Rygsmerter er en almindelig klage blandt cyklister, men det behøver ikke at sætte en stopper for dine rideambitioner, som cyklist opdager
Rygsmerter kan være lige så almindelige blandt cyklister som solbrune linjer. Den ømme fornemmelse i din ryg, der dunkende dunkende mod slutningen af turen og længe efter, du også er steget af cyklen.
Faktisk fandt en norsk undersøgelse blandt cyklister, at den mest almindelige overbelastningsskade på en cykel ikke er benene eller specifikt knæene, men faktisk ryggen.
Cyklistens egen redaktør Pete Muir er en af de cyklister, der har kæmpet den lange og hårde krig mod rygsmerter, når de cykler, og han ville vide, hvad der kunne gøres for at helbrede og forhindre problemet
Hvorfor er rygsmerter så almindelige?
‘Rygsmerter er den største årsag til lægebehandling i verden. Det er den vigtigste grund til, at folk går til deres læge, siger Chris Pettit, fysioterapeut hos Movement Perfected i London og en ivrig cyklist.
‘Det afhænger mere af alder end noget andet. Det mest almindelige, vi ser, er folk, der sidder længe om dagen, så går de og cykler 100 kilometer i weekenden i en flekteret stilling, så de aldrig giver ryggen den pause, den har brug for i forhold til fleksion. Som følge heraf er de gradvist ved at udvikle muskelubalancer, der bidrager til deres rygsmerter.'
Hos British Cycling har cheffysioen Phil Burt en mere evolutionær forklaring på forekomsten af rygsmerter: 'Vi bliver ikke spist af rovdyr længere, så der er mindre miljømæssigt pres på at udvælge mennesker med rygsmerter. Hvis vi sidder her, og der kommer en sabeltiger, og du kan løbe hurtigere end mig, fordi jeg har dårlig ryg, bliver jeg fjernet fra genpuljen.’
Med flere mennesker, der er genetisk disponeret for rygsmerter, forværret af livsstil, der inkluderer en masse siddende efterfulgt af korte, intense øjeblikke med aktivitet, har vi moderne mennesker skabt det perfekte miljø for rygsmerter til at blomstre. Men er det begrænset til cyklister i en vis alder med hovedsagelig skrivebordsbundne jobs?
‘Omkring 80 % af de professionelle cykelryttere, som jeg har arbejdet med, har haft en form for rygproblemer, siger Matt Rabin, kiropraktor for Team Cannondale og forfatter til The Pain-Free Cyclist. »Mange af dem vil ikke tale om det. Det er noget, de bare beskæftiger sig med, og de fortsætter med at præstere på topniveau.’
Men det betyder ikke, at cykling i sig selv er problemet – faktisk er cykling en af de bedre aktiviteter for folk med rygproblemer. "Jeg tror ikke, at cykling er dårligt for ryggen," siger Burt. "Du kan have ondt i ryggen, mens du cykler, men hvis du sammenligner det med sportsgrene som rugby, fodbold og squash - sport med høj effekt - det smukke ved cykling er, at det er meget lavt, medmindre du styrter selvfølgelig.’
Sådan tackler du rygsmerter på cyklen
Min egen ryghistorie begyndte for omkring 20 år siden, da et kraftigt spil squash resulterede i en grim, vriende lyd fra min lænd, som efterlod mig sengebundet i smerte i de næste tre dage.
Siden da har jeg haft adskillige episoder, lige fra milde smerter til invaliderende smerter, og jeg har udforsket behandlinger, herunder kirurgi, medicin, salver, rygstrækninger og akupunktur. Jeg har fået ætsede nerver, indsprøjtninger i mine diske og udholdt "kinesiske ildnåle" (en form for akupunktur med brændende varme nåle, hvilket er lige så forfærdeligt, som det lyder).
Problemet opstod i begyndelsen af 2015, da de kirurgiske indgreb, der havde tjent mig godt i de foregående år, pludselig holdt op med at virke. Jeg havde ondt meget af tiden, ude af stand til at cykle, blev frustreret og uegnet som året gik.
Det blev tydeligt, at jeg havde brug for en ny løsning. Jeg havde lavet fysioterapi før – det var altid en del af den post-kirurgiske genoptræning – men jeg må indrømme, at det ofte var en halvhjertet indsats.
'Bevis tyder på, at compliance med fysiotræning går ud over en klippe efter omkring en uge,' siger Burt. »Vi forsøger at håndtere rygsmerter. Jeg tror aldrig, du faktisk kan reparere nogen. Når du først har fået dårlig ryg, er den der for livet. Det handler om, hvordan du administrerer det.'
Med det i tankerne beslutter jeg mig for at forpligte mig til et program med regelmæssige øvelser. Jeg mangler bare at finde de rigtige.
