Strømmålere. Hvorfor har du brug for en, hvordan du vælger den, og hvordan du bedst bruger den til at hjælpe din træning
Med stor magt følger et stort ansvar. Men uanset om du er stærk som en okse eller blot ønsker at tilføje et videnskabeligt mål til dine træningsfremskridt, har den stadigt mere overkommelige mulighed for en effektmåler mange fordele. Selvom de er tilgængelige i en række former - ved navet, håndsvingene eller pedalerne - arbejder alle cykeleffektmålere efter den samme teori, idet de bruger strain gauges til nøjagtigt at måle det drejningsmoment, du laver med hvert pedalslag, og konvertere denne måling til en aflæsning i watt på din cykelcomputer. Dette giver dig mulighed for at holde styr på din præstation på vejen og derefter bruge timer på at studere dataene på din computerskærm, når du har uploadet din tur.
Hvem har brug for puls?
Så hvad er det præcist, en effektmåler vil give dig, som en pulsmåler ikke kan? Nå, for det første er der konsistens. James Gullen, cheftræner hos Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), forklarer: 'Pulsen kan blive påvirket af en masse andre faktorer - hvis du for eksempel er syg eller træt - men kraft er en konstant.'
Og ifølge Dan Fleeman, direktør for Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), hvis du bruger puls alene, er det umuligt at udføre interv altræning nøjagtigt på grund af forsinkelsen, mens din puls stiger til ønskede niveau og vende tilbage til en hviletilstand. 'At bruge puls til en tidskørsel er ikke så slemt, for det er en konstant indsats', siger Fleeman, 'men for alt, der inkluderer on/off indsats, såsom intervaller, er det ikke et fantastisk værktøj.'
Lad være med at smide din hjertemonitorrem i skraldespanden endnu, da mange trænere stadig mener, at der er plads til det i din træning."Det er rigtigt, at målinger af "opfattet indsatshastighed" stadig er et værdifuldt værktøj, især i forbindelse med pulsmålinger, siger Tobias Bremer, klinisk direktør og ledende fysioterapeut ved Physio Clinic i Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Han tilføjer: 'En undersøgelse i 2011 fra University of Florida viste, at der ikke var nogen forskel i forbedring mellem cyklister, der brugte pulsmålere i forhold til effektmålere, mens de lavede interv altræningssessioner. Begge grupper forbedrede sig markant.'
Ikke desto mindre fastholder Gullen, at det er langt mere pålideligt at bruge dit udgangseffekt til at måle præstationsforbedringer end pulsen: 'Hvis du afgiver flere watt i juni, end du var i januar, ved du, at det er, fordi du stærkere, men hvis du stoler på puls på tværs af tid, gør de variabler, der er involveret i at finde ud af, hvorfor din HR er forhøjet eller lavere, det til en upålidelig måde at måle eventuelle præstationsgevinster i den virkelige verden.« Han tilføjer, at strømdata gør det lettere for at sammenligne dig selv med dine kammerater (eller rivaler) og foreslå: 'Hvis din kammerat vejer 90 kg, og du kun vejer 60 kg, laver du måske ikke de samme tal på din absolutte effekt, men hvis du bruger dit forhold mellem kraft og vægt, kan du spore, hvordan du sammenligner.'
'Jeg er her for at aflæse måleren'
Det er da klart, at strømmålere har deres fordele. Hvad der ikke er klart, er, hvordan du får mest muligt ud af disse fordele for at gøre dig selv til en stærkere rytter. Fleeman advarer: 'Jeg kender nogle mennesker, der har brugt mere end £2.000 på en SRM, og som bare bruger den til at køre med. Grundlæggende er det, de har købt, en virkelig dyr speedo.’ Det kan med andre ord kun betale sig at investere i en strømmåler, hvis du ved, hvordan du aflæser de data, den giver.
Det er fint for de professionelle: de behøver ikke at vide, hvordan de skal bruge deres dyre strømmåleudstyr, fordi de fleste hold stiller med trænerteam. De sætter en træningsplan og overvåger rytteres data online ved hjælp af websteder såsom Training Peaks. "Hold som Sky klarer sig så godt, fordi de kan se på deres rytteres tal og stort set ved, hvordan deres ryttere vil præstere i visse løb, hvis de rammer de rigtige watt," siger Gullen. Men vi dødelige, medmindre vi betaler for coaching, vil ikke have denne luksus. Så det er vigtigt, at du lærer, hvordan du analyserer dine data for at få det bedste ud af din træning.
"Det er lige meget, hvilke websteder du bruger til at gemme dine forlystelser," siger Gullen. "Du kan endda bruge Strava (strava.com) til at se, hvilke watt du laver på hvert segment, og sammenligne identiske ture over tid. Det er endnu bedre, hvis du har adgang til Training Peaks (trainingpeaks.com), for der kan du se dine power peaks i fem sekunder, 10 sekunder, fem minutter og så videre. Dette er virkelig nyttigt til at analysere intervalsessioner.'
