Træning med en effektmåler er helt vildt. Men hvad hvis du ikke har en? Illustration: Klar som mudder
Det er blevet et vigtigt træningsmål, og Strava forsøger endda at hjælpe os ved at estimere vores styrke, hvis vi ikke optager det. Du ville blive tilgivet for at tro, at du skal kende din effekt, hvis du er seriøs omkring træning.
OK, det hjælper, og der er gode grunde til at bruge en strømmåler. Den måler dit output i re altid (i modsætning til din puls, som faktisk h alter bagefter), så du kan måle din indsats og spore fremskridt over tid. Men selvom strømmålere falder i omkostninger, repræsenterer køb af en stadig et økonomisk udlæg, som ikke alle har råd til, så hvad er alternativerne?
Uvægerligt begynder folk at ride for at blive mere fit, hvilket kan være lige så generelt som at flytte fra en stillesiddende livsstil eller så specifik som at gennemføre en sport. Begge mål er dog nemmere at nå ved at følge en plan med en række SMART – specifikke, målbare, opnåelige, realistiske, rettidige – mellemliggende mål.
Fremskridt kan antage to former: udholdenhed, som er at opretholde den samme indsats i længere tid, og effektivitet, som er den samme indsats for mindre energiomkostninger. Begge kan måles uden effektmålere, som de var i årtier.
Som coach giver jeg altid kunderne en personlig Rating of Perceived Effort-tabel (RPE), hvor RPE1 er den nemmeste spinning, og RPE10 er flad sprint i maks. 10 sekunder, og opfordrer dem til at give en RPE-score for hver session, selvom de har kraft, puls, hastighed og kadence.
RPE er per definition subjektiv, fordi den samme øvelse på to forskellige dage kunne føles anderledes af utallige årsager, men jeg har fundet ud af, at ryttere bliver bedre til at fjerne de subjektive elementer med øvelse. Du kan derefter måle dine fremskridt i både udholdenhed og effektivitet.
Så hvis en cyklist kan køre i 15 minutter ved RPE4 på dag 1 i en træningsplan, men efterfølgende kan køre i 30 minutter ved RPE4, er deres udholdenhed blevet forbedret. På samme måde, hvis en Strava-bakkestigning har brug for en RPE6-indsats i starten af en træningsplan og senere reduceres til RPE5 for samme tid, er cyklisten mere effektiv.
Hvis fremskridt er muligt uden teknologi, hvorfor er gadgets så favoriseret af trænere? Fysiologiske målinger gør det muligt for trænere at træffe smartere beslutninger vedrørende en rytters træning og restitution. Træning kan være mere personlig og specifik i forhold til rytterens mål. Men træning handler ikke kun om tal – strømmålere giver en masse data, men ikke viden.
Som coach bliver jeg ofte spurgt, hvad der er 'bedst' til træning: kraft, puls eller perception? En effektmåler hjælper, men det er ikke en sølvkugle og bestemt ikke en forudsætning for progression.
Det er også nyttigt at vide, hvordan dit cardio-system fungerer, mens du kører, men det kan ikke erstatte at vide, hvordan du havde det på det tidspunkt.
I mangel af strømdata anbefaler jeg at bruge en pulsmåler, fordi at kende din pulszone under træning hjælper dig med at kontrollere din indsats, men brug den sammen med RPE, fordi det er uvurderligt at vide, hvordan du opfattede indsatsniveauet.
Svigter du en pulsmåler, brug et stopur og din egen opfattelse, før dagbog – og fortsæt med at træne.
God træning handler om konsistens uge efter uge, at lægge lag på det, der er gået før, og bygge fitnessplatformen højere og højere. Og det kommer i sidste ende ned til dig og cyklen.
Eksperten: Andy Tomkins er en Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Besøg sportivecyclecoaching.co.uk for at få flere oplysninger
