Hvad skal der til for at vinde en spurt, selvom det bare er til næste lygtepæl? Cyklist følger en sprinters træningsplan for at finde ud af
Selv at komme ud af lænestolen gør ondt. Aktiverende muskler, jeg havde glemt, at jeg havde indtil for to timer siden, får alle vævsfibre i mine quads til at skrige ad mig og affyre presserende signaler til mine smertereceptorer. Jeg giver op og falder tilbage i komforten af mine puder, men med en følelse af dyb tilfredshed. Når alt kommer til alt, har ingen cyklist nogensinde forbedret deres præstationer uden at skubbe deres grænser, ikke?
Lyder som en plan
I min søgen efter at vende mig selv fra weekend-rouleur til turboladet sprinter, har jeg ét nyttigt våben i mit våbenlager, selvom det er det eneste: Jeg er god til at følge ordrer. Med det i tankerne får jeg hjælp fra Anthony Walsh hos A1 Coaching – træningsfirmaet, der er ansvarlig for David Millars tidskørselssystem.
Tanken om en lærer, der har investeret tid i at udtænke en plan for at gøre mig stærkere, giver mig den ekstra motivation, jeg har brug for – og nogen at imponere.
En følelse af spænding præget af forestående undergang rammer mig, da jeg første gang læste mit fire-ugers træningsprogram. Jeg har sat mig ind i træningskraftzonerne, så jeg har en idé om intensiteten af hver dags træning. Jeg er også udstyret med et sæt PowerTap P1-pedaler til at måle min indsats og registrere mine fremskridt. Hvilket øjeblikkeligt falder under forventningerne.
For at måle min maksimale kraft i en sprint og få en figur, jeg kan bygge videre på, giver Walsh nogle enkle råd: 'Varm godt op og kør tre 10-sekunders spurter, og brug derefter den gennemsnitlige kraft af de tre spurter som en baseline, hvorfra man kan måle forbedringer.'
Lyder let nok, men det viser sig hurtigt, at jeg ikke truer WorldTouren i magten. Et gennemsnit på 690 watt fylder mig ikke med glæde, men det giver i det mindste masser af plads til forbedringer.
Jeg kunne have valgt at bruge en indendørs træner til mine sessioner, men hvem vil gå glip af den korte britiske sommer, der sveder på deres garagegulv?
Jeg forsikrer mig selv om, at min relativt lave effekt i det mindste delvist er resultatet af, at jeg ikke ved, hvilket gear jeg skal være i, og hvornår jeg skal trykke på 'turbo boost'-knappen.
Walsh forklarer indlæringskurven: 'Fra en langsom rullende start konverteres en sprint på seks sekunder typisk til tre telefonpæle. Ideelt set prøv at finde en vej, der er stille (så du ikke bliver overhalet af biler), er godt belagt og har lange lige strækninger.’ Det var den nemme bit.
Vægtespillet
Fra dag ét af min træning er det klart, at der er mere til at booste min kapacitet end blot at køre hårdt. Både baneracere og WorldTour-stjerner lægger vægt på motionsarbejde. Med 64 kg gennemblødt våd er udsigten til, at jeg skal løfte en vægtstang skræmmende i starten, men det er efter disse svedige reps, at jeg begynder at føle mig mest forfrisket.
Ingen, jeg kender, løfter vægte, så jeg får en fordel. Og fordi ingen, jeg kender, løfter vægte, finder jeg mig selv i at vente i kø hos min lokale Argos for at hente mit Muscle Mary-startsæt.
Nu hvor jeg er bekendt med fornemmelsen af blyholdige ben, som squats og udfald bringer, søger jeg en videnskabelig forsikring om, at dette er det bedste. Tobias Bremer fra Physio Clinic Brighton giver svaret: 'For at forbedre max output og sprintkraft skal du træne de hurtige fibre med højintensiv cykling og træning i fitnesscentret.
'Fibrene i musklen bliver stærkere og mere effektive, så den kan generere mere kraft. Med et progressivt sprint- og træningsprogram bliver dine muskler bedre til at tolerere højere belastninger og intensiteter og er over tid i stand til at generere mere kraft.’
Luke Rowe, Team Ineos-rytteren og ejeren af coachingfirmaet Rowe & King, er enig: "Gymningsarbejde kan hjælpe for visse mennesker – meget af dette vil være kernearbejde for at sikre, at al den kraft, du producerer, går ind i pedaler og er ikke spildt. Walsh tilføjer: "Der er en stærk sammenhæng mellem sprintpræstation og squat- og boxspringsevne."
Alle deres påstande gentages af sprint-esset Alexander Kristoff, som opsummerer det således: 'For at være en bedre sprinter skal du være stærk, og for at gøre det skal du træne din styrke.'
