Disse poser med gloop kan være en livredder på en hård tur, men timing er alt
Energigeler er noget af en mirakelmad. De samler dig op, når du flager, øger blodsukkerniveauet og hjælper med at forhindre muskelskader og træthed. Men det er ikke alle gode nyheder: de kan også forårsage dårlig mave, og når du først er begyndt at tage dem, kan du måske ikke stoppe. At bedømme, hvordan man bruger dem, og hvornår man skal tage dem, er en fin, om end lidt vaklende linje.
Så hvordan fungerer de egentlig? For ikke at have brug for en energigel for at læse dette, vil vi holde det enkelt: amylase, et enzym i munden, begynder at nedbryde stivelsen, og gelen bevæger sig derefter ind i tyndtarmen, hvor et andet enzym, bugspytkirtelamylase, slutter jobbet. Transporterproteiner i tarmcellerne absorberer glukosemolekylerne, hvilket tillader sukkerarterne at passere ind i blodet og leveren.
'Sukkerne er hakket op, og de afgiver energi til dine celler,' siger sportsernæringsekspert Drew Price. 'Hvis efterspørgslen fra kroppen er høj, vil de gå direkte ud igen.'
Det hele sker hurtigt. »Det skal tage 10 til 15 minutter. Effekterne er ret øjeblikkelige, siger Tom Newman, grundlægger af Capital Cycle Coaching.
Den britiske cykeltræner Will Newton er lidt mere konservativ: 'Mange eksperter siger 20 minutter, men folk omsætter sukker på forskellige måder, så det er bedst at eksperimentere for at finde ud af, hvornår du skal tage det.'
Og Price har en anden holdning igen. »Det afhænger af gelen, hvor brændt du er til at begynde med, hvor meget strøm du lægger ned og andre faktorer, såsom hvor meget vand du har taget på. Hvis du ikke drikker nok vand, vil mavetømningen blive langsommere, så gelen sidder i maven og venter på at blive absorberet. Men alt fra 20 minutter til en time.'
'Det tager stadig tid at fordøje, og hvis du er på nitten, vil du kæmpe for at gøre det hurtigt,' er Newton enig. 'Blod ledes væk fra fordøjelsessystemet, som vil blive kompromitteret.'
Så er der spørgsmålet om, hvor længe det varer. "Igen, du kan ikke være præcis, fordi alle er forskellige," siger Nigel Mitchell, leder af ernæring hos Cannondale-Drapac. "Men 20-30 g kulhydrater vil holde en atlet på 70 kg i løbstempo i 20-30 minutter."
Hvornår og hvor ofte?
Så nu har vi en idé om, hvordan de virker, og hvor hurtigt, det næste spørgsmål er, hvornår du skal overveje at tage en. "Timing handler om at vide, hvad faresignalerne er - primært ikke at komme til det punkt, hvor du virkelig er sulten," siger Newton. »Det handler om at lytte til sin krop. Hvis du bemærker, at du begynder at tænke på mad, skal du sandsynligvis spise. Hvis du når det punkt, hvor du føler dig kold, ryster, sulten – den der virkelig hule følelse i maven – er det for sent.’
Newman er enig. »Hvis du har det godt, og du går op ad bakke, forventer du, at du kan lægge strøm fra dig. Hvis du begynder at løbe tør for energi, føles noget ikke rigtigt. Det er trætheden, der sniger sig ind. Vent ikke længere – slap af, tag en gel og vent på, at den slår ind.’
'Jeg ville kun bruge en gel, når jeg løb,' siger Newton. »Brug det strategisk. Der kan komme en stor stigning, og du ved, at nogen vil angribe, så du vil have noget let tilgængeligt sukker til at hjælpe dig med at grave dybt.'
'UK-løb varer sjældent i mere end fire timer, så du burde ikke have brug for for mange,' siger Newman. "Du har måske ikke brug for nogen, hvis du har fyldt op med en god morgenmad, og du er godt hydreret."