'Med degenerative diske, set fra en cyklists synspunkt, ønsker du virkelig at opbygge musklerne i din ryg, gøre dem meget stærkere,' siger Pettit, 'Og virkelig løsne hoftebøjerene, især psoas-muskel, der fæstner sig til lændehvirvelsøjlen.'
Psoasen er ikke en muskel, jeg har hørt om før, men det er noget, som Matt Rabin bekræfter, der kræver opmærksomhed: 'Din psoas hjælper med at stabilisere din rygsøjle. Fordi du er i den bøjede position, når du rider, har din psoas tendens til at blive en smule kortere, så den bliver strammere og trækker i din rygsøjle.’
Når jeg spørger om vigtigheden af kernestyrke, foreslår mine ekspertkilder, at vi først skal fastslå, hvad vi mener med 'kerne'. Rabin siger: 'For mig betyder det mellemrummet mellem dine arme og ben - din krop, din torso. Du vil gerne gøre den stærk nok, så du kan overføre energi gennem pedalerne uden at få for meget ubalance eller irritation af din rygsøjle eller bækken.’
Phil Burt tilføjer: "Core har en tendens til at være et meget misforstået og forkert citeret udtryk. Jeg synes ikke, at ordet "kerne" er særlig godt. Du har torsostyrke og stabilitet og kontrol. De fleste mennesker ser på "kerne-koncentriske" øvelser – sit-ups – som ofte er det værste, de kan gøre.’
Øvelser, der hjælper på rygsmerter
Pettit foreslår: 'Arbejd med de muskler, som cykling skaber ubalance med. Du får stærke quadriceps-muskler, så du trækker frem mod rygsøjlen, og styrker du baglåret og rygmusklerne, skulle kompressionen blive mindre.
Også, med cykling er alt i en lige linje fremad, så musklerne, der betjener din side-til-side-funktion, bliver domineret af de muskler, der går frem og tilbage, så du skal lave øvelser for at arbejde de laterale strukturer – ting som sideplanker, glutebroer og muslinger.'
Rabin bekræfter, at jeg bør basere mit regime omkring planks og bridges samt squatsog enkeltsidede øvelser for at hjælpe med at udjævne muskulære ubalancer. "Jeg kan godt lide øvelser, der er lukkede kæder, hvor jeg mener, at din fod er på gulvet," siger han. »Det er sådan, din hjerne flytter vægt rundt, og hvordan dit nervesystem er sat op. Du vil gerne være i stand til at flytte din egen kropsvægt eller holde den i en bestemt position.’
Burt advarer mig om ikke at komplicere tingene for kompliceret ved at påtage mig mere, end jeg med rimelighed kan klare som en del af en travl dag: 'Da Bradley Wiggins gik til T-Mobile [i 2007] fik han en dvd med 27 øvelser for ham at lave.
Han sagde: "Jeg gjorde dem alle i går, men jeg havde ikke tid til at cykle." Det, jeg ville gøre, er at give dig tre øvelser, så tre mere, hvis du har tid, og tre mere, hvis du stadig har tid. Hvis du har hele dagen, så gør alle ni, men sørg for at gøre de tre vigtigste hver eneste dag.'
Cyklists hurtige rygtræning:
Glute Bridge (3 sæt x 10 reps)
Lig dig med forsiden opad på gulvet med dine knæ bøjet og fødderne fladt, tæt på ryggen, armene på gulvet ved din side. Løft dine hofter, klem dine glutes, indtil dine skuldre og knæ er på linje. Hold i tre sekunder og sænk derefter.
Sideplanker (3 sæt x 30 sekunder på hver side)
Læg dig på siden med fødderne samlet. Placer din underarm lige på gulvet under din skulder og løft din krop i en lige linje. Hold stillingen, hold dine hofter hævet, i 30 sekunder. Gentag på den anden side for at fuldføre sættet.
Kropsvægtsquat (3 sæt x 10 reps)
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Træk dine skuldre tilbage, skub hagen op og bagsiden ud. Slip ned og hold ryggen ret, indtil dine ben er i en 90 graders vinkel. Hold i et par sekunder, og løft derefter langsomt op igen.
Godmorgen (3 sæt x 10 reps)
Stå med fødderne i skulderbredde med hånden bag hovedet. Aktiver din kerne, træk dine skuldre tilbage og kig op gennem dine øjenbryn. Drej fremad fra dine hofter, ikke din talje, bøj dine knæ for at holde en flad ryg.
Livsstilsændringer
Det er en langsom start, da jeg prøver at tilpasse mig en daglig rutine med øvelser. Arbejdskolleger vænner sig til at ankomme på kontoret for at opdage mig krumbøjet bag mit skrivebord, engageret i en række squats, lunges, glute bridges, planker og press-ups.
