Enkle øvelser til at opbygge din benstyrke på cyklen, som kan udføres i fitnesscentret eller derhjemme
At cykle er den grundlæggende måde at forbedre sig på som cyklist, men alternative træningspas væk fra cyklen er en ubestrideligt effektiv måde at booste din evne på hjul.
Mens kardiovaskulær kondition er altafgørende, kan aktiviteter som løb og svømning også forbedre både styrke og aerobe kapacitet. Og med øget benstyrke kommer mere kraftfuld klatring, mere eksplosiv spurt og muligheden for at blive en mere velafrundet rytter.
Her er de bedste indendørs turbo-træning for cyklister
Udover gratis aktiviteter og sport er styrkeøvelser designet til at træne dine quads, glutes, lægge og baglår også værd at inkludere i dit repertoire. Vælg de rigtige, og de vil ikke kun gøre dig mere kraftfuld, men også hjælpe med at forbedre din balance, styrke dine led og give dig den ultimative bonus, et flot sæt stifter.
Nu lover vi dig ikke træstammer som Robert Forstermann, men med disse seks enkle træningspas, der alle kan udføres hjemmefra, vil du have stærkere ben på ingen tid - noget der seriøst vil gavne dig, når du hopper tilbage på cyklen.
Sådan får du stærkere ben til cykling
1. Box jumps
Why - Box jumps er fremragende til at forbedre og udvikle dine eksplosive, hurtige muskelfibre ved at tvinge dine muskler til at trække sig sammen, før de eksploderer opad.
Hurtige muskler er lige, hvad du har brug for, når du spurter, accelererer og kører stejle stigninger, hvor korte og pludselige kraftudbrud er nødvendige.
How - Placer en stabil platform foran dig (parkbænke er ideelle til dette). Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Sæt dig på hug og hop derefter op på platformen. Træd af og gentag.
For en sværere udfordring, prøv at holde dine arme stille, når du hopper, for at forhindre at skabe kunstigt momentum. Hvis du ikke har en platform at hoppe på, så lav blot øvelsen som et stående spring.
Sæt - 10 reps for fire sæt, et minuts stående hvile mellem sættene.
2. Goblet squats
Why - Goblet squat (eller kettlebell squat) blev udviklet af den amerikanske styrke- og konditionstræner Dan John som et alternativ til barbell squat. Det minimerer risikoen for rygskader, hjælper dig med at holde bedre form og fungerer som en naturlig modvægt til at holde dine fødder plantet til jorden.
Squat hjælper med at styrke de fleste muskler i din nederste halvdel, quads, lægge og glutes. Alle disse er afgørende, når det kommer til at træde på din cykel. Goblet squat fungerer også som et godt hjemme alternativ til barbell squats, da det fjerner behovet for et squat rack.
How - Stå med fødderne adskilt, et tryk bredere end dine skuldre. Hold en kettlebell, håndvægt eller endda en tung bog lige fra brystet med albuerne gemt ind. Hvis du bruger en kettlebell, skal du holde den i håndtagene. Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den for enden.
Begynd dit squat, og hold albuerne inde i dine knæ. Hold hælene på jorden og slip, indtil dine ben er i en 90-graders vinkel. Så kom langsomt op igen, og kør gennem dine hæle. Du skal ikke bekymre dig om at bruge for tung vægt, det handler om at opbygge udholdenhed og balance lige så meget som muskelmasse.
Sæt - 10 reps for fire sæt med et minuts stående hvile mellem sættene.
3. Kalvevækst
Why - Når du træder i pedalerne på din cykel, er en af de mest aktive muskler tilfældigvis dine lægge. De udvider sig konstant og trækker sig sammen, de er altid i brug, uanset om du kører ind eller ud af sadlen.
Af den grund er det vigtigt at arbejde på disse muskler fra cyklen for at gøre dem stærkere, når de cykler, og også mindske risikoen for kramper. Derudover er det ret imponerende at have svulmende kalve som Peter Sagan.
How - Der er et par måder at lave kalvehævninger på.
