Vinter behøver ikke at betyde et dyk i form, siger den olympiske banelegende Sir Chris Hoy
Nationen er endelig blevet grebet af vinterens iskolde greb, og før du ved af det, nærmer vi os den korteste dag. Gode forhold at ride under kan snart blive svære at finde på trods af den seneste tids solskin.
For nogle er dette den perfekte undskyldning til at hænge hjulene og spise comfort food (det er godt at have en lavsæson, ikke? Det er pro…), mens det for andre signalerer starten på vinteren "base miles", hvor kedsomheden kan tage fat, og fitness kan stagnere.
Uanset hvordan du ser på det, ser tingene ikke godt ud for din form, men ifølge Sir Chris Hoy behøver det ikke at være sådan.
'Vinteren kan være et godt tidspunkt at udvikle din tophastighed og kraft,' siger han.
'Sprint-interv altræning er den bedste måde at gøre dette på og passer virkelig godt til vinterlige forhold - du behøver ikke bruge timer på cyklen, det sætter gang i dit stofskifte, så du forbrænder flere kalorier, og det er højt- intensitet, så du holder dig varm.'
Sprintintervaller involverer korte, intense udbrud af aktivitet afbrudt med perioder med restitution og kan gennemføres på vejen eller turboen.
Dr. Rob Child, chief scientific officer hos scienceinsport.com, skitserer en grundlæggende strategi for vejen. "At starte næsten fra stilstand og accelerere op til en fuld sprint er en fantastisk måde at konditionere dine muskler på i starten," siger han.
‘Så er det nyttigt at bakke op om en acceleration i mellemklassen, for eksempel at køre med 30 km/t og skubbe op til 50 km/t.’
Strømmålere
For de mere "Billede" />
Specificitet er nøglen til hastighed og kraftarbejde, så træning på vejen, hvor du vil bruge frugterne af dit arbejde, er et klogt træk, selvom turbotræning har sin plads.
‘Med hensyn til praktisk træning er turboer gode til at fastgøre en specifik træningsstruktur,” siger Hoy.
'De har modstanden til, at du kan generere det kraftelement - du skal have kraft såvel som hurtighed for virkelig at udvikle kraft.
'Desuden behøver du ikke bekymre dig om vejret eller at falde af din cykel på grund af træthed, som du vil være i fare for, hvis du laver intervaller ordentligt.'
At gå et godt stykke over din maksimale bæredygtige grænse i kort tid tager sit præg på din krop, så Hoy understreger forsigtighed med hensyn til træningsvolumen og timingen af disse sessioner.
Kvalitet ikke kvantitet
‘Jeg har altid fundet ud af, at kvalitet langt opvejer kvantitet, når det kommer til sprint- og fartarbejde. Gå ikke ud og prøv at køre 10-12 spurter, kør 4-5, men sæt dem absolut.
'Gør dem også i starten af en træningsblok, de er neurologisk krævende, så du vil ikke være i stand til at gøre dem ordentligt, hvis du er træt, mens du stadig kan gennemføre en fire-timers landevejstur, hvis du var trætte.'
Det er også vigtigt ikke at overse din kost. Da du vil lægge meget stress på din krop, er ernæringsmæssig støtte nøglen.
‘Det er vigtigt at starte genopretningsprocessen så hurtigt som muligt efter en session,’ siger Child.
Selvom videnskaben omkring området ikke er konkret, antages det almindeligvis, at op til 30 minutter efter træning er et ernæringsmæssigt "vindue", hvor din krop virkelig effektivt absorberer alle de næringsstoffer, du giver den.
'Ting som vores Rego-tilskud er fantastiske, det giver dig en blanding af kulhydrat og protein med det samme, men jeg vil også følge dette op med et afbalanceret måltid - masser af kød, grøntsager og stivelsesholdige kulhydrater,' siger han.
Kulhydrater genopbygger det muskelglykogen, som du har brugt ved at arbejde med høj intensitet, mens protein hjælper med at understøtte tilpasningen stimuleret af træningen, uanset om det er neuromuskulært eller fysisk.
Ordsproget kan være: 'en forandring er så godt som en pause', men ved at arbejde på fart og kraft over en vinter vil du sikre dig, at en forandring er langt, langt bedre.
