Hvorfor cyklister bør spise fedt

2024 Forfatter: Bryan Jacobson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 02:57

Vi opdager, hvorfor cyklister ikke automatisk bør stemple fedt som værende dårligt, og hvordan det kan udgøre en god del af enhvers kost

Et blik på de barer og geler, der tilbydes i enhver cykelbutik, giver en meget klar idé om de ernæringsmæssige prioriteter, der anbefales til cyklister. Vil du have mere energi? Du har brug for kulhydrater. Vil du restituere og opbygge muskler? Sluk noget protein. Men fedt? Det tilstopper bare dine arterier og hæver dit kolesterol, hvilket fører til en tidlig grav. Der er ingen måde, du vil have fedt. Fedt gør dig tyk, ikke?

Men der sker en ernæringsmæssig forandring i havet, og fedtstoffer er klar til at forkaste deres dårlige drenge-image. De engang salige kulhydrater danser nu med djævelen. Før OL i 2012 skar Mark Cavendish sukker fra sin kost for at smide kilo; Bradley Wiggins holdt op med at have sukker i kaffen i en lignende søgen. Ja, sukker er den nye Lance Armstrong, mens fedt er David Millar, der soner for tidligere forseelser ved at vise en værdig side.

'Dette lyder forsimplet, men i bund og grund er der to klasser af fedt: gode og dårlige,' siger ernæringsekspert Lucy-Ann Prideaux, som har arbejdet med mange elite- og fritidscyklister. »Naturlige fedtstoffer kan spille en positiv rolle i kroppen; menneskeskabte fedtstoffer gør det modsatte.’

Disse 'naturlige fedtstoffer' er underopdelt yderligere i mættede og umættede. Historisk set er mættet fedt, der findes i store mængder i fødevarer som smør og ost, OK i moderation, men for meget er forbundet med højt kolesteroltal. Umættede fedtstoffer opdeles i enkeltumættede og flerumættede. Vi kommer snart til deres fordele og ulemper, men én ting er sikkert: de er langt bedre for dig end menneskeskabte fedtstoffer.

Menneskeskabte fedtstoffer kommer i form af transfedtstoffer eller hydrogenerede fedtstoffer og er i stil med chips og forarbejdede fødevarer. Det er dem, der rummer den højeste risiko for at forårsage hjertesygdomme, når du er i halvtredserne, og du vil ikke se dem i nærheden af feltet.

'Vi henter meget af vores fedt fra fødevarer, der er høje i protein,' siger BMC Racings ernæringsekspert Judith Haudum, 'så holdet indtager en kost, der er rig på kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter. Der lægges vægt på poly- og monoumættede fedtsyrer, hvor indtaget af mættet fedt er under 7 % af det samlede energiindtag. Det er derfor, vi også inkluderer en række plantebaserede fødevarer, da de indeholder sunde fedtstoffer. Lammesalat er et eksempel.'

Fedts rolle

Du rækker ud efter dråberne, og til din rædsel kysser din mave dit toprør. Subkutant fedt – overskuddet omkring din midte, lår og glutes – forstyrrer dine tal. Den ekstra vægt vil øge din klatretid, og det er før du medregner sundheds- og fitnessstraffene ved at have for meget kropsfedt.

Men det er ikke kun det fedt, du spiser, der skaber kropsfedt – indtagelse af for mange kulhydrater får dig også til at lagre overskydende energi som fedt. Faktisk er der nogle, der hævder, at du kan leve helt uden kulhydrater og få den glukose, du har brug for, fra en proces kaldet gluconeogenese, som genererer glukose fra fedtsyrer og laktat. Du kunne dog ikke leve uden protein eller fedt.

'Fedtstoffer er afgørende for regenerering,' siger Prideaux. »På et år har du en fornyet krop, fra knoglevæv til muskel. Vi bliver dybest set nye mennesker på daglig basis, og du er det fedt, du spiser.’

Nej, det er du virkelig. Fedtstoffer spiller en afgørende rolle i dannelsen af nye celler, fordi den primære komponent i cellebeklædning er fedt og protein. Det gælder for de celler, der udgør dine organer, til organellerne i cellerne, som inkluderer energiproducenten kendt som mitokondrier. Indtagelse af bedre fedtstoffer skaber bedre betingelser for mitokondrierne til at forsyne dine muskler med den energi, du skal bruge for at tæmme marmotten.

'Det er derfor, det er en dårlig idé at indtage en masse hårde, forarbejdede fødevarer,' siger Prideaux. »Din krop kan stadig bruge fedtet, men du ender med stive celler. I modsætning til raske celler er de ikke flydende, og dette er en katastrofe for en atlet.'

Denne interne størkning skyldes, at disse nye blodceller ikke kan bevæge sig effektivt gennem blodbanen, hvilket begrænser ilttilførslen til arbejdende muskler. Stive celler er heller ikke så modtagelige for hormoner, der klæber sig til dem. Så når dit sind og din kemiske make-up skriger på dine ben for at snurre hurtigere, kan dine stive celler ikke høre.

