode til at gøre det, især fordi træning stimulerer appetitten.

'Hvis du sidder to personer i et værelse i en halv time, vil de være mindre sultne end to personer, der cykler på samme tid. Og hvis du forkæler dig selv med en post-ride latte, er det omkring 200 kalorier. Det kunne udelukke en halv times træning, hvis du i gennemsnit har haft 100 watt.'

Men det er ikke alt. "Disse tal antager, at du kommer til at forbrænde den bedste del af 8.000 kalorier fedt som din eneste energikilde, og det sker aldrig," siger Whyte.

‘Energimetabolisme bruger alle tilgængelige ressourcer – vi skifter blot vores afhængighed fra én kilde til en anden.

'Jeg gennemførte for nylig Marathon des Sables [det episke ørkenløb], og på en lang dag forbrændte jeg sikkert 8.000 kalorier, men jeg tabte mig ikke 1 kg. Beløbene er sammensat af kulhydrater og protein, og det er meget komplekst.’

Hvilken type ridning, du laver, vil påvirke forholdet mellem fedt og kulhydrat, du forbrænder. "Fra lavintensiv ridning til din anaerobe tærskel [maksimal bæredygtig indsats], producerer du et respiratorisk udvekslingsforhold [RER]," siger Whyte.

‘Dette sammenligner den forbrugte ilt med den producerede kuldioxid, og ud fra det kan vi vurdere, hvilket brændstof der bruges. En RER på 1,0 eller derover betyder, at du overvejende metaboliserer kulhydrat, tilføjer han.

‘En RER på 0,7 er rent fedt, og du vil kun komme i nærheden af det tal i hvile eller ved meget let træning. Jo hårdere du går, jo større bidrag fra kulhydrater. Det er derfor, langsom, stabil træning er kendt som "den fedtforbrændingszone". Men du skal også være forsigtig, fordi et overskydende forbrug af kulhydrat resulterer i lipogenese, hvorved sukker under nedbrydning af kulhydrater nedfældes som fedt.

'Disse vil blive brugt som brændstofkilde, hvis du træner hårdt nok, men hvis du ikke gør det, vil de blive lagret som fedt.'

Nu begynder det at se ud som om, vi er bedre stillet ved at skære ned på kulhydrater og slet ikke cykle – eller bestemt ikke med maksimal indsats. Men vent. Der er en anden måde.

‘Hvis du laver intervaller, kan du stadig beregne din gennemsnitlige effekt, men det har en effekt på dit stofskifte, efter du er holdt op med at køre,' siger Carey.

‘Fordelen ved intervaller – korte stød med hård kørsel blandet med restitutionsperioder – er, at de øger dit stofskifte i de følgende 24 timer. Problemet er, at de er ret forstyrrende.

'De skader muskelfibre mere end steady-state træning, og skaden varer i op til 48 timer, så hvis du prøver at ride næste dag, er du ikke så stærk. Din effekt kan faktisk falde, hvis du ikke er trænet til at gøre det.'

Hurtigtænkning

vægttab cykling
vægttab cykling

Så der skal være en balance, og der er en anden måde at optimere fedtforbrændingen på de dage, hvor du ikke laver intervaller.

‘Du kan begrænse kalorierne på en lang, langsom tur og køre i fastende tilstand. Spis ikke før eller under turen, siger Whyte. »Dette øger fedtudnyttelsen, men du skal ride i fire til seks timer. Du kan ikke gøre det i en time, som du kan, hvis du løber.

'Kombiner det med intervaller for at øge din BMR [basal metabolic rate], men lav ikke intervaller i fastende tilstand. Det skyldes, at du vil forbrænde mere kulhydrat, så du har brug for brændstoffet, ellers kan du opleve, at du ikke kan gennemføre sessionen.

'Værre, hvis du løber tør for kulhydrater, vil din krop gå ind i en katabolisk tilstand og begynde at nedbryde muskler, for når du er i "negativ kaloriebalance", kan din krop ikke udnytte alle sine fedtdepoter. '

Din guide til at lave en træningsplan, der passer til dig

Kort sagt, du er nødt til at blande lange ture på tom mave med intervaller med godt brændstof – 'to gange om ugen er ideelt,' siger Carey – for at optimere dine fedtforbrændingsevner.

Så hvor efterlader det os? "Hvor meget fedt du forbrænder er helt individuelt," siger Whyte. Men hvis du vænner dig til at træne i fastende tilstand, kan din procentdel af energiforbruget fra fedt være alt fra 20%-50%.

Ved at bruge det lavere estimat som vores baseline, lad os vende tilbage til det tal på 324,9 km. Hvis 20 % af dit samlede energiforbrug på den afstand kommer fra fedt, skal du køre fem gange så langt for at forbrænde et kilo fedt.

'I den virkelige verden er det ikke en perfekt videnskab,' siger Carey. Vi vil dog give det en chance. Vi ses om 1.624,5 km.

Anbefalede: