Føl dig frisk og energisk til en lang dag i sadlen. Søvncoach Nick Littlehales forklarer hvordan
Søvn påvirker alt, hvad vi er, og alt, hvad vi gør – fra humør og robusthed til beslutningstagning og fokus – så hvile og restitution er nøglen til at præstere på og af cyklen.
Søvnmangel og søvn af dårlig kvalitet har en enorm indflydelse på mental og fysisk ydeevne, og de øger også niveauet af stresshormonet kortisol, så du kan finde det sværere at bevare roen i udfordrende situationer.
Bekymring om søvn er den vigtigste forstyrrelse, og det kan føre folk ned ad den forkerte vej. Vi kan overveje en ny madras eller pude, kosttilskud eller sovetabletter, koffein eller alkohol, at ændre vores kost eller bruge en søvntracker eller app.
Listen over variabler er uendelig. Men brugt tilfældigt og isoleret kan disse indgreb have kontraproduktive bivirkninger og endda fremme søvnløshed.
En langt mere effektiv og gennemprøvet tilgang er at forbedre vores forståelse af søvn. I min tid som rådgiver for British Cycling og Team Sky fra 2008 til 2012 var fokus på praktiske og opnåelige rutineændringer for at hjælpe med at låse op for større præstationer.
Så hvad med dig? Lad os starte med din døgnrytme. Denne 24-timers cyklus er en del af din krops indre ur, der regulerer dens funktioner, og den er følsom over for lys - dagslys gør os mere opmærksomme, mens solnedgang sætter gang i produktionen af melatonin, et hormon, der fremmer søvnen. En korrekt afstemt døgnrytme hjælper os med at sove.
Identificer derefter din personlige kronotype. Er du en ugle (et natmenneske) eller en lærke (et morgenmenneske)? At vide dette vil forhindre dig i at vedtage rutiner, der er kontraproduktive i forhold til dine naturlige menneskelige egenskaber. Du kan ignorere eller tilsidesætte det, men det er langt bedre at arbejde med det.
Hjernen gennemgår 90-minutters cyklusser med let søvn og dyb søvn, kendt som REM og non-REM, hvilket er, når fysisk og mental restitution finder sted.
Din ideelle mængde søvn er fem 90-minutters cyklusser på i alt 7,5 timer i en 24-timers periode. Det er mere naturligt for mennesker at være aktive eller at sove på en polyfasisk måde – i kortere tid, men oftere – i stedet for blot en natlig blokering.
Nøglen er konsistens, så du skal vågne på samme tid hver dag. Dette hjælper med at holde din døgnrytme afstemt.
Hvad du laver i løbet af dagen har også betydning. Fokuser på de første 90 minutter efter du vågner, og prøv ikke at skynde dig, da mørket bliver til dagslys, men udsæt dig selv for lys for at udløse dine naturlige hormoner – endnu et boost til din døgnrytme.
Tag masser af korte pauser for at tømme din hjerne og få fat i en 20 eller 30 minutters 'kontrolleret restitutionsperiode' omkring middag eller sen eftermiddag. Dette er almindeligvis kendt som en lur, og resten vil gøre dig godt.
Hvor end du sover, skal du være fri for stimuli – overskueligt, stille og køligt. Prøv at få det til at afspejle den naturlige verden. Der bør ikke være omgivende lys, som holder hjernen i alarmtilstand.
Åh, og der er nogle dårlige nyheder. Vi er faktisk ikke designet til at sove sammen med andre mennesker, så den ideelle størrelse for to voksne er en superking – dybest set to soveområder på størrelse med en enkeltseng.
Den ideelle sovestilling er fosteret på den modsatte side af din dominerende side. At ligge på forsiden eller ryggen kan føre til tør mund, tung vejrtrækning, snorken og snorken, og det hjælper ikke nogen med at sove.
Eksperten: Nick Littlehales har været sportstræner siden 1998 og har arbejdet med et stort antal sportsklubber og organisationer, herunder British Cycling og Team Sky. Han er også forfatter til SLEEP. Flere oplysninger på sportsleepcoach.com.
