Her er idéerne til den bedste opløsning til at gøre dit bedste nogensinde på cyklen i det nye år
Vi har alle sagt det i sidste uge eller to. Den 1. januar opgiver jeg sprut. Til sommer vil jeg have mistet tre sten. Jeg vil vinde L'Etape du Tour, Haute Route Pyrenees og Fred Whitton Challenge på en ethjulet cykel, klædt ud som en kylling kaldet Nairo.
Nytårsforsætter er lige så vanskelige at holde, som de er latterlige i første omgang, men her er et cyklist-twist – nogle løfter, du kan give dig selv, mens du putter dig ind i den kolde tyrker denne juletid, som er nemme at holde, når klokken er uret slår midnat nytårsdag.
1. Vurder dine fremskridt
'Tænk på de ting, du har gjort godt i år, og sæt mål for næste år,' siger træner Ric Stern. Deltag i et løb eller en sport, som du ved vil presse dig til dine grænser, men giv dig selv tid nok til at træne til det.
'Vurdering af dine fremskridt er afgørende for at vide, om du forbedrer dig eller ej. Kraftdata er gode, fordi du kan måle din kondition på bestemte måder, men du kan også vurdere dig selv i et løb eller sport.
'Du bør forberede dig til dit arrangement ved at vurdere, hvilke nøglemålinger der vil hjælpe dig med at forbedre, som generelt er FTP eller din gennemsnitlige effekt over omkring en time, og dit MAP, størrelsen på din "motor".
'Udholdenhed er også nøglen, så nu er det tid til at udarbejde en træningsplan, der får dig i form til tiden.'
2. Kør off-road
‘Hvorfor begynder vi at cykle?’ spørger træner Will Newton. »Det kan have været for at blive mere fit eller for at tabe os, men vi bliver hurtigt suget ind i konkurrencesiden og glemmer, hvorfor vi kom ind i det i første omgang.
‘Det betyder ikke, at du ikke skal køre hurtigt – jeg elsker at køre hurtigt – men vi er blevet overtaget af en desperat søgen efter præstationer.
'På vejen, når du først har de grundlæggende tekniske færdigheder, bliver det et spørgsmål om, hvor hårdt du kan tæske dig selv.
‘Når du kører off-road, er du tvunget til at lære nye ting, fordi mountainbike er mere teknisk. Grusridning eller mountainbiking kan hjælpe dig med at genopdage den rene glæde ved at cykle.’
3. Book en cykelferie
'Den britiske vinter er lang, kold og kedelig,' siger Stern. 'Hvis du har booket en ferie eller træningslejr til det tidlige forår, spilder du dine penge, hvis du ikke er i form, når du kommer dertil.
'At have nogle kortsigtede mål kan virkelig hjælpe med at fokusere sindet. Selvom du kun laver to ture om ugen, er det bedre end ingenting. Og enhver træning, du laver, vil også være med til at sikre, at du er på rette spor med vægtstyring.'
4. Gå i fitnesscenter
'Vi taler vægttræning ikke vægtløftning,' siger træner og PT Paul Butler. Cykling involverer at skubbe ned med et ben ad gangen omkring 90 gange i minuttet gennem et meget lille bevægelsesområde i mange timer - så det hjælper ikke at kunne udføre 10 squats med en vægtstang på 100 kg!
‘Men at lære at squatte ved at rekruttere glutes, adduktorerne og de dybe coremuskler vil hjælpe med at styrke cykelmusklerne, som ofte bliver forsømt, da mange cyklister stoler for meget på deres quadriceps.
'Fordelene ved styrketræning gælder for hele din krop, fordi den, udført korrekt, forbedrer fleksibilitet, kropsholdning, balance og stabilitet, styrker knogler og led, reducerer skader og holder dine ikke-cyklende muskler stærke.
'Sørg bare for at søge råd, så du ikke løfter for meget eller rekrutterer de forkerte muskler, hvilket simpelthen vil gøre eventuelle ubalancer endnu værre.'
5. Intet cykelsæt til jul? Forkæl dig selv
‘Hvis du ejer kit, der holder dig varm og tør, er du meget mindre tilbøjelig til at vige tilbage fra en tur, når vejret bliver usikkert, siger Butler. Der er ikke noget der hedder dårligt vejr - kun dårligt tøjvalg.
‘Overvej farver, der gør dig mere synlig for andre trafikanter, og hvis du kører om natten, køb reflekstøj.
'Stylbevidste cyklister ved, at hi-viz cykeltøj er kommet langt i de sidste par år, så du behøver ikke at ligne en slikkedame for at være synlig om natten.'
6. Book en cykelpasning
'Dette vil hjælpe med at forfine din position på cyklen og også analysere eventuelle svagheder eller ubalancer i din kørestil og pedalslag,' siger Stern.
‘Mange mennesker rider med deres knæ strakt ud, deres kroppe oprejst og deres nakke ømme. Arbejde med disse problemer om vinteren vil gøre dig til en langt bedre cyklist om sommeren.