Så enkelt er det. Og efterhånden som ugerne skrider frem, forbedres ikke kun min evne til at gennemføre disse træningspas, men min styrke på cyklen stiger – til stor afsky for mine ridepartnere. Eller rettere sagt, det er i bedring, indtil skadens spøgelse nærmer sig.
Hvordan holder din maksimale kraft sig op imod stjernerne på banen og vejen?
| Power players | |
|---|---|
| Sören Lausberg | 2, 600W |
| Sir Chris Hoy | 2, 483W |
| Robert Forstemann | 2, 000W |
| Mario Cipollini | 1, 943W |
| Andre Greipel | 1, 613W |
| Mark Cavendish | 1, 580W |
What the Dickens?
Udover at leve af at være forfatter, er der en anden ting, jeg deler med Charles Dickens – jeg lider af gigt. Det er en dybt ubehagelig krystallisering af proteiner omkring leddene i storetåen eller fodkuglen, der plager mig fra tid til anden, hvilket ikke kun forårsager frigang fra cyklen, men en grænseoverskridende manglende evne til overhovedet at sætte den ene fod foran den anden.
Og uden varsel lider jeg af et gigtanfald. Stillet over for denne træningskrise blot få uger efter, henvender jeg mig til Walsh for at få råd.
'Jeg vil anbefale, at du tager en let ridedag for hver dag, du var syg,' råder han. "Så hvis du var syg i tre dage, så tag tre dages let ridning og vend derefter tilbage til, hvor du slap i programmet."
Det tager mig syv dage at komme mig helt over min victorianske sygdom, hvilket giver sig udslag i endnu en uges let spinning på cyklen for at få mig selv tilbage i gang med tingene.
Det giver i alt to uger af planen. Men det handler om tålmodighed, som Luke Rowe også siger til mig: 'Du skal bare være realistisk og tålmodig. At tage et par ekstra dage efter sygdom kan nogle gange være en svær ting at gøre, men det er det værd, fordi problemet kan komme stærkere tilbage, hvis det ikke bliver behandlet ordentligt. Enkelt sagt, hvile er bedst.'
Jeg hviler, jeg kommer mig, og jeg kommer tilbage på det. Resten ser faktisk ud til at have gjort mine ben noget godt, da mit første træningspas - en to-timers intervalblok, som Walsh advarer om 'er en rigtig enkemager' - genopliver mig. Som han forudsiger, er jeg klar til at gå i seng, når jeg kommer hjem, men det føles godt at vide, at planen ikke er blevet afsporet.
Nu hvor jeg er tilbage på programmet, får jeg travlt med mine solo-træningssessioner, hvor jeg tester mig selv i forhold til tiden og effekttallene på min cykelcomputer. Det viser sig dog, at den ensomme tilgang måske ikke er den bedste måde for nogen, der håber at nå Cav-genererende niveauer af sprintevne.
Kristoff foreslår, at i stedet for at gemme sig væk på en turbo-træner med hovedtelefoner på, er den bedste motivation at have en anden rytter ved siden af. "At træne sammen med andre er med til at motivere mig - at have en sparringspartner er med til at presse mig meget bedre, end musik nogensinde kunne," siger han. 'Men den person skal være på mit niveau, eller endda et bedre niveau.'
Jeg forestiller mig, at det er svært for Kristoff at finde en sprinter på et bedre niveau end ham. Jeg har ikke noget sådant problem. Mine ridepartnere er generelt stærkere i spurten, end jeg er – og det hjælper mig med at rykke mine grænser.
Kristoff tilføjer: 'Jeg træner i fitnesscenteret om vinteren og løber sprint om sæsonen - du træner og du bliver bedre. Du kan lære af at se andre sprintere, ved at være der og prøve at præstere og kæmpe om positionen.” Dette, efterhånden som ugerne går, gælder lige så meget for sprint efter vejskilte, som det gør for en målportal.
Min træning bliver en solid blanding af soloture, når jeg har specifikke, hårde intervaller at udføre, og gruppeture, hvor kammerater kan deltage.
De høster alle fordelene af en blok af fuldgas-sprints på en to-timers udholdenhedstur, men jeg klager mindre og kommer mig hurtigere. Der er håndgribelige fremskridt i ikke kun min styrke, men også den hastighed, hvormed mine Twiglet-lignende ben tilpasser sig tunge belastninger.
