Kort, skarpt træningsregime for travle cyklister
Race-hurtigt på seks timer om ugen. Det er løftet i Chris Carmichaels bog The Time Crunched Cyclist. De fleste træningsprogrammer er afhængige af store mængder baseline udholdenhedsarbejde for at opbygge konditionen langsomt, før de forsøger at tilføje topkapacitet.
Realiteterne i de fleste menneskers liv forbyder dog at bruge endeløse timer på cyklen. Med udgangspunkt i dette vender The Time Crunched Cyclist denne model på hovedet ved at skære ned i volumen, men øge intensiteten.
Kernen er et ret simpelt sæt af 8-11 ugers træningsprogrammer. Disse består af forskellige kombinationer af otte ret grundlæggende øvelser.
Designet til at give tilstrækkelig træningsstress til at fremprovokere din krops adaptive respons for at opbygge kraft og udholdenhed, de vil se ryttere fuldføre indsats tæt på eller over deres laktat-tærskel, nogenlunde den slags maksimale tempo en motiveret rytter kan opretholde i en time.
Ved at ordinere fire dages arbejde om ugen omfatter de fleste sessioner 60-90 minutters ture med omkring en halv times højintensivt arbejde, inklusive hvileperioderne mellem indsatserne.
Ved brug af de samme grundlæggende byggeklodser er der specifikke programmer, der dækker forberedelse til landevejsløb, cyclocross, århundredeture, gran fondos og gruskværne.
Hvorfor høj intensitet?
Højintensiv interv altræning (HIIT) har vakt stor interesse på det seneste, men det er ikke et særligt nyt koncept.
Idéen er, at du ved at bruge korte, skarpe gentagelser vil udløse mange af de tilpasninger, der norm alt er bygget ved hjælp af mere traditionel udholdenhedstræning.
The Time Crunched-plan fjerner det meste af ridning med moderat intensitet, der findes i traditionelle programmer, men bevarer eller endda øger lydstyrken ved intensitet, især lydstyrken ved høj intensitet.
Så selvom det samlede antal kørte timer kan være lavt, er den tid, du bruger på at køre hårdt, relativt høj.
Denne belastningsindsats kræver en masse restitutionstid fra cyklen, heldigvis er dette noget, den tidskrævende atlet har masser af.
Forøgelse af sværhedsgraden, men nedbringelse af tiden betyder, at der ikke er plads til at slappe af, og du vil kræve beslutsomhed og en vis eksisterende evne til at få mest muligt ud af arbejdet.
Drillerne skal køres korrekt, og de er hårde selv i de første uger.
Enhver, der har gjort en maksimal indsats, vil vide, at de efterlader dig svimmel, gispende og med en lugt som brændende i dine næsebor.
De vil sandsynligvis også få dig til at væve over hele vejen. Dette er et problem med programmet.
Det er ret svært at udføre den slags indsats, det foreskriver på vejen. Det betyder, at mange sessioner er bedre egnede til at blive udført på en turbo-træner.
I almindelighed kan selv forsøg på at opnå de snævre foreskrevne kraft- eller pulsudgange, der kræves af den ikke-maksimale indsats, være svært på andet end stille, flade, lige veje, og i de første uger vil du sandsynligvis bruge tid på jagt efter terræn, der giver dig mulighed for at matche bogens forskrifter.
Selvom programmet let kan opnås ved kun at bruge en pulsmåler, får du bedre resultater og mere indsigt ved at bruge en effektmåler.
Når det kommer til at lave maksimale output, hamrer du bare så hårdt, du kan. En pulsmåler vil vise, at du prøver dit bedste, men kraften vil vise, hvordan dine ben reagerer.
Men virker det?
Der er et væld af beviser, der tyder på, at det gør det. Der er dog forbehold, som Carmichael gerne indrømmer.
Først skal du starte med en vis grad af kondition, selvom de fleste almindelige cyklister burde have det fint.
For det andet, da programmet reducerer den traditionelle udholdenhedstræning, er dets effekter bedst egnet til at optræde i begivenheder, der er kortere end tre timer.
På grund af dets høje arbejdsbyrde kan programmet heller ikke køres kontinuerligt.
Du vil sandsynligvis se de bedste resultater omkring uge otte, og du kan muligvis strække din kondition ud endnu en måned.
Selv om nogle af præstationsgevinsterne vil rulle over, skal du herefter tage mindst en måned fri.
Sammen med selve programmet indeholder bogen en betydelig portion råd om kost og ernæring, nogle generelle og nogle specifikke for at styrke træning med høj intensitet.
Det hele er velbegrundet og fad-frit, om end noget urevolutionært.
Der er endda flere sider med opskrifter, selvom folk, der får deres madinspiration fra træningsmanualer, nok bør revurdere deres livsvalg.
Der er også løbstips og et afsnit om styrketræning. Alligevel er bogens hjerte stadig programmet.
I virkeligheden er der ikke meget her, der ikke kunne hentes fra de udtræks-og-bevar træningsprogrammer, du får i mere nørdede løbe- og cykelmagasiner.
Faktisk er det et sikkert væddemål, at nogle få forfattere sandsynligvis har skrevet noget af Carmichaels værker gennem årene.
Men hvis du vil investere tid og kræfter i programmet, kan du lige så godt få oplysningerne ved kilden sammen med en dybdegående forklaring af dets intentioner og metoder.
Designet til at blive kørt to eller tre gange om året med mindst en måned imellem for genopretning, og det kræver ikke meget af en indledende forpligtelse at prøve programmet.
Faktisk hvis du antager, at du kan håndtere de højintensive øvelser, vil du sandsynligvis ikke overholde nogen struktureret præstationsplan, hvis du ikke kan holde dig til dette regime.
Videnskab til side, bliver de fleste amature træningsplaner opgivet, fordi de kolliderer med travle liv.
Hvis mængden af tid, du kan afsætte til cykling, begrænser din evne til at blive hurtig, kan The Time Crunched Cyclist være løsningen.
Klart skrevet forklarer det meget af tankegangen bag højintensive interv altræningsmetoden, er nem at følge, og hvis man holder sig til, vil den sandsynligvis give resultater.
Det skal være et forsøg værd.
For mere info se: cordee.co.uk