‘Når det kommer til at træde i pedalerne, ved vi nu, at det, man engang troede var rigtigt – at prøve at anvende en jævn kraft rundt om hele pedalslaget – er forkert.
'Beviser viser os, at bedre cyklister har en tendens til at trampe mere ned og trække mindre op, når du rent faktisk måler kræfterne ved hjælp af kraftfølende pedaler. Mindre effektive cyklister har en tendens til at trække mere op.’
7. Lav din egen cykelreparation
En nem at beholde. Når du har lært, hvordan du reparerer din cykel, vil selv velhavende cyklister finde sig i at trække sig over selv de mindste værkstedsregninger.
Som altid er internettet en fantastisk kilde til information, nogle gode, nogle dårlige. Et gammeldags alternativ er at købe en manual; Lennard Zinns er særlig god. Bare start ud med små opgaver som at udskifte bremseklodser eller tape stænger, før du opgraderer til vanskeligere og mere sikkerhedskritiske opgaver.
Selv om du ville blive overrasket over, hvor meget af din cykel du kan ødelægge eller skille ad med blot et multiværktøj, vil større genstande som f.eks. fræsere og kassetteværktøj snart betale sig selv.
Til sidst, hvis du er bekymret for at beskadige din cykel, laver masser af værksteder nu praktisk træning; giver dig både værktøjer til at låne og en ansvarlig voksen til at tjekke dit arbejde. At betale for et kursus betyder også, at du rent faktisk gør det.
8. Begynd yoga
‘Cykling er forfærdeligt for kropsholdning, og yoga eller pilates kan strække musklerne ud, kurere ømhed og smerter og lære dig at bevæge dig ordentligt igen, siger Newton.
‘Jeg vil faktisk sige udvikle en bevægelsespraksis, som kunne omfatte yoga og/eller pilates. Det er værd at se en specialist, der kan vurdere, hvad du har brug for, lære dig relevante bevægelser og udtænke et program, der passer til dig, i stedet for at gå til en klasse, hvor alle gør det samme.
‘Nøglen er at udvikle og vedligeholde mobilitet, motorisk kontrol og stabilitet – som alle er gode for nervesystemet såvel som kropsholdningen.’
9. Køb en dagbog
'Det er gammeldags, men en træningslog kombineret med moderne teknologi kan hjælpe dig med at spore forbedringer, hvilket er fantastisk til motivationen,' siger Butler.
‘Din cykelcomputer eller telefon kan optage data, men ud over at se hvor du kom på Strava, lærer du virkelig meget af det?
'Logoplysninger i en god gammeldags dagbog kan give dig tid til at reflektere over tingene efter din session.
‘Hvad gik godt, hvad gik dårligt og hvorfor? Hvad var dine styrker og svagheder den dag, og hvad bliver dine udviklingsområder i næste session?
'Du kan lære at coache dig selv i stedet for at gøre, hvad de fleste mennesker gør, som er at træne deres styrker og ikke deres svagheder.'
10. Gå ikke på slankekure
'Selv hvis du har taget på, så spis det, der er norm alt for dig, og tab dig gradvist,' siger Newton. 'Find brændstof på dine ture, og lad være med at sulte dig selv, ellers ender du med at gå i stykker og undgå tid på cyklen.
‘Sørg for din ernæring og tag kontrol over, hvad du spiser. De fleste mennesker har ingen anelse og bliver chokerede, når de rent faktisk optager, hvad de spiser.
‘For ti år siden var det hårdt arbejde at tælle kalorier, men nu er det meget nemmere. Mange mennesker lider af krybende vægtøgning, men midaldrende spredning er ikke norm alt. At være tyndfed er ikke norm alt.
‘Folk accepterer det – selv cyklister og andre aktive mennesker – men der er ingen grund til, at vi skal blive større, når vi bliver ældre.
‘Du er nødt til at integrere vaner, der vil støtte dig i de næste 25 år. Så "slankekure" bør være at planlægge, hvordan din ernæring skal se ud, og ikke tage på i første omgang.'
11. Book en stor begivenhed og få en plan
Intet fokuserer sindet som en smule økonomisk udlæg. Find en begivenhed eller et løb, og gør det til din sæsons mål. Noget mildt skraldsnak om, hvor godt du har tænkt dig at gøre det, kan også udkrystallisere din motivation til handling; så lad folk ind i dine planer. Måske vil du endda rekruttere nogle ryttere til også at komme med.
Valgt tidligt nok, et stort mål for året vil hjælpe med at give struktur til din ridning; ikke kun med hensyn til træning, men også planlægning og indlæring af nye færdigheder.
En undskyldning for at analysere dig selv, et regneark med dine svagheder kan blive udgangspunktet for perioder med at arbejde på forskellige områder.
Planlæg din strategi for den store dag, og eksperimenter med sæt og cykelpasning. Afhængigt af dit arrangement kan det også blive sjovere at lege med aerodynamik og lære om ernæring, når det bruges til en konkret situation.
