Når du har brug for energi på en tur, skal du så spise en bar, ned en gel eller nippe til en drink? Lad videnskaben træffe valget for dig
I løbet af en fase kan jeg tage seks eller syv geler. Jeg vil også have fire eller fem barer, og selvfølgelig vil jeg nippe til energidrikke. Der skal meget til for at komme igennem Touren.’ Det er Trek-Segafredos Bauke Mollema, der tilbyder et øjebliksbillede af, hvad han indtager i løbet af en dag i Tour de France. Men hvem af dem vil give Mollema den energi, han har brug for hurtigst? Og er der det bedste tidspunkt at indtage hver af dem? Lad os undersøge videnskaben.
‘I en undersøgelse viste vi, at en energigel, hvis den tages med vand, er lige så hurtig til at levere energi som en drink, siger Asker Jeukendrup, en sportsernæringsekspert, der arbejder med Lotto-Soudal.'Det er ikke overraskende, fordi du indtager en tilsvarende mængde kulhydrater, men i stedet for at fortynde det i en flaske, fortynder du det i din mave.'
Nøjagtig hvor lang tid det tager for kulhydrater at komme ind i din blodbane til brug for musklerne, er påvirket af flere faktorer, hvoraf flere senere. I store træk vil du dog hurtigt mærke fordelene.
‘Med en drink eller gel dukker der glukose op i blodbanen på omkring fem minutter,’ siger Jeukendrup. »Med en bar taler vi 10 minutter, så stadig ret hurtigt. Når det er sagt, taler vi om små spor af glukose. For alle tre kommer hovedparten igennem efter omkring 60 minutter.’
Jeukendrup burde vide, da han med rette kunne mærkes som kulhydratkongen, efter at have fået publiceret adskillige kulhydratspecifikke undersøgelser samt at have arbejdet med Gatorade og PowerBar.
‘I en undersøgelse fik vi ryttere til at cykle i to timer med moderat intensitet, og hvert 15. minut indtog de enten drink, gel eller bar. Vi brugte et "mærke" i kulhydratet - kulstof-13 - så vi kunne måle, hvor meget glukose der blev oxideret ved at måle de udløbne gasser fra de respektive forsøgspersoner. Mens du træner, producerer du kuldioxid, og noget af det CO2 vil indeholde kulstof-13. På den måde målte vi nøjagtigt, at geler og drikke blev brugt af musklen hurtigere end stængerne.’
Jeukedrup understreger, at nedbrydningen af stangen især er påvirket af makronæringsstofsammensætningen. Men glukosetilførsel kan nå det tal på 10 minutter, hvis det er lavt fedtindhold, lavt proteinindhold, lavt fiberindhold og højt indhold af kulhydrater. Det er fordi fedt, protein og fibre sænker leveringen af kulhydrater – noget at huske på, når du planlægger din løbsdagsmenu.
Chewing the fat
Når du står over for den søndag morgen, klatrer og slår en drink, gel eller bar tilbage, starter fordøjelsen i munden via et enzym kaldet amylase. "Selvfølgelig er det efter tygning, når det kommer til barerne, hvilket øger fødevarens overfladeareal for mere kontakt med enzymet," siger Tim Lawson, grundlægger af Secret Training nutrition.
Dernæst transporterer spiserøret maden til maven, som fornemmer kulhydratsammensætningen. Hvis det er et mere komplekst fast indhold, såsom en bar, vil det sidde i maven, mens mavesyrerne fortynder sammensætningen. Hvis det er flydende
det kan fortsætte næsten med det samme. I begge tilfælde er dette ind i tyndtarmen, hvor det meste af optagelsen af sukker til blodbanen finder sted. "Tyndtarmen kan kun optage kulhydrater som glukose, fruktose eller galactose," siger Jeukendrup og tilføjer, at yderligere glukosetransportører er involveret i at trække glukose fra blodbanen til skeletmuskulaturen. Men det er denne bevægelse af glukose fra tyndtarmen til blodbanen, der er nøglen til leveringshastigheden.