Fedtstoffer smager selvfølgelig også godt og mætter dig, fordi de indeholder mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram kulhydrater og protein. "Vi har også brug for fedtstoffer til at absorbere fedtopløselige vitaminer A, D, E og K," tilføjer Haudum.

Vi har brug for fedtstoffer, men kun den rigtige slags, og der er én gren af umættet fedt, som er fedtverdenens Chris Froome: omega-3."Bjerge af forskning fastslår, at omega-3 beskytter hjertet, kontrollerer blodtrykket og opretholder en slank kropsvægt," siger Prideaux. Omega-3 gavner også blod- og muskelfunktioner ved at fungere som et rensemiddel, hvilket gør blodet mindre klistret og mere flydende.

'Dette tillader mere ilt at nå hjernen og musklerne, hvilket gør ryttere hurtigere,' siger Hannah Grant, forfatter til Grand Tour Cookbook 'Koldpresset hørfrøolie er højt i omega-3, og det er derfor, jeg tilføjer det til rytternes smoothies om morgenen. Vi sørger for, at mange af vores måltider indeholder fødevarer med et højt indhold af omega-3, såsom chiafrø, laks, nødder og makrel.’

Omega-3 viser også kannibalistiske tendenser: det forbruger fedt. Ifølge forskere ved Washington University School of Medicine i St. Louis hjælper omega-3 med at nedbryde eksisterende fedt ved at aktivere fedtforbrændingsveje gennem leveren. Men omega-3s vigtigste egenskaber er anti-inflammatoriske, reducerer inflammation og styrker immunsystemet.

Dette står i kontrast til omega-6, som er en inflammatorisk. "Omega-6, der findes i fødevarer som ost og vegetabilsk olie, er blevet forbundet med kræft," siger Prideaux. »Vores forfædre havde en meget sundere balance mellem omega-3 og omega-6, fordi deres kostvaner - kød, fisk, nødder - havde omega-3 i overflod. Forarbejdet mad ændrede alt det. Når det er sagt, er omega-6 ikke så dårligt, da det er involveret i blodpropper.’

Derfor er et forhold mellem omega-6 og omega-3 på mellem 4:1 og 1:1 det ideelle. I USA er gennemsnittet i øjeblikket tættere på 20:1.

Fedtstoffer spiller helt klart en afgørende rolle i en cyklists kost, men hvor meget har du brug for? Den gennemsnitlige person i Storbritannien følger en makronæringsstofsammensætning på 50 % kulhydrater, 35 % fedt og 15 % protein. Overraskende nok er dette tal måske ikke for langt væk for professionelle cykelryttere.

'Vores rytteres gennemsnitlige fedtindtag er 20-35 % af den samlede energi,' siger Haudum. »På trods af det er der stadig mange ryttere, der forsøger at begrænse deres fedtindtag til mindre end 20%. Det er forkert og kan have sundhedsmæssige konsekvenser.'

Haudum påpeger, at selvom fedt er vigtigt, er kulhydrater afgørende for en udholdenhedsatlet, især under tung arbejdsbyrde. "Alligevel er der også tidspunkter, hvor et højere fedtindtag er passende, såsom lavintensiv træning i lavsæsonen."

Det er et iøjnefaldende punkt – sammensætningen af makronæringsstoffer påvirkes af træningsintensiteten. Forskning tyder på, at når man træner med 50 % af den maksimale aerobe kapacitet, kommer 45-55 % af energien fra fedt. Dette falder til omkring 10-30 %, når du træner ved 75 % af maksimum og nul, når du praktisk t alt er blind på grund af anstrengelse. Efterhånden som intensiteten stiger, kommer en større del af energien via glukose. Når du indser, at en 50 % kulhydratdiæt efterlader 1.000 kalorier af let tilgængelig energi sammenlignet med 2.000 på en 60-70 % kulhydratdiæt, er det klart, hvorfor kulhydrater har deres plads i feltet.

Tilbage i 1988 målte forskere ved Maastricht University energiforbruget og -indtaget for fem Tour-cyklister. Deres gennemsnitlige indtag var næsten 6.000 kalorier om dagen med et forbrug på næsten 6.100. De gjorde et fint stykke arbejde med at balancere deres energibehov ved at indtage 49 % af deres kalorier, mens de kørte, hvilket fungerede på 94 g kulhydrater i timen.

Det er tydeligt, at kulhydrater forbliver konge i perioder med højintensiv løb eller træning – dog kun fordi rytternes fedtdepoter har udført æselarbejdet i en stor del af den seks timer lange tur. For mange endagsklassikere og etapeløb er lange, flade vejstrækninger normen. Du kan kun se de berømte opstigninger eller sprintafslutninger, men hovedparten af turen afkrydses i chattetempo, hvor de professionelle træder i pedalerne med en intensitet, der ser fedt spille en væsentlig, omend underspillet, rolle i energiforsyningen.