Som ugerne skrider frem, tilpasser jeg øvelserne for at holde mine muskler ved at gætte (og forhindre, at kedsomheden sætter ind). Så planker bliver sideplanker, enkeltbensplanker, ustabile planker, roterende planker… og små stykker nyt udstyr introduceres, såsom strækbånd og foam rollers.
Posturelle muskler styrkes, stramninger afhjælpes, og ubalancer er afbalanceret. Jeg roser mig selv for at holde fast i det, men det går op for mig, at mit træningsregime kun tager cirka 20 minutter
af hver dag. Hvad med de andre 23 timer og 40 minutter?
'At være mobil er det vigtigste,' siger Rabin. »Hvis du har et stillesiddende job, skal du ikke sidde i samme stilling i mere end en halv time. Stå op, gå til vandkøleren, gå på toilettet, kom i gang.’
Burt er enig og siger: 'Hvis du har et skrivebordsbundet job, der tydeligvis kommer til at placere en postural belastning, der er meget anderledes end at cykle, så sæt en alarm og stå op og gå rundt hvert 20. minut eller deromkring. At skifte stilling ofte er godt for din ryg.
'Du vil også have en fast, støttende stol,' siger han. »Min gyldne regel er at have knæene under hofterne. Jo mere forlængelse du er i, jo mere pres bliver du på bagsiden af diskene.’
‘Jeg anbefaler en simpel £20 kile, der sidder på din stol og vipper dit bækken fremad med 15°-20°,” siger Rabin. 'Det sætter de naturlige kurver tilbage i din rygsøjle, så selvom du har en ergonomisk stol på tusind pund, vil jeg sige, se, få denne pude.'
Jeg sætter mig behørigt op med et stående skrivebord, sætter en vip i min kontorstol og er endda opmærksom på min hofteposition, når jeg lægger mig til at sove om natten. Der er kun et aspekt mere at tage sig af: min tid på cyklen.
Hvordan en cykelpasning kan kurere rygsmerter
'Det, du generelt leder efter, er, at du ikke vil have hoften for lukket, og du vil ikke have, at din rygvinkel er lavere end måske 20°,' siger Burt, der ud over at være hovedfysioterapeut hos BC er forfatter til bogen Bike Fit.
'Du vil have en rygvinkel, der ikke er for spids, men gå ikke for langt den anden vej – at sidde op i en "shopping"-position kan være virkelig forfærdeligt for nogle rygspillere, fordi du ikke har nogen fleksion overhovedet, og du tager hvert slag på vejen i en meget mere belastet position i ryggen.'
Ikke overraskende anbefaler Burt at få en professionel cykelpasning for at sikre den bedste position, der passer til din fysiske tilstand og ridemål, men han foreslår, at et godt udgangspunkt er at få den rigtige sadelhøjde: 'Du kan bruge en formel for det, som LeMond-formlen [bens indersøm x 0,883].
'Weekendkrigere sidder nogle gange for højt til, hvad de fysisk kan, og du ser en masse vuggen af bækkenet fra side til side, fordi baglårene ikke kan klare det, men også mange mennesker sidder kun kunstigt for lav. De skal have sadlen op og frem til under bunden.’
Burt advarer mod at lave for mange dramatiske ændringer i min cykelopsætning for hurtigt. »Det er evolution, ikke revolution. Når du foretager ændringer, skal du give din ryg en chance for at indhente det. Cyklen er justerbar, mennesket er tilpasningsdygtigt, og det afhænger af, hvor tilpasningsdygtig du er. Det kan tage seks måneder, men du skal regelmæssigt revurdere på den rejse.'
Det er et råd, jeg tager til mig, og jeg indser, at 'rejse' måske er den bedste måde at beskrive mit nye forhold til min risikable ryg. Mens jeg før så det som et problem, der skulle løses, ser jeg det nu som en situation, der skal håndteres. Heldigvis er resultatet, at jeg nu har lange perioder uden smerter, min kondition vender tilbage, og vigtigst af alt, jeg rider lange distancer igen.
Er problemet væk? Selvfølgelig ikke. Mine diske er stadig beskadigede, og jeg får stadig ømhed og smerter, men jeg ser ikke længere til en anden (norm alt en kirurg) for at give løsningen. Jeg har taget ansvar for min egen tilstand, og jeg har lært at acceptere, at jeg har en livslang forpligtelse til at passe på min rygrad. Det har trods alt min ryg.
The UK Addiction Treatment Centers fremmer fordelen ved en ikke-medicinsk tilgang til ryg- og nakkesmerter med det formål at hjælpe sportsfolk til at forstå farerne ved at bruge opiater til at håndtere smerte. UKATC tilbyder en gratis, fortrolig supportlinje til dem, der måske kæmper med opiatafhængighed og ønsker at tale med en afhængighedsekspert: 0203 993 3401
Du kan finde ud af mere her: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