Du vil have mere ?
Glucose bruger en natriumafhængig transportør kaldet SGLT1 til at flytte fra tyndtarmen til blodbanen. En betydelig mængde forskning konkluderer, at denne transporter bliver mættet med 60 g hver time - svarende til to geler, en stor energibar eller omkring 750 ml energidrik. En gruppe idrætsforskere, herunder Jeukendrup, har dog observeret, at ved at tilføje fruktose til energiproduktet, kan man få fat i fruktosetransporteren GLUT5 og levere mere energi.
'Dette hæver, hvor meget du måske kan indtage til omkring 90 g i timen [eller 360 kcal],' siger Jeukendrup. “Det kan stadig være for meget for nogle mennesker – der er ingen overordnet figur.” Det, der er klart, er, at cykling med høj intensitet sender mere blod til de arbejdende muskler og væk fra tarmene til brug i fordøjelsen, så 90 g kulhydrater i timen kan resultere i i maveproblemer.
Genetik spiller en rolle i, hvor meget kulhydrat du kan tåle, men ligesom styrke og udholdenhed kan den trænes. En undersøgelse foretaget af Cox et al i 2010 viste, at kulhydratoxidationshastigheden var højere efter en 28-dages high-carb diæt, efter en lignende skabelon som taktikken med at indtage en fedtrig diæt for at øge energien fra fedtstofskiftet.
Uanset hvad din kulhydratgrænse er, er der en logisk rækkefølge for at indtage geler, drinks og barer ifølge Peter Hespel, en træningsfysiolog, der har arbejdet med Etixx-Quick-Step. "Tidligt på en tur, især hvis den er flad, ville jeg stole mere på fast føde," siger belgieren. »Du kan sagtens nippe til energidrikke hele vejen igennem, da det selvfølgelig også har en hydreringsværdi. Jeg vil også anbefale at have geler før en mere intens del af kurset, som en stiv stigning. Cirka 15 minutter før burde være fint.'
Morgenen efter
Konstant fodring er nøglen til at opretholde glukoseniveauer, ideelt omkring hvert 15. minut uden at gå over din øvre grænse. Husk, det handler ikke kun om at fodre dit stofskifte.
Undersøgelser har vist, at det at svive kulhydrater i munden og derefter spytte ud resulterer i lignende præstationsforbedringer som kulhydratindtagelse. Forskning tyder på, at dette skyldes orale receptorer i munden, der registrerer sukkerarter og stimulerer et positivt præstationsrespons i centralnervesystemet. Dette kan være nyttigt, hvis du lider af en risikable mave.
'Der er også beviser for, at din krop ikke kun reagerer på din morgenmad før løbet, men på det, du fik aftenen før,' siger Lawson. "Undersøgelser viser, at indtagelse af fødevarer med højt indhold af resistensstivelse aftenen før kan forbedre din energiforsyning ved løbene."
Sådan virker det: Mange stivelsesholdige fødevarer, som perlebyg, bulgarhvede og brune ris, indeholder en smule resistent stivelse. Dette går hele vejen gennem tyndtarmen uden at blive fordøjet. Når det når tyktarmen, bruges det til brændstof af bakterier i en proces kaldet fermentering, der producerer kortkædede fedtsyrer som butyrat, som undersøgelser har vist øger glukosetolerancen den næste dag. Det er kendt som "det andet måltid-effekt".
'Det er et spændende forskningsområde, der vil påvirke dine energilagre på løbsdagen,' siger Lawson.
Om dette vil påvirke, hvor meget energi du kan absorbere fra geler, barer og drinks, er stadig uvist – det er tidlige dage. Én ting er dog klar - overdrevenhed kan gøre cyklister mistænksomme over for ernæringsproducenternes påstande, men beviset er stærkt for, at begivenheder over en time har gavn af kulhydratfodring. Og de hurtigst virkende er geler og væsker.