Stå på en overflade som en trappe med hælene væk fra kanten med fødderne i skulderbreddes afstand. Løft dig langsomt op på tæerne, før du langsomt falder ned igen. Hvis du føler dig stærk, så prøv at fuldføre øvelsen med en rygvægt.
Hvad er det bedste hjemmegymnastikudstyr til cyklister?
Eller brug en benpresmaskine i fitnesscentret. Stræk dine ben ud og placer derefter dine tæer på kanten. Løft langsomt op på tæerne, før du falder ned igen.
Sets - 12 reps for fire sæt med et minuts stående hvile mellem sættene.
4. Lunges
Why - Lunge er en let allround-øvelse, der forbedrer benstyrke og balance, to ting, der virkelig kan få dig til at engagere dine quads, hamstrings, lægge og glutes. en bedre cyklist.
How - Stå med begge ben i skulderbreddes afstand. Træd frem med dit højre ben, så knæet bøjes til en 90 graders vinkel. Hold vægten plantet gennem hælen, og stop før dit ikke-stående bens knæ rører gulvet.
Hold denne position, og kraft derefter op gennem det stående ben, før du gentager processen på det modsatte ben. Disse kan enten udføres med kropsvægt eller med en håndvægt i hver hånd for en sværere udfordring.
Sets - 10 udfald på hvert ben for et komplet sæt, med det formål at lave fire sæt i alt med et minuts hvile mellem sættene.
5. Rumænsk dødløft
Why - Hamstrings bliver ofte forsømt, når de udvikler benstyrke, hvilket efterlader dem meget mere modtagelige for kramper, når de er ude på cyklen. RDL'er håndterer dette direkte.
Dette alternative bud på det almindelige dødløft hjælper også med at styrke alle musklerne i din bagerste kæde (den der gør ondt mest på lange ture) og hjælper med at øge fleksibiliteten, som aldrig bør afvises.
How - Tag stangen eller en kettlebell op, og placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Bøj let i knæene og stik ryggen ud. Bøj i dine hofter, hold ryggen ret og se gennem dine øjenbryn.
Drop indtil stangen eller vægten er lige under dit knæ, eller du mærker et stræk i ryggen. Kør derefter gennem dine hofter og baglår, indtil du står oprejst.
Sets - Gør dette i tre sæt af 10 reps med et minuts stående hvile mellem sættene.
6. Væg sidde
Hvorfor - Den ydmyge vægsittning er en fremragende øvelse til at afslutte en session, aktiverer næsten alle muskler i underkroppen, øger muskeludholdenheden og forbedrer stabiliteten, nødvendige egenskaber i længere tid dage i sadlen.
En sekundær fordel ved at sidde på væggen er, at det også engagerer dine kernemuskler, hvilket igen kan hjælpe med den generelle stabilitet.
How - Placer dig tilbage fladt mod en væg med fødderne i skulderbreddes afstand. Synk ned, indtil dine knæ og hofter er i en 90 graders vinkel.
Engager din kerne, stabiliser og sæt dig ned. Placer dine hænder på væggen, eller for en hårdere udfordring hold dem lige foran dig. Og for en rigtig udfordring kan du altid lægge mere vægt på dit skød.
Set - Hold indtil fejl. Over to minutter anses generelt for at være en meget god indsats.
Hvorfor har jeg brug for stærkere ben til at cykle?
Vi siger ikke nødvendigvis, at du skal have ben som Chris Hoy, men opbygning af benstyrke og muskelmasse kan være gavnligt af mange årsager.
For det første er vægtede og modstandsøvelser gode til at hjælpe med at beskytte dine knogler. Sådanne træningspas vil hjælpe med at øge knogletætheden, holde dem sunde og også potentielt afværge osteoporose senere i livet, noget der kan holde dig til at cykle længere.
For det andet, mens kardiovaskulær kondition er nøglen, kan benstyrke, der stammer fra træningscenterarbejde, hjælpe med visse ridestilarter, såsom sprint og klatring af korte, stærkere stigninger.
Alle øvelser udføres på eget ansvar.
