Anonim
Young sporty woman doing Glute Bridge exercise

fizkesGetty Images

Selvom du engagerer dig i dine glutes under bakker eller sprints, hvis du ikke giver dem den opmærksomhed, de fortjener, er du muligvis på vej til rygsmerter eller hoftemobilitetsproblemer.

"Den primære rolle for glute max er hofteudvidelse, " forklarer Thomas Watson, en UESCA-certificeret løbstræner, ultrarunner og grundlægger af Marathon-håndbogen. Din gluteus medius og gluteus minimus