I disse dage kan du træne i højden fra din egen seng. Vi undersøger teorien, følger planen og vurderer fordelene
Jeg er ikke Chris Froome. Jeg har ingen planer om at vinde et topmøde ved en Grand Tour, så højdetræning er ikke noget, jeg nogensinde har overvejet meget.
Jeg ved, at det kan øge ydeevnen, men som de fleste andre har jeg hverken tid eller penge til at tilbringe uger op ad et bjerg i Alperne.
Der er dog et alternativ. Det er derfor, jeg finder mig selv i at træde på en Wattbike i 2.850 m over havets overflade i hjertet af London.
I'm at The Altitude Centre, som er i en faktisk højde på omkring 35m, men det hypoxiske kammer, jeg er i, simulerer ridning på høje bjerge.
Under præstationsspecialisten James Barbers vågne øje oplever jeg, hvordan det kommer til at føles, når jeg kommer ud til Colorado til 2017 Mavic Haute Route Rockies flerdagesløb.
Det meste af Haute Routes 800 km distance finder sted over 2.000 m, inklusive et antal besøg på tinder over 3.000 m.
Højere opkald
Det er seriøst højt, og uden akklimatisering kunne jeg nemt ende i et forpustet vrag (eller endnu værre) et sted i Rocky Mountains.
Det er en af grundene til, at jeg er her. Den anden er, at jeg gerne vil finde ud af mere om de fysiologiske ændringer, der sandsynligvis vil forekomme i min krop.
'Hovedmålet med højdetræning er at forbedre din effektivitet med den ilt, du indånder,' siger centerleder Sam Rees.
‘Jo mere ilt du kan få fra luften til dit blod og til dine muskler, jo større er dit præstationspotentiale. Forskellige former for højdetræning kan bruges til at målrette mod specifikke fysiologiske ændringer.
'Søvn og hvile i højden vil målrette din iltbærende kapacitet, hvilket øger dit antal røde blodlegemer.
'Træning i højden kan hjælpe med at forbedre effektiviteten, hvormed dine muskler optager ilt. Jo mere ilt dine muskler kan udvinde fra blodet, jo mere energi kan de producere via aerobe veje, hvilket gør dig i stand til at opretholde en højere intensitet i længere tid.’
Det tager ikke lang tid i det hypoxiske kammer for mig at indse, hvor meget højden påvirker min præstation.
Mens jeg træder i pedalerne på den stationære cykel, ser jeg mine effekttal på skærmen, og de er ikke i nærheden af, hvad jeg norm alt kan klare.
Jeg puster og sveder, men watttallene er, hvad jeg ville forvente at se for en nem restitutionstur.
Crash course
Jeg har en masse at tilpasse mig, så min krop kan klare højden, men jeg har kun seks uger til løbet, så det her bliver noget af et lynkursus.
For at fremskynde processen foreslår Rees, at jeg også skal sove i et hypoxisk telt i et par uger.
'At udsætte dig selv for reducerede niveauer af ilt i en længere periode under søvn stimulerer en proces kendt som erythropoiesis,' siger han.
‘Det er sandsynligt, at du efter to til tre uger vil begynde at se disse tilpasninger forekomme. Jo flere røde blodlegemer du har, jo mere plads er der til at transportere ilt rundt i kroppen.
'Det er almindeligt accepteret, at flere røde blodlegemer korrelerer med en øget ydeevne.'
Erythropoietin (kendt som EPO) er et hormon, der udskilles af vores nyrer for at generere røde blodlegemer, og det kan stimuleres ved højdetræning (selvfølgelig, som Lance Armstrong ved, kan det også stimuleres kemisk, men det er et helt andet problem).
'Denne præstationsforbedring kan ses både ved havoverfladen og i højden,' tilføjer Rees.
'Ydeevnen på havniveau forbedres, fordi rytteren kan få mest muligt ud af overfloden af ilt gennem deres fysiologiske tilpasninger, mens rytteren i højden bedre kan klare de faldende niveauer af ilt i luften, da de er i stand til at bruge det tilgængelige med langt større effektivitet.’
For mig handler denne rejse mere om sidstnævnte – at komme gennem den høje højde i god form – men det bliver interessant at se, hvordan det også påvirker min præstation ved havoverfladen.
Jeg overvejer allerede, hvordan jeg drøfter emnet iltteltet med min kone. Det bliver også interessant at se, hvordan kattene har det med at sove på over 3.000 m.
Crunch-tid
Et par dage senere er jeg tilbage i kammeret igen. Barber får mig til at udføre en standard 20-minutters funktionel tærskeltest, noget jeg har gjort utallige gange, men aldrig ved 2.850m (den højde, Højdecentrets kammer rutinemæssigt er standardiseret til, svarende til de højeste gennemløb i Alperne).
Ti minutter efter, jeg ved, at jeg er i problemer. Jeg er i alvorlig iltgæld, og selv at lette betydeligt, lader det ikke til at afhjælpe opbygningen af mælkesyre i mine muskler, som føles som om de bliver flået i stykker af det, der nu kun er en ret sparsom effekt.
