Sådan undgår du at falme på en lang tur

Indholdsfortegnelse:

Sådan undgår du at falme på en lang tur
Sådan undgår du at falme på en lang tur

Video: Sådan undgår du at falme på en lang tur

Video: Sådan undgår du at falme på en lang tur
Video: Борьба с анкилозирующим спондилитом: откройте для себя силу 12 упражнений 2024, Marts
Anonim

Vi ser på de vigtigste punkter, der skal huskes for at undgå at falme på cyklen under en lang tur

Vi har alle været der. Når du først starter på en lang tur, føler du, at intet kan stoppe dig. Men så, i stedet for at bygge gradvist mod en stor tribuneafslutning, oplever du, at din energi og entusiasme gradvist aftager, indtil ret hurtigt, længe før du når slutningen af din planlagte rute, begynder dine ben og din gejst at svigte dig.

Det er et problem, de fleste cyklister har stået over for på et tidspunkt, men med lidt omhyggelig planlægning og noget sund fornuft er det et problem, du nemt kan afvise.

Planlæg og forbered

Først, 'vær forberedt', siger Les Filles Road Racing Team-rytteren Clémence Copie. »Lav dit hjemmearbejde og tjek ruten og vejrforholdene på forhånd. Hvis vinden er gunstig den første halvdel af turen, for eksempel, så husk at have noget i tanken til retur.

'For at forblive ment alt stærk under de lange miles, skal du opdele ruten i sektioner, der er nemmere at administrere. Hvis vejret er indstillet til at vende under din tur, skal du sørge for at have det rigtige udstyr til at klare det.

'Hvis du enten bliver for kold eller for varm, kan det få din krop til at lukke ned, så sørg for at have tilstrækkeligt tøj og en hydreringsplan, tilføjer Copie.

Dernæst har du brug for den rigtige cykelopsætning, og det betyder, at stellet har den rigtige størrelse, sadlen har den rigtige højde, og at styret og klamperne alle er i den rigtige position.

På kortere ture kan du måske slippe afsted med at skære et par sving, men du betaler prisen på længere udflugter, hvor eventuelle mangler i dit udstyr vil komme til syne meget hurtigt.

Dette vil ikke kun gøre det sværere at cykle over lange distancer, end de behøver, men det kan også forværre eventuelle irriterende skader og endda føre til nye.

Byg din styrke

Dødløft - 3
Dødløft - 3

Den bedste form for skadesforebyggelse og køreklargøring er et velstyret træningsregime, som øger din udholdenhed over tid. Den bedste måde at gøre dette på, ifølge Nichola Roberts, klinisk ledende fysioterapeut hos Six Physio, er langsomt.

'I modsætning til massive ændringer, der sker på daglig basis, skal du arbejde på små trinvise ændringer fra uge til uge,' råder Roberts.

Med andre ord, forvent ikke at hoppe i sadlen og begynde at slå århundredes ture til venstre, højre og midten. Selvfølgelig kan nogle mennesker gøre det, men ikke uden måneder eller endda år med lange, dedikerede træningssessioner.

Der er ingen genvej, men at forbedre din kernestyrke (i det væsentlige kroppens krop både foran og bagpå) vil øge dine overordnede færdigheder og hjælpe dig med at afvikle disse miles.

Så sørg for, at din teknik er perfekt, og at du er i fuld gang med dine mavemuskler. Undgå at læne dig ned i sadlen, og del arbejdsbyrden mellem dine glutes (din ryg) og quadriceps (dine lår).

Det vil gøre turen mere behagelig, og du vil mærke den ekstra kraft – især over længere distancer. Der er en række måder at styrke din kerne på. Sit-ups, crunches, planker og sideplanker er alle fantastiske.

Alternativt kan du prøve omvendte press-ups. Dette twist på traditionelle pres-ups er en kraftfuld øvelse, der sprænger hele din kerne.

Start i den nederste del af den traditionelle pres-op-position, og sørg for at holde en flad, stærk kropslinje ved at klemme dine glutes og quads, trække din navle tilbage op mod din rygsøjle.

Derfra, i stedet for at skubbe lige tilbage op, skub bagud, næsten skrabe næsen i gulvet, mens du skubber numsen tilbage mod dine hæle, indtil dine knæ er rette vinkler, mens din torso støttes af dine udstrakte arme. Tænk sprinter i blokkene.

Derfra skal du køre fremad, så du er i den forhøjede del af en traditionel presse-op-position. Når du når denne position, stop og lås den fast. At standse bevægelsen her er en vigtig del af øvelsen.

Sænk derefter dig selv ned i startpositionen (den nederste del af en pres-up) og gentag, og sørg for at holde dine mavemuskler og glutes stramme hele vejen.

Alternativt kan du se dig om efter yoga- eller pilatestimer i dit lokalområde – begge er perfekte komplementære discipliner uden for sadlen for cyklister.

Spørg bare Sir Bradley Wiggins, Chris Froome eller Peter Sagan – alle tre og mange flere professionelle professionelle bruger begge disse fitnessfilosofier til at forbedre deres præstationer på vejen.

