Det er en almindelig klage for cyklister, men der er meget, du kan gøre for at undgå eller overvinde knæsmerter
Knæ er vigtige. Uden dem ville vi være som elefanter – ude af stand til at hoppe eller cykle – så det virker grusomt, at de for så mange af os kan være en kilde til smerte, når de cykler. Alligevel kan det forebygges, og cykling kan være en måde at afværge og endda helbrede knæproblemer.
'Knæsmerter stammer generelt fra en muskelsvaghed eller tæthed, eller begge dele,' siger Paul Butler fra PB Cycle Coaching. 'Hvis en muskel er stram, trækker den knæskallen den ene vej, men hvis den modstående muskel er svag, kan den ikke trække knæskallen tilbage den anden vej for at holde den på linje.
'Dette fører til bruskslid bag knæskallen – og smerte. Andre årsager omfatter infektioner, gentagne påvirkninger fra løb og stød fra fald, plus degenerativt bruskslid forårsaget af aldring.'
'Min erfaring er, at de fleste cyklister med knæsmerter er kommet til at cykle fra løb,' siger sportsterapeut Ian Holmes, tidligere soigneur for Madison Genesis.
Han ser lidt anderledes på Butler: 'Knæet er et kompliceret led, men de fleste knæproblemer er med det bløde væv og kan forbedres ved at cykle. Den faste position af knæet reducerer faktisk knæsmerter for de fleste.’
Du kan forebygge – eller lindre – knæsmerter ved at forfine din teknik. "Du kan lære at bruge nogle muskler mere end andre," siger Butler.
'Når du træder i pedalerne, udføres det meste af arbejdet af quadriceps [lår] og gluteals [balder] på nedadgående slag og, hvis du trækker op i pedalerne, af hamstrings på opturen.
'Den almindelige ubalance blandt cyklister er at være for quad-dominerende'. Glutes gør ikke nok ud af at skubbe, så quads trækker for meget i knæet.’
Hvis cyklen passer
Din teknik kan forbedres ved at træne, men også ved at få en ordentlig cykelpasning. 'Jeg har lidt af knæsmerter,' siger Andrew Soppitt, en læge på nu 53 år, som begyndte at cykle som 38-årig og var repræsenteret ved aldersgruppetriatlon, før knæproblemer tvang ham til at opgive at løbe.
‘Mine knæ blev markant forbedret efter en ordentlig cykelpasning. Jeg havde en ordentlig analyse af min kørestil, som var hver en øre værd. Jeg fandt også ud af, at det hjælper på mine knæsmerter at have min sadel lidt højere end "ideelt".'
'Det første, jeg spørger en klient med knæsmerter, er: "Hvad har du ændret?", siger Holmes. »Det er norm alt sko, pedaler eller en sadel. Jeg leder altid efter den underliggende årsag. I nogle tilfælde er det ene ben længere end det andet, hvilket kan fastgøres gennem en cykelpasning.
'Eller din fod er i en fast position i klamperen, med en begrænset mængde flyder, og fodpositionen kan være forkert for din biomekanik – dine fødder kan slå ud, og klamperne kan dreje dem ind.
‘Din fod vil tilpasse sig, men du kan udvikle knæsmerter, før den gør. Men også, hvis det ikke er i stykker, skal du ikke reparere det. Jeg har set ryttere, hvis knæ stikker ud og blevet spurgt: "Kan du ordne det?" Nå, nej - det er ikke nødvendigt, hvis de har cyklet i årevis uden smerter. Kroppen er tilpasningsdygtig.'
Det kommer tilbage til at kende din krop, og det er her, sportsterapeuter kan hjælpe.
‘Alle steder i kroppen, der påvirker din tilpasning, kan enhver ubalance, der får en muskel til at arbejde hårdere, forårsage smerte,« siger Butler.
Du kan selvfølgelig afhjælpe muskelsvaghed ved at træne fra cyklen. Holmes har arbejdet med den unge britiske sprinter Ryan Owens.