Ved slutningen af testen er jeg i en verden af smerte, bare for at opretholde det, der på en normal tur ville være et fodgængertempo.
‘Første store lektie lært der, tror jeg,’ siger Barber med et skævt smil. Jeg havde undervurderet, hvor meget højden ville påvirke mig. Jeg ved nu, at jeg omhyggeligt skal måle min indsats op til den 'røde linje', men ikke at krydse den (i hvert fald ikke i længere perioder) for at undgå det forestående nedbrud i ydeevnen.
Barber ordinerer norm alt træningssessioner med høj intensitet for at udtrække den maksimale gevinst fra højdesessioner, men i betragtning af kravene til den begivenhed, jeg træner til, er min bedste plan for angreb at fokusere på længere intervaller.
Processen nu er ligetil: Jeg vil blive ved med at dukke op her, lave mine sessioner så flittigt som muligt, og forhåbentlig vil min krops evne til at håndtere højder være meget forbedret, når jeg flyver til Colorado. Fem uger og tæller.
Virker det?
Hver session bringer mig tættere på at være forberedt på de rigtige højder i Rockies.
Når jeg rent faktisk kommer til arrangementet, er jeg ivrig efter at vurdere, om al den tid brugt på at svede og bande i et lukket lokale i det centrale London har givet udbytte, og jeg må sige, at svaret er absolut ja.
Jeg har ingen hårde data, så jeg kan kun tale om de anekdotiske beviser for mine oplevelser gennem hele den ugelange begivenhed, men i betragtning af hvor godt min krop klarede sådan en besværlig test i højder, der har vist sig at være meget til skade for den fysiologiske ydeevne, vil jeg stå inde for dens gyldighed og effektivitet.
Jeg så mange 'mindre forberedte' ryttere kæmpe med symptomerne på højdeeksponering, og at lytte til nogle af historierne omkring middagsbordet hver aften forsikrede mig om, at jeg klarede mig langt over gennemsnittet, hvilket
Jeg kunne kun tilskrive den tid, jeg tilbragte i højdekammeret.
Jeg er nu ivrig efter at prøve mine nye kræfter ved havoverfladen, og mere end noget andet ser jeg frem til at gøre ondt på mine almindelige ridekammerater, før virkningerne af min tid i højden forsvinder.
Forstå højden
Cyklist får et minimum af høj træning fra professor Louis Passfield fra University of Kent
Cyklist: Hvordan påvirker højden kroppen?
Professor Louis Passfield: Ilttilførslen i kroppen er kompromitteret, så alle aspekter af ydeevne, der er afhængige af ilt, har en tendens til også at blive kompromitteret.
Hårdt træning, løb og restitution er alle berørt. Kroppen tilpasser sig dog højden over en periode. Du kan ikke træne så hårdt, men nogle af de tilpasninger, som højden udløser, kan være gavnlige.
Du ønsker, at din højdetræning skal understrege de positive tilpasninger og minimere de negative konsekvenser af ikke at kunne træne så effektivt.
Cyc: Hvor højt skal vi nå?
LP: Generelt over 2.000 m. Nogle vil mærke virkningerne af lavere ilttilgængelighed ved det halve, mens andre skal gå endnu højere.
Der er en øvre grænse, ud over hvilken højde for det meste er stressende og byder på få af fordelene og flere af ulemperne.
Dette er omkring 3.000 m, derfor afholdes højdetræningslejre norm alt på mellem 2.000 m og 3.000 m.
Cyc: Hvor lang tid tager det at akklimatisere sig?
LP: De tilpasninger, som højden udløser, kan variere fra at ske med det samme til at tage flere uger eller endda måneder i tilfælde af røde blodlegemer.
De fleste af de kortsigtede ændringer sker i løbet af de første par dage, men fuld akklimatisering er i virkeligheden en proces på to eller tre uger og mere.
Cyc: Hvad er effekterne og fordelene ved højdetræning?
LP: Enhver aerobic- eller udholdenhedsøvelse vil føles uforholdsmæssigt mere stressende i højden, og restitutionen vil tage længere tid.
En langsigtet tilpasning er, at antallet af røde blodlegemer i kroppen stiger. Jo flere røde blodlegemer, jo mere ilt tilføres dine muskler, hvilket betyder, at musklerne kan arbejde hårdere.
Cyc: Hvor længe varer effekterne?
LP: Generelt antages de positive præstationsfordele at vare mellem en og tre uger efter tilbagevenden til havoverfladen.
Dette er imidlertid et omstridt punkt, fordi mange videnskabsmænd og trænere er skeptiske over, at de påståede fordele ved højdetræning opvejer ulemperne.
Cyc: Hvad er den nuværende tankegang om den bedste teknik?
LP: Lev højt og træn lavt betragtes generelt som den mest effektive teknik, men det er svært at opnå.
Hvor kan du bo på over 2.500 m og træne ved havoverfladen uden at bruge en helikopter til at komme rundt?
Derfor handler de fleste atleters faktiske oplevelser med højdetræning i virkeligheden om at gå på kompromis med noget mere som 'lev højt og træne lidt lavere'.