Fleeman ville henvise dig til en bog (kan du huske dem?) kaldet Training And Racing With A Power Meter. Skrevet af Hunter Allen, det lagde grundlaget for de målinger, der bruges af Training Peaks, såsom Training Stress Score (TSS) og Intensity Factor (IF). "Ved at bruge disse målinger får du en måde at kvantificere belastningen af din træning," siger han. 'Du kan også bruge webstedets præstationsstyringsdiagram, som plotter din TSS over tid til at plotte en graf. Ud fra dette kan du træne, hvornår du er træt, eller hvordan du skal toppe til en begivenhed.'
Strømmålerdata kan også gavne din kørsel på andre forskellige måder. "En effektmåler kan hjælpe med at markere styrker og svagheder i din fysiologi og cykelopsætning," siger Bremer. "For eksempel kan du arbejde mest effektivt med en kadence på 98, mens du genererer 220 watt i stedet for en lavere kadence, der producerer den samme effekt. Triangulering af pulsmålinger, kadence og kraft vil hjælpe dig med at se dette, og du kan ændre din gearing i overensstemmelse hermed for at gøre dig til en mere effektiv rytter." ridning kan godt være besværet værd.
Få det til at fungere for dig
Du behøver ikke engang at ramme de store tal som en professionel rytter for at drage fordel af en kraftmåler.»Det gør ikke noget, hvis du ikke kan de samme watt som Fabian Cancellara; at overvåge din magt over tid og arbejde på den vil bringe forbedringer,' ifølge Gullen. "Selvom det hjælper, hvis du faktisk træner til en bestemt disciplin eller begivenhed," tilføjer han.
For de fleste sportslige ryttere anbefaler Fleeman, at uanset hvor bakkede dine lokale veje er, bør du kombinere dine stigninger. »Jeg plejer at gå ud i et par timer og forsøge at lave en kombineret times klatring; det er bedst at gøre dette i Zone 4 (se Pro Power Training Plan, modsat) eller lidt ovenfor,” råder han. Eller hvis du ikke har nogen stigninger i nærheden, så gør fem eller 10 minutters indsats i et større gear, så du stadig kan få din kraft ind i Zone 4. Det er lige så nyttigt til at kopiere den kraft, du skal bruge til de store opstigninger. '
Racers kan i mellemtiden se på deres strømdata efter begivenheden og finde de områder, de skal arbejde på. 'Du kan analysere de steder, hvor du laver stor kraft og finde ud af, om det var fordi du var ude i vinden, eller endda hvis dine bremser gnidede!', siger Fleeman. Og til tidskørsel? Gullen tilføjer: "Du kan bruge dit gennemsnitlige effektdisplay til at måle den slags watt, du vil generere, for at sikre dig, at du ikke blæser efter fem minutter."
Hvad er de store nyheder?
En af cyklingens mest spændende udviklinger i de seneste år er den øgede pris for strømmålere, som sætter ejerskabet inden for rækkevidde af rekreationsrytteren eller klubraceren. "De er nu et sted, hvor en effektmåler vil koste dig omtrent det samme som et sæt hjul, hvor de for nogle år siden var prisen på en ny cykel," siger Gullen.
Dan Fleeman tilføjer: 'De mere billige målere som en Stages krank, der bare måler kraften til venstre ben, mens de kun estimerer effekt baseret på ét ben, tvinger alle andre til at sænke deres priser.' være gode nyheder for forbrugeren, så længe de billigere modeller stadig er nøjagtige og pålidelige, ikke? "De billigere strømmålere er helt fine," siger Fleeman.'Det vigtigste er, at du bruger det samme værktøj hver gang for at få ensartede data.'
Faren er, at du kan blive en smule Dave Brailsford af disse ting, og Fleeman er den første til at påpege, at det er nemt at blive besat af data. "Nogle mennesker vil komme til mig og sige "Jeg gør denne magt eller den magt," hvortil jeg vil svare: "Ja, men du bliver droppet i løb!" Det er et værktøj til at måle din progression og ydeevne, det nytter ikke rigtig meget at gå derud og blive ved med at prøve at smadre din højeste kraft.' Hvis racing er dit mål, giver han dette råd: 'Hvis du søger at vinde et løb, ofte er vinderen den, der pedaler mindst, så det er mindre vigtigt at slå store watt. Se på Christian Vande Velde i Tour de France… I 2008, da han sluttede på fjerdepladsen, viste hans data, at der var to timer på hver dag, hvor han ikke trampede. Han var ikke den stærkeste fyr i løbet, men i den sidste uge havde han fordelen.’
En sidste tanke om fordelene ved kraftmåling fra fysioterapeut Tobias Bremer: 'Jeg har nogle gange brugt effektmålere til at forhindre skader eller håndtere knæ-, hofte- og rygtilstande ved at indstille den maksimale watt til under rytterens smertetærskel. Så at bruge en kraftmåler betyder, at du kan fortsætte med at ride, mens du gennemfører et genoptræningsprogram? ‘Ja, norm alt med en højere kadence, men med lavere watt.’ Det betyder i sidste ende mindre nedetid og hurtigere at komme tilbage til fuld styrke. Én ting er sikker – der kommer tusindvis flere ryttere med effektmålere denne gang næste år, så uanset om du er en racer eller en café-stop watt-praler, er din konkurrence ved at blive hårdere.