‘Han har enorme quads, som belaster knæet enormt. Den slags brutal, eksplosiv træning, han laver, bygger senerne i knæene. Mange mennesker siger, at squat er dårligt for knæet, men det er de ikke - det er bare, at folk gør dem forkert. Han er meget anderledes end en roadie, men alle cyklister ville have gavn af ekstra styrke og stabilitet i knæene ved øvelser som squats og lunges.’
'Enhver knætilstand er specifik, så det er vigtigt, at en fysioterapeut diagnosticerer dig og ordinerer øvelser, der er specifikke for dig,' siger Butler. "Fra et forebyggende synspunkt vil jeg foreslå en vurdering med en personlig træner eller fysioterapeut for at få øje på eventuelle problemer og arbejde med styrke og fleksibilitet."
Smertebehandling
Der er en anden måde. "Cykling holder mine knæsmerter håndterbare," siger Soppitt. 'Det er værre, hvis jeg har en betydelig frigang fra cyklen.
‘Jeg har grad fire slidgigt i begge knæ og skal udskiftes. Dette er, ifølge min ortokirurg, forsinket ved at være aktiv og cykle regelmæssigt.’
'Jeg har ondt af praktiserende læger,' siger Holmes. »De skal håndtere 100 % af befolkningen, hvoraf 90 % er stillesiddende, så hvis du går til dem med en sportsskade, siger de altid, at de skal hvile den.
‘Men hvor længe? Du vil ikke ud af cyklen, hvis du har et løb på vej, så det kan være, at du bare skal justere din træning.
‘Hvis smerten er en kedelig smerte, er det sandsynligvis en overbelastningsskade og vil lette med tiden, og ved at skrue ned. Hvis det er en skarp smerte, så se en kvalificeret. Hvis smerten er så alvorlig, at du ikke kan ride, er der et underliggende problem.
‘Massage kan hjælpe, men det går længere end det – en god terapeut kan vurdere alle underliggende problemer, tilføjer han. »Massage kan hjælpe med at udrydde eller forebygge smerter. Hvad den ikke kan gøre, er at hjælpe, hvis problemet er med menisken eller brusken – det er et strukturelt problem med knæet.’
'Massage giver en specialist mulighed for at identificere trange områder, og de vil anbefale strækninger for at forhindre, at tætheden vender tilbage,' er Butler enig. "Stretching kan dog være farligt, hvis du tager fejl, så lær at gøre det under vejledning, med råd om, hvordan du gør det sikkert."
Stud til eftertanke
Og hvad med kosten? "Mange fødevarer og kosttilskud er udråbt som effektive til at forebygge eller lindre knæsmerter - fiskeolier, forskellige vitaminer, urter og fytokemikalier - men deres indvirkning er virkelig ikke enorm, og beviserne er blandede," siger sportsernæringsekspert Drew Price.
‘Det er også tilfældet med glucosamin. Dosis er stor og dyr, og du skal bruge den på lang sigt for at se, om den virker for dig.
'Inflammation er et problem, og meget afhænger af din kost,' tilføjer han. 'At rydde op i dit fedtindtag - indtagelse af sundt fedt fra hele fødevarer, ikke forarbejdede fødevarer - og øge mikro- og phytonutrientindtaget fra frugt og grønt kan hjælpe på lang sigt. Men kun må.'
'Faktum er, at mange ryttere er overvægtige, på trods af deres tid i sadlen,' siger Price. 'At få vægten ned vil tage en belastning af knæene og reducere smerter fra cyklen. Jeg får et stort antal henvisninger fra fysioterapeuter netop af denne grund.’
'Motion belaster dine muskler, som du tilpasser dig og bliver stærkere,' siger Butler. Cykling er fantastisk til dette, fordi det ikke er vægtbærende, det udføres jævnt, det udføres gennem en meget lille rækkevidde, og det holder dig godt på linje. Der er mindre til at forværre knæene.'
Og det ville forklare, hvorfor elefanter græder.