Lavt og mindre beskidt
Når hovedformålet med at forbedre din sprint ikke er at vinde en albue-til-albue Grand Tour-etape, er virkeligheden, at kraft ikke er alt, når du kører med dine kammerater til 30 mph-skiltet ved indgang til en landsby. Rowe forsikrer mig: 'At få din position korrekt og så aero som muligt vil ofte have en større indflydelse i en sprint end at tilføje 100 watt til din maksimale effekt.'
Alt du behøver at se på for at bevise er Caleb Ewans præstation i hans første år som professionel. At skalpere store navne-sprintere i WorldTour-løb, når man giver 500 watt væk i topbestræbelser, beviser, at en super-lav position kan afbalancere en power-ulempe.
Kristoff mener, at det at komme ud af vinden er en af de bedste måder at forbedre dine chancer for sejr på ved at sige: "At være aerodynamisk og have et godt forspring er afgørende."
Vil jeg dog bruge mine venner som et ledende tog på offentlige veje? Mit instinkt fortæller mig, at det ender med tårer. Kristoff tilføjer: 'Jeg ved ikke, om du kan lære at tage risici i en spurt, eller om du bare naturligt har det indeni.' Det ved jeg heller ikke, men jeg beslutter mig for, at jeg hellere vil komme hjem til min aftensmad end spis hospitalsmad i et par dage.
Rowe giver mig dog nogle råd, hvis jeg overvejer at prøve dette i et løb: 'Nøglen er at bruge dit hold så meget som muligt. Det tager nogle gange et par måneder og et par løb at vænne sig til dit lead out-hold, men når du først har øvet dig, har du 100 % tro på, at de vil efterlade dig i den perfekte position. Et godt lead out er svært at perfektionere, men når det går godt, er det en skønhed.'
Jeg er et stykke væk fra niveauet med at råbe instruktioner til mit veluddannede lead out-tog i en racersprint, så jeg vender tilbage til at fokusere på min træning. Jeg prøver ikke at være for meget opmærksom på mine strømdata, for det første af frygt for ikke at se de resultater, jeg ønsker, og for det andet fordi jeg hellere vil se én enorm forbedring over fire uger end trinvise gevinster.
Det er lidt ligesom, da du plejede at besøge din nan som barn og få at vide: ‘Er du ikke blevet voksen?!’ Det er ikke noget, du lægger mærke til, hvis du måler dig selv hver dag.
Jeg er begyndt at kæmpe med fridage. Jeg er så ivrig efter at smadre hver session, at det bliver svært i den fjerde uge at tage det roligt, når planen siger, at jeg skal have fødderne oppe. Walsh minder mig om vigtigheden af hvile, idet han siger: 'Lette dage for en motiveret atlet er den sværeste del af træningen.
Træning gør dig ikke stærkere. Træning gør dig svagere, men giver mulighed for øget styrke. Denne mulighed realiseres først, når en atlet kommer sig og giver kroppen mulighed for at reparere skaderne forårsaget af træning.’
I de første to uger af min træning var dunken i mine ben på grænsen til ulidelig; at komme ned af trapperne var en udfordring, og jeg nød en fridag.
Nu, hvor min måned med dedikation nærmer sig sin afslutning, føler jeg ikke behov for at kaste mig ud i et isbad, og jeg risikerer ikke længere at nikke af ved middagsbordet. Jeg har tilpasset mig, eller rettere, min krop har tilpasset sig kravene til store ring-flad-out sprints, stående minutlange hårdeste gear-anstrengelser og fuld-borede, ubarmhjertige kraftintervaller.
Hurtigere over alt
Når programmet er afsluttet, reflekterer jeg over, hvordan min styrke er blevet bedre og også over det mest uventede resultat af min træning – det faktum, at jeg er hurtigere, stærkere og mere dygtig på alle områder af min ridning.
Rowe fortæller mig, at sprinttræning gavner alle aspekter af ridning: 'Top-end power er afgørende, uanset hvad du gør. Selv i et løb hjælper det bare at sparke ud af et sving. Hvis du har brug for 1.000 watt for at blive på hjulet, og dit max er 1.500, vil det tage meget mindre ud af dine energilagre, end hvis din maksimale effekt er 1.000, og du er stort set nødt til at accelerere ud af hvert sving ved dit absolutte maks.'
Han har ret – jeg springer ud af hvert hjørne, springer op ad hver korte, slagkraftige stigning, og, afgørende, jeg hamrer mine venner. Faktisk er jeg glad nok for ikke at være det langsomste medlem af vores gruppe.
Og selv om en endelig gennemsnitlig top-end på 880 watt, i slutningen af min fire-ugers plan, måske ikke placerer mig i den sande sprinters verden, er det en imponerende forbedring på 28 % i løbet af en måned. Og nu kan jeg i det mindste holde mig selv, når hammeren falder næste søndag.