Fedt er så kalorietæt, at det med en sund tilførsel af ilt kan generere enorme mængder energi. Fysiolog Allen Lim, som har arbejdet med en række hold, inklusive BMC og Garmin-Sharp, siger, at en gennemsnitlig Tour-rytter vejer 154 lb (70 kg). Med fedt, der indeholder 3.500 kalorier pr. pund i vægt, har en person, der vejer 150lbs med kun 10% kropsfedt, 15lbs lagret fedt - svarende til 52.000 kalorier. Det er grunden til, at selv den mest senede cyklist kan bruge meget af en etape på at forbrænde fedt uden at skade deres præstation. Selvfølgelig er hver rytter anderledes, og erfaring spiller en afgørende rolle i deres ernæringsstrategi.

'Jeg ved, at de er vigtige for racerløb, men jeg kan ikke lide kulhydrater,' siger Nicolas Roche. »Sidste år prøvede jeg en fedtsyrekur, men desværre lykkedes det ikke. Nu er jeg tilbage til pasta, når jeg kører racerløb. I sidste ende har alle et forskelligt stofskifte. En person, der er høj, vil måske være i stand til at spise mere fedt eller mere fedtede ting end en, der har et langsomt stofskifte.'

Fedtrevolution

Professor Tim Noakes er en af verdens førende træningsfysiologer og skrev den roste bog Lore Of Running. For nogle år siden læste han The New Atkins For A New You. Han var lige fyldt 60, altid spist godt, havde løbet over 70 maraton, men tog på. Bogen sagde, at han kunne tabe sig 6 kg på seks uger. Han troede ikke på det, men tre kolleger gav autoritet til rådet, så han fulgte det og tabte sig.

Kort efter opdagede han, at han havde type II-diabetes. "Dybest set indså jeg, at hvis jeg spiste en kulhydratdiæt, ville det dræbe mig," siger Noakes, "så jeg var nødt til at spise en kost med højt fedtindhold."

To år efter Professor Noakes' The Real Meal Revolution vakte opsigt i hans hjemland, Sydafrika, og solgte 40.000 eksemplarer på otte uger. Heri hævder Noakes, at kulhydrater er skyld i stigningen i diabetes og fedme i de sidste 40 år. I 1970'erne begyndte det amerikanske landbrug en masseproduktion af majssirup med høj fructose, som almindeligvis blev brugt som sødemiddel i forarbejdede fødevarer. Inden for 10 år steg Amerikas kalorieindtag fra gennemsnitligt 3.200 pr. dag til 3.900.

Mere kontroversielt, selvom han får støtte, er hans syn på statiner (kolesterolsænkende medicin) og deres forhold til fedt.»Der er en industri på 45 milliarder dollar, der bygger på teorien om, at højt fedtindhold hæver dit kolesterol. Det er, hvad statinindustrien er værd. Men kolesterol er en dårlig forudsigelse for hjerteanfaldsrisiko. Faktisk er det ubrugeligt. Det eneste, du skal bekymre dig om, er den lille LDL-kolesterolpartikel, og det bliver værre af en kost med højt kulhydrat og bedre af en kost med højt fedtindhold.’

Men hvordan udspiller en fedtrig diæt sig i cykelverdenen, hvor korte energiudbrud er afgørende? »Der er endnu ikke bevis for, at hvis du vil køre hårdt i et minut, bør du ikke indtage en kost med højt kulhydratindhold, men [den sydafrikanske svømmer] Cameron

van der Burgh er på en fedtrig diæt, og han vandt OL-guld i 100 m butterfly i London i 2012. Vi har ikke brug for mere end 200 g kulhydrater hver dag. Selv supermenneskene i Touren kan få det ned på 300g pr. dag. Faktisk gør holdene langsomt dette. Ja, de indtog skøre mængder for år siden, men de har reduceret tingene dramatisk.’

Det er en splittende opfattelse, men en støttet af Prideaux, selvom hun foretrækker udtrykket lav-stivelse frem for lav-kulhydrat, og insisterer på, at du ikke bør forvise frugt og grønt fra din menu, medmindre du selvfølgelig lider af type II diabetes.

Fedt spiller en rolle i toppræstationer, ligesom kulhydrater, proteiner og alle mikronæringsstofferne, men vi er alle individuelle, og erfaring er ofte det bedste råd, du kan følge. "Ryttere kender deres kroppe meget godt," siger BMCs Haudum. »Ikke al videnskab virker for alle ryttere, og i sidste ende er det op til rytteren, om han vil prøve en anden diæt eller ej. Målet er at give en sund, velafbalanceret kost, uanset makronæringsstofsammensætningen.’ I sidste ende, uanset hvor sund en diæt du følger, er balance nok navnet på spillet.

Fedtfakta

Hydrogenerede transfedtstoffer

Fundet i: Margarine, forarbejdede fødevarer (dem, der ikke vokser på træer eller i jorden, f.eks. kiks og færdigretter)

Godt eller dårligt? Hydrogenering omdanner flydende vegetabilske olier til faste eller halvfaste fedtstoffer. Disse klæber sig til dine arterier og øger risikoen for hjertesygdomme. Undgå, hvis du er cyklist!