Se, hvad du spiser

Bonking – når din krop rammer det, løbere kalder muren – defineres generelt som ekstrem træthed forårsaget af lavt blodsukker og/eller dehydrering.

For at hjælpe med at afværge truslen skal du sørge for, at du brænder og hydrerer ordentligt. Vi banker altid på, hvordan du skal være ordentlig opmærksom på din kost - og det med god grund. Det er en stor del af kampen og en kamp, der også let vindes, hvis du styrer uden om ting, du ved er dårligt for dig.

Du skal bare sikre dig, at du har en god balance mellem kulhydrater og protein samt essentielle vitaminer og næringsstoffer hele tiden, ikke kun mens du rider.

Under tung træning bliver det dog dobbelt vigtigt, hvad du indtager. Når din krop river gennem sine glykogenlagre (i det væsentlige energi), skal du genopbygge dem så hurtigt og effektivt som muligt ved at få kulhydrater ind i dit system.

Dette kan opnås gennem energibarer, geler og tidligere på turen gennem mere omfattende fuldfoder, som du kan opbevare i din trøjelomme og spise på farten, såsom bananer eller en pose tørret frugt.

Præcis, hvad du spiser, er stort set et spørgsmål om personlig præference, men en lang tur er ikke tiden til at forsøge at udvide din kulinariske horisont, så hold dig til det afprøvede og testede.

'Drik og spis lidt og ofte', lyder rådet fra Clémence Copie. »Det betyder før, såvel som under turen. Sørg for at spise noget omkring en time før du tager afsted, og fortsæt med at tage væske på op til starten.

'Sørg derefter for at spise og drikke regelmæssigt, mindst hvert 30. minut, i løbet af turen. Hvis du venter, til du er sulten eller tørstig, før du spiser eller drikker, så er det allerede for sent.

'Personligt prøver jeg at holde mig til "rigtig mad", især før eller tidligt på turen, da geler kan være svære at fordøje og give maveproblemer. Oven i købet kan sukkerarter forårsage energispidser, så du føler dig drænet bagefter.’

Find energi til dine muskler

La Fausto Coppi Food- Geoff Waugh
La Fausto Coppi Food- Geoff Waugh

Tom Lawson, grundlægger og administrerende direktør for Ste alth Nutrition, tilføjer: Ved lave intensiteter kan fedt give det meste, hvis ikke al, den begrænsede energi, der kræves for at give næring til musklerne.

'Men efterhånden som intensiteten stiger, bliver energibehovet større, og kroppen er mere afhængig af kulhydrater.

'Absolut fedtforbrug vil først stige mere eller mindre lineært med intensiteten, men derefter vil stigningstakterne falde, efterhånden som kulhydrater starter for at øge energibehovet.

'Det er afgørende, at der så kommer et intensitetsniveau, hvor fedtforbrændingen topper (kendt som "fatmax") og begynder at falde i absolutte tal, ikke kun som en procentdel af totalen.

'Et godt tip, hvis du rider lange distancer, er altid at tage mere mad, end du tror, du har brug for, bare hvis du skulle sidde fast et sted, og du har brug for et ekstra boost for at få dig hjem.'

Husk også at fylde kulhydrater aftenen før. En stor skål pasta burde gøre det, og tage noget grød til morgenmad, fordi det vil give dig masser af langsom-frigivet energi i længere tid, efter du har spist det.

Med hensyn til hydrering, sigt efter at drikke mellem en og to flasker i timen afhængigt af temperaturen og indsatsen.

Det er mellem 500 ml og 875 ml. Sveden er din krops naturlige måde at køle ned på, når du bliver overophedet.

Når du sveder, udskiller dine vitale elektrolytter – især mineraler som natrium. For at genopfylde dem skal du sørge for, at en af de to flasker væske ikke bare er almindeligt vand, men er rig på elektrolytter ved at putte en brusende, elektrolytrig tablet i din H2O.

Uanset hvad du gør, brug ikke for meget energi for hurtigt, og prøv også at bruge en eller anden form for psykologisk tempostrategi hele vejen igennem.

Tag f.eks. nogenlunde ud af, hvor du ønsker at være på bestemte nøglepunkter på turen, og juster din hastighed (og den indsats, du gør) i overensstemmelse hermed.

Vær god ved din cykel

Det er heller ikke kun dig, der skal passes på, men også din cykel, og Nick Davie, brand manager hos Madison, har nogle praktiske råd, som bogstaveligt t alt kunne forhindre, at dine hjul falder af.

‘Sørg altid for, at du bruger det rigtige kædesmøremiddel. Hvis det for eksempel er en lang, tør tur, bør du bruge keramisk voksglidecreme, mens hvis det regner, er våd glidecreme det bedste bud, siger han.

'Smøring af din kæde er endnu vigtigere på lange ture for at sikre, at cyklen kører jævnt. Hvis du har et mekanisk uheld, så sørg for at have et anstændigt multiværktøj med dig, da du aldrig ved, hvad der kan ske.

'Et andet sæt, jeg anbefaler, er Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), som får dig hjem, hvis du knækker bøjlen, når du kører.'

Visdommen med cyklen er da den samme som med kroppen - hold den i det bedst mulige nick, og du vil slå vejen hver gang.

Anbefalede: