'Det er sæsonen at forkæle sig over, så hvordan holder du dig i form og stadig har det sjovt? Vores enkle sæsonbestemte guide forklarer alt…
Medmindre du tror, du har en chance for at vinde en Grand Tour eller en Monument Classic i 2022, behøver du virkelig ikke bekymre dig for meget om at lade tingene glide lidt i december. Vintervejret bliver nok noget vrøvl, og efter et par år som ingen andre har vi måske brug for at slappe lidt af alligevel.
Billede: Antonio Castagna, licenseret under Creative Commons
Nogle læser måske dette og spotter ideen om at afvige fra deres strenge trænings- og ernæringsplaner året rundt. Men vi dødelige er nødt til at tage større hensyn til familieforpligtelser og balance mellem cyklus og liv.
Hvis du træner som en professionel og ofrer de samme ofre som dem, men med en finish under 4:30 på RideLondon sandsynligvis vil være dit bedste resultat frem for en WorldTour-sejr næste år, så kan julen måske være tid til at rette op på balancen.
Det er tilfældet, som en klog person engang sagde: alt med måde. Lad cyklen samle støv fra begyndelsen af advent til nytår, og du vil fortryde det, når du bliver droppet på det første klubløb i januar.
Hav det sjovt, lad være med at slå dig selv op med at slappe lidt af, men kør når du kan og sig nej til den tredje portion julebudding, og du burde komme glad og forfrisket ud på den anden side af julen. med minim alt tab af kondition.
Sådan holder du dig i form over julen
Del 1: Træning
Familieforpligtelser, fester, tømmermænd… der er en lang række ting, der kan forstyrre din træningsrutine på denne tid af året. Så hvad kan du gøre for at sikre, at din cykling ikke lider for meget?
Først skal du være tilpasningsdygtig. Det er for nemt at tage en alt-eller-intet-tilgang på denne tid af året ved bare at droppe ridningen og sigte efter at gøre det hele op i løbet af januar.
Gør hvad du kan
Hvis du havde planlagt en 90-minutters turbo-træner-session, men ikke kan finde tiden, skal du ikke smide det hele ud, men i stedet gøre, hvad du kan.
At lave en hurtig interv altræningssession med høj intensitet (HIIT) vil gøre mere for din generelle kondition, end du alligevel kører lange, lavintensive miles.
Så efter en 3 til 5-minutters opvarmning, lav 4×30 sekunders højintensitetsspinning med 1 minuts lavintensitetsarbejde mellem hver af dem.
Derefter laver du 4× 40 sekunder høj intensitet, med 1 minuts lav intensitet mellem hver, før du slutter med 4× 30 sekunder med 1 minuts lav intensitet imellem.
Så afsluttes endelig med en 2-minutters opvarmning. Disse intense 20 minutter vil sætte gang i dit stofskifte og sikre dig, at du stadig forbrænder kalorier længe efter, du er gået af turboen.
Kom tidligt ud
Hvis du forståeligt nok er desperat efter at få noget rigtig ridetid, så sigt efter at komme tidligt udenfor. Vejene er mere støjsvage på dette tidspunkt af dagen, og det gælder især i helligdage, hvor de fleste ikke-ryttere vil bruge en fridag til at ligge-in.
Læs vores bedste tips til at cykle udenfor gennem vinteren
Start en session kl. 07:45, lige efter daggry bryder typisk op i Storbritannien på denne tid af året, og chancerne er, at du udelukkende har vejene for dig selv.
Ellers skal du gøre din tur til noget soci alt. Aftal at køre med en kammerat – hvis potentielle forestående restriktioner tillader dette. Ikke at ville svigte nogen kan være en stærk motivator for nogle mennesker, ligesom ønsket om at undgå at bakke ud af en opgave, når den først er blevet aft alt.
Alternativt kan du få familien ud på en tur med dig. Når alt kommer til alt, behøver du ikke gøre hver tur på cyklen til en hardcore træningssession, og det kan være sjovt at slentre sammen med din partner, børnene eller andre familiemedlemmer på slæb.
Husk bare ikke at tage det for seriøst, og pas på med isglatte veje ved tidlig start.
Læs vores tips for at undgå almindelige vintercykelskader
Billede: Mikael Colville-Andersen, licenseret under Creative Commons
Hold det soci alt
Som vi altid anbefaler, kan det betale sig, når du stiger på en cykel, at tage hensyn til dine medcyklister uanset deres evner. Planlæg også et dejligt kaffestop midt i det, og du vil sørge for, at alle holder varmen og nyder det.
Resultatet bliver en sjov dag ude med folk, du holder af at gøre noget, du faktisk elsker at gøre. Smart, hva'?
Du skal ikke slå dig selv op
Du skal endelig ikke slå dig selv op, hvis du går glip af den ulige session. Denne tid på året kaldes feriesæsonen af en grund. Cyklen er vigtig, men det er venner og familie også.
