Vores ekspert undersøger, om cyklen alene er nok til at nå topkonditionen
Et af de vigtigste elementer i coachingvidenskab er specificitet. Ganske enkelt, for at forbedre ydeevnen skal din træning være så specifik som muligt og afspejle kravene til din sport med hensyn til muskelgrupper, dit energisystem og dine færdigheder. Med andre ord vil dine største gevinster komme fra tid på din cykel.
Når det er sagt, så bestemmes cykelydelsen af en række faktorer, herunder din maksimale aerobe kapacitet (VO2 max), hastighed ved VO2 max (vVO2 max), cykeløkonomi og maks. effekt. Derefter er hver af disse determinanter understøttet af en række faktorer, herunder styrke, styrkeudholdenhed og teknik/færdighed.
De multifaktorielle komponenter i cykelpræstationer er grunden til, at et nøje planlagt træningsprogram, specifikt til din begivenhed (bane kontra landevej, tidskørsel versus etapeløb), er afgørende for at forbedre præstationen.
Mange af disse determinanter kan udvikles på cyklen, men træning uden for cykel er en vigtig del af enhver cykelfitness-plan. For eksempel er styrketræning, som er vigtig for ydeevne og skadesreduktion, mere produktiv i fitnesscentret, fordi belastningen er højere end på cyklen.
Andre determinanter såsom kernestyrke, kernestabilitet og fleksibilitet, som er vigtige for at forbedre en række præstationsfaktorer og reducere skader, er alle bedre tjent med off-bike træning.
Mængden af træning på cyklen versus uden for cyklen vil blive bestemt af en række faktorer. For eksempel er der din valgte disciplin. Banesprintere bruger meget mere tid på at udvikle styrke og kraft i fitnesscentret end etapeløbere.
Tidspunktet på sæsonen er også vigtigt. Hvis du er en racer, vil et skræddersyet træningsprogram tage højde for udviklingen af hver præstationsdeterminant på forskellige tidspunkter i cyklussen – basiskonditionering gennem forskellige stadier af træning i sæsonen.
For ryttere, der fokuserer på en enkelt-dags sport, bør dit træningsprogram afspejle begivenhedens mange krav. Dette kan faktisk være mere komplekst end for en elitecyklist i enkeltdisciplin, som måske har et snævrere fokus på præstationsdeterminanter.
Sportive ryttere skal udvikle flere elementer, lige fra tid i sadlen til effektiv bakkeklatring og den tilfældige karakter af kraftudvikling (som konstant ændrer sig) som en del af en peloton. Meget af dette skal udføres på cykel, men tids- og placeringsbegrænsninger for en sportslig rytter betyder, at du bliver nødt til at bruge alle tilgængelige træningsmuligheder for at optimere ydeevnen. Disse kunne omfatte turbotræning til højintensive intervaller og ruller til udvikling af færdigheder, teknik og effektivitet, plus træningstræning for styrke og kraft.
At optimere den tid, der er til rådighed til træning på cykel, er afgørende for succes. For den sportslige rytter, der har travlt med arbejde og familie, jo mere tid på cyklen jo bedre, og den rigtige blanding af træningsture kan udvikle det nødvendige udvalg af præstationsdeterminanter.
Så, en ugentlig plan kan se sådan ud: én lang udholdenhedstur (dette er ikke en nem tur og bør afspejle målet for løbstempo); tre højintensive intervalsessioner med fokus på specifikke determinanter (VO2 max, styrke, kraft og så videre) og to styrke/core styrke- og stabilitetssessioner plus dagligt fleksibilitetsarbejde fra udstrækning eller yoga.
Et skræddersyet program har indbygget progression, så du bør se løbende forbedringer og bør ikke nå et præstationsniveau.
Forbedring af din cykelpræstation handler ikke kun om cyklen, og du skal også huske, at mere ikke altid er bedre. Brug af et specifikt skræddersyet program til at optimere hver præstationsdeterminant og reducere risikoen for skader er nøglen til succes.
Eksperten: Greg Whyte OBE er en tidligere olympisk syvatlet, som nu er professor i sport og træningsvidenskab. Han var forskningsdirektør i British Olympic Association og er fast træner for berømthedsudfordringer på BBC Comic Relief and Sport Relief