Cyc: For den gennemsnitlige rytter, er fordelene nok til at berettige indsatsen og omkostningerne?
LP: Muligvis ikke. Medmindre det virkelig er meningsfuldt for dig at booste din præstation med en brøkdel af 1 %, og du har udforsket de utallige andre muligheder med hensyn til træning, ernæring og psykologi, ville jeg overlade højdetræning til de professionelle.
Gør det selv
I virkeligheden mangler de fleste af os tid og ressourcer til lange ture til højden. Men hvad nu hvis du kunne træne i høj højde uden nogensinde at forlade hjemmet? Nå, det kan du.
Ud over at tilbyde sit højdekammer som en effektiv træningsfacilitet til de byboere (eller arbejdere), der er tæt nok til regelmæssigt at få adgang til det, tilbyder The Altitude Centre, i Londons bankdistrikt (altitudecentre.com), også lejepakker til udstyr, der er nemt og sikkert at bruge i dit sædvanlige hjemmetræningsmiljø.
Hypoxisk luftgenerator (inklusive maske, forbindelsesslanger osv.): fra £225 pr. måned. Højdetelt: fra £50 pr. måned.
Højdeteorier
Lev højt, træn lavt
Dette er teoretisk set den bedste kombination. Hvile og søvn tages i stor højde (ideelt set mindst 12 timer hver dag) for at udnytte fordelene ved akklimatisering, mens træningen udføres under 1.500 m i en iltrig atmosfære, der giver mulighed for maksimal indsats.
Lev højt, træne højt
Dette er logistisk mere overskueligt og sådan fungerer de fleste højdetræningslejre.
Den konstante eksponering for stor højde betyder, at det er sværere at træne med høj intensitet i starten, men forskning har vist, at det efter omkring fire uger er muligt at komme forbi dette og se betydelige fordele.
Live low, train high
Dette ser ud til at være den svageste af højdetræningsteorierne. Ud over logistiske problemer er det også svært at opnå de ønskede intensiteter, mens du kører 'højt', således at en atlet potentielt endda kan miste konditionstræning på denne måde.
Gør det i søvne
Et hypoksisk telt betyder, at du kan sove i højden uden at skulle forlade huset
Først udviklet af Hypoxico i 1990'erne, kan højdetelte være et langt nemmere og billigere alternativ til at bruge lange perioder på at bo eller opholde sig i stor højde for at akklimatisere sig.
I modsætning til 'rigtig' højde reducerer et højdetelt ikke luftens barometertryk. I stedet pumpes hypoxisk (iltfattig) luft fra en højdegenerator kontinuerligt ind i teltet og fortrænger den almindelige luft indeni sammen med eventuel udåndet kuldioxid.
Den hypoxiske luft har omkring 12 % iltindhold sammenlignet med de 21 %, som havniveauluft indeholder.
Ved brug af dette system kan højder på op til 5.000 m simuleres i komforten af dit eget soveværelse, hvilket giver atleter mulighed for at sove eller hvile i en hypoksisk atmosfære, men træne i deres sædvanlige iltrige omgivelser.
Længerevarende og regelmæssig brug har vist sig at have betydelige fordele for atletisk præstation, så meget, at WADA (World Anti-Doping Agency) overvejede, om det skulle forbyde brugen af højdetelte for nylig, selvom det blev anset for at for svært at håndhæve.
Pro-visningen
Hvor vigtig er højdetræning for WorldTour-holdene?
Marco Pinotti, præstationscoach, BMC Racing
'Det er et værktøj, der kan hjælpe ryttere, der kører i bjergene og Grand Tours, men kun nogle ryttere reagerer godt.
‘Der er markører, vi kan tjekke for at se, om det har virket, men det rigtige tjek er vejen – løbets resultater, når de vender tilbage til havoverfladen.
‘Ofte, når de kommer tilbage, er det første løb ikke så godt, og så præsterer de godt, måske to eller tre uger efter.
‘Hver gang en rytter går i højden lærer vi noget om deres krop, og hvordan man bruger dette værktøj bedre i fremtiden.
‘Vi tager til Tenerife eller Sierra Nevada, måske Etna på Sicilien, men vejrforholdene betyder, at det er logistisk svært at organisere, så vi tager norm alt kun én enkelt rytter eller en lille gruppe. Aldrig hele holdet.’
Jon Baker, coach, Dimension Data
‘Vi tager ikke som et hold til højden – vi tager små grupper, ofte til Tenerife, men nogle ryttere foretrækker Boulder, Colorado.
‘Det er svært at finde steder, hvor der ikke er sne over 2.500 m det meste af året.
‘Højdetræning er ikke en magisk kugle. Forskningen understøtter dens fordele, men der er også negative ting – nedsat søvn, og det er sværere at træne med høj intensitet.
'Rytteres' svar er en individuel ting. Min opgave er at forstå rytterens fysiologiske profil, og hvordan de tilpasser sig.
‘Det er svært at angive faktiske tal, men jeg vil sige, at en forbedring på 20 watt [i tærskeleffekt] ville være et strålende resultat.
'Realistisk set ville vi se mere som 5-10W.'