Og du har lov til en enkelt skive kage. Apropos…
Del 2: Forkælelse
Der er masser af fristelser denne tid af året for dem af os, der er opmærksomme på at holde vores vægt nede og vores konditionsniveauer oppe.
Så hvordan får du den rigtige balance? For det første, hvis du har en julefest på vej, så sørg for, at du ikke går sulten til den.
Ideen om, at hvis du undgår at spise hele dagen, så julefestmåltidet ikke øger dine kalorier, er det norm alt en falsk økonomi.
Hvis du møder sulten op til en fest, fordi du bevidst ikke har spist, vil du enten forkæle dig selv eller ende med at drikke på tom mave – en skoledrengsfejl, som har været kendt for at resultere i drikker vågner op i den forkerte by!
Hold fast i normale vaner
Så hold fast i dine normale spisevaner før en fest. Pas også på buffeter. De er luskede. De frister dig til gentagne gange at fylde din vaklende papirtallerken, ofte med affaldskalorier som håndfulde fede chips, så sigt efter at få en god tallerkenfuld første gang du spørger, og når vi siger godt, mener vi godt.
Gå ind for de sundeste ting, der tilbydes. Tænk på hele fødevarer (magert kød, grøntsager, frugt), så går du ikke langt g alt.
Fordi hele fødevarer er rige på næringsstoffer såvel som kalorier, vil du ikke finde dig selv i at ville spise mere, hvorimod sukkerholdige snacks – som er fyldt med kalorier, men få næringsstoffer – vil have en tendens til at efterlade dig sulten.
Udover mad er julen også en tid, hvor cocktails og bobler bliver revet ud, så pas også på, hvad du drikker.
Vand er din ven
Vi taler ikke kun om den mængde, du lægger væk, men også om at huske at få det skæve glas vand imellem alkoholholdige drikkevarer.
Tømmermænd er – stort set – forårsaget af dehydrering og ubalance af elektrolytter i dit system.
Alkohol er et vanddrivende middel. På almindeligt engelsk betyder det, at det får dig til at tisse mere. Så prøv at få et glas vand imellem hvert glas sprut, og hvis du ikke kan klare det, så husk at drikke et stort, inden du går i seng.
Det hjælper med at afværge efterskælvene næste morgen. At drikke nok vand er også vigtigt for at hjælpe med at skylle toksiner og infektioner ud af din krop.
Læs, hvor meget væske du skal drikke, når du cykler
Øget soci alt samvær på et tidspunkt af året, hvor kulden (og faktisk den ekstra sprut) kan påvirke dit immunsystem, betyder en øget chance for at blive forkølet og andre vira.
Så at holde sig ordentligt hydreret vil hjælpe dit immunsystem til også at holde din krop sund.
Julen handler selvfølgelig ikke kun om den 25. december. Det handler om en sæson, hvilket betyder, at du realistisk set har at gøre med cirka en måneds fristelser.
Forpligt dig til gode dage
Så i stedet for bare at give efter for tanken om, at du kommer til at binge i en måned, så forpligt dig til at have gode dage såvel som frække, og vær rigtig god på de gode dage. Undgå alkoholen og spis virkelig, virkelig ren mad.
Hvorimod en 'god' dag i resten af året kan betyde, at 70 % af det, du snuser, er sundt – mens de øvrige 30 % består af den ulige øl, pose chips eller kiks – over julen sikker på, at disse gode dage er helt dydige.
På den måde vil dage, hvor du indtager ekstra kalorier (og sandsynligvis bliver lagret som fedt), blive udlignet af de gode dage.
En af fordelene ved dette er, at når du har en dag med overforkælelse, kan du gøre det helt uden skyldfølelse og nyde det, fordi du ved, at du har balanceret det ud med nogle dage med rent liv.
Del 3: Planlægning
Endelig, som med alle ting i livet, kan det betale sig at planlægge, og at få det rigtigt hen over julen er ingen undtagelse. Så få din dagbog frem, og begynd at udfylde de dage, hvor du ved, at ridning og rent liv vil være ude.
Dette vil betyde, at man f.eks. skal skrubbe ud juledag og sandsynligvis anden juledag, men også at notere, hvornår kontorfesten er, eller den aften, hvor du ved, at du og dine kammerater skal ud og puste ud.
Kig nu på dagene imellem, og begynd at forpligte dig til dage, hvor du vil ride, få en turbo-session og/eller gå tør og spise rent.
Tænk ikke på disse dage som perioder, hvor du vil gå glip af noget, vend i stedet tanken på hovedet og stempler den som 'mig-tid', der ikke kan annulleres nemmere, end du trækker dig ud af en familiemiddag, f.eks. eller arbejde med knæ.
Opret en balance
I sidste ende er tricket med at få det rigtigt hen over julen at finde en balance på et tidspunkt af året, hvor tingene vægtes mere til fordel for overforkælelse.
Idéen er ikke, at du skal gå glip af det sjove, men for at sikre dig, at det sjove ikke skader – på meget kort tid – alt det hårde arbejde, du har lagt i resten årets.
Så nyd dig selv, bare gør det på den smarte måde, ikke?