‘Hvis du er en fedttilpasset atlet, skal du kun bruge energigeler meget sparsomt, hvis overhovedet,« siger Newton. 'Fedttilpasset' betyder at forbrænde lagret fedt i løbet af dagen og at være afhængig af fedt, mere end kulhydrat, til at give næring til træning. Det opnås ved at spise en diæt med lavere kulhydrater, højere fedtindhold og træne i fastende tilstand.
'Fedttilpassede atleter kan operere på et højere niveau end sukkerforbrændende cyklister, tilføjer Newton. »De fleste mennesker forbrænder sukker med omkring 80 % af deres maksimale puls, men undersøgelser har fundet ud af, at fedttilpassede atleter stadig forbrænder fedt med op til 89 %. Hvis du kan gøre det, kan du tage en fire-seks timers træningstur uden nogensinde at skulle bruge en gel.'
"Forebyggelse er dog bedre end helbredelse," tilføjer Mitchell. »Du vil måske træne i en udtømt tilstand for at øge tilpasningen, men du ønsker ikke at køre udtømt. Tag 60-90 g kulhydrater i timen, og øv dig i træning med en blanding af drinks, barer og geler.’
Alt i sindet?
Der er en anden fordel, selv før du har fordøjet gelen. "De har en psykologisk effekt," siger Newman. »Du vil måske tage fire geler på en fire-timers sportive og have en hver time. Du vil virkelig glæde dig til den sidste, fordi du ved, at du nærmer dig slutningen, så det vil give dig nyt skub.’
Forlad det dog ikke for sent, ellers ender du som Chris Froome på Alpe d'Huez under Tour de France 2013. Froome pådrog sig en straf på 20 sekunder for at bryde reglen, der siger, at ryttere ikke kan tage energi på de sidste 20 km af en etape, og han tog det så sent, at han ikke havde tid til at fordøje det. Men der er et argument til fordel for ham.
'Han kæmpede, fordi hans blodsukker var faldet,' siger Mitchell, som var Team Skys ernæringschef på det tidspunkt. »Så snart han havde fået gelen, tog hans stil op - selv før energien havde ramt hans blodbane. Din krop mærker fordelen, så snart du putter en kulhydratopløsning i munden. Din krop forudser kulhydraterne og gør sig klar til det. Dette har en øjeblikkelig indflydelse på ydeevnen.'
Alligevel var Froomes gelében og tomme øjne en gavnlig lektie i ikke at forlade det for sent. Men på bagsiden af det, hvor hurtigt er det for tidligt? Hvis du nogensinde har kørt racerløb, er der en rimelig chance for, at du har set rivalerne halse geler før starten, uden tvivl i forventning om at være klar til en hurtig flugt.
'Jeg ville aldrig tage en gel før et løb,' siger Newton. 'Det behøver du ikke, hvis du har lavet en ordentlig opvarmning, selvom du går hårdt ud, fordi din krop vil have 1.500-2.000 kalorier glykogen lagret i leveren, og ved at varme dig op' Jeg begynder at mobilisere det.'
'Jeg vil kun anbefale at tage et gel-præ-løb, hvis det er om aftenen,' tilføjer Newman. »Hvis løbet starter klokken 19.00, har du måske ikke spist noget siden frokosttid, hvilket betyder, at du har brug for et boost. Men du behøver ikke at tage en om morgenen til et løb, hvis det starter tidligt.’
Som med så meget træning, er tankning et spørgsmål om at lære, hvad der virker for dig. "Alle er forskellige, og vi skal lære - eller genlære - at lytte til vores kroppe," siger Newton. »Vi bliver så hængt op på gadgets og den "videnskab", vi bliver fodret med, at folk er holdt op med det. Vælg en tilgang og hold dig til den. Tro på det du laver. Folk forsøger at gætte sig selv på løbsdagen, og de vil prøve noget andet for at finde en fordel - og det vil kun ende i tårer.’
