Anonim
4 Heuveltrainingen waardoor je knalhard gaat klimmen

Irmo Keizer

Onze redacteuren doen regelmæssigt men til meerdaagse kampe og tochten, som de belgiske Mountainbike Challenge tidligere dette år af selv georganiserede tocht door de Pyreneeën. Men også de Oetztahler Radmarathon en de Haute Route evenementen. Urenlange beklædninger, korte, ultrasteile kuitenbuitere, af smukke lopere: alt kommer mod imod den ritten af ​​nogle gange 6 timer på en dag. En de volgende dag igen.

Møt et mål i dit hoved er det ikke altid simpelt om dig selv at bo de brødnige træningskampe at verificere og i zulke kampe er det ikke forståeligt for en træner i arm til at tage et serie træningsskema af at arbejde. Toch også den coach, du er for en enkelt vertikale: intervaller! Liefst zoveel muligt. Maar dat er i Nederland ikke simpelt. Derfor vælger vi også kæmper for en lang rechte vej med vinden imod; en prima måde at understrege simuleringer på.

Heuveltraining

I virkeligheden er det mange leuker om blot et rit over den Utrechtse Heuvelrug af dør Syd-Limburg til at fremstille et antal heuvels under vejen, men der er en stor fordel ved et specifikt interval heuveltræning. Det fungerer som en malle: jeres køretøjer interagerer virkelig fra et højt vermogen - en vigtig faktor for succes at kunne klimme.

Shimano

Når du er et eksempel på 3 x 8 minutter på 6 x 5 minutter intervaltræning, er du 24 til 30 minutter på din FTP-drempel (hvor du er i naturen på klimat). Om en kamp for cyclo na te bootsen - hvor din efter andre renners tiltræder af selv probeert for at fortsætte, er det vigtigste om efterfølgende meerdere korte, superzware heuveltrainingen ud at stemme. Zoals 8 x 3 minutter af 12 x 2 minutter med de gaskraan åben. Dan rij er i total dus net så lang, men mødte med en nog hoger vermogen.

Hiermee tog er ikke kun din kæmpe om aroob mere kræft kan producere, din lactaattolerance (forsikring) til at forbedre og mere køre på din FTP-drempel at kunne levere, men tog kan du også gøre din mentale opstilling, fordi det er for din ånd net så zwaar er om det klimaks maksimale på knallen, som det er for din spieren.

Ingen heuvel? Tog mødt vind imod

De næste heuveltrainingen (du er også på et niveau, der kan fjernes imod modvind kan udføres) hjælpe dig med at få et bedre klient til at blive udført. For det bedste resultat, er du en af ​​disse træninger af to gange om ugen, mødte frisse benen. Selvom denne slags intervaltræning er velkommen til at gøre noget, er det ikke det, der er beregnet til, at jeres helt fuldstændigt omdraait. De hurtighed, intensitet og / af kracht skal du ved hver herhaling kan finde sig. Da én af de faktorer, der modtog 20 procent af forbruget, er din modne opgerookt, og det er tiden til at stoppe med intervallerne og lækker rust fra cyklerne.

Varm altid ca. 15 minutter, før du begyndte med intervaller begynd, og gør altid et par minutter, der køler ned.

Irmo Keizer

20 sekundersprinter

Hvis du er i stand til at bøje dig for mange versnellen og tussendoor te herstellen, bliver den makkelier om i en gruppe, der holder zitten under steile beklædninger. Daarnaast heb du mere reserver for onregelmatige beklimminger, hvor de stijgings procentdele sommetider i de dubbele cifre går.

maximale, korte, fietsritten, træning Administrer om det maksimale fra din cykel til halen

Zo gør du det: Søg et langt rigtigt vej mod vinden, hvor du er 10 til 15 minutter, hvor du kan ringe (eller vind en bjerg, hvor du kan se, hvor du kan klimme). Begynd med at cykle på din FTP-drempel (score af 7/8 på et inspanningsschaal af 10, de zogeheten Rate of Perceived Exertion, towel RPE). Na 2 minutter går du på pedalen står og ram er 20 sekunder lang på net-ikke maksimal sprintintensitet (RPE 9). Ga weer zitten en rij weer door on your FTP-drempel. Herhaal hver 1 til 2 minutter (afhængigt af din betingelse) til slutningen af ​​de afklædning. Voer de øvelser endnu en af ​​to gange ud.

Rollende intervallen

Om op rullende terrein godt dør, der kan fortsat rydde, køre dine 2-minutters durende anvendelse ud.

Zo gør du det: Søg et kort klim på cirka 2 minutter duurt om beklædningen. Zorg dat er al tidligere før klimatet begyndte på en RPE fra 7/8 rijdt. Klim 90 sekunders dør mødtes med samme inspektion og rydde de sidste 30 sekonde så hurtigt som du kan gå til toppen. Herhaal vier tot zes keer.

Shimano

Korte-rust intervallen

Disse klassiske klimafintervaller simulerer ægte fremhævninger, hvor du ikke har de luksuriøse, du har fået til at fuldføre herstellen, før du var en næste steile strook imod.

Zo gør du det: Søg et langt rigtigt vej mod vinden, hvor du er 10 minutter lige, hvor du kan køre (af vind en bjerg, hvor du ikke kan klemme). Begynd med at rijden på din FTP-drempel (7/8 RPE) og holder dette 6 minutter stort. Draai om en genopretning i 3 minutter. Herhaal dit voor i totaal fire intervaller. Hvis alternativt kun denne udførelse blev udført med intervaller fra 3 x 8 minutter med 4 minutter igen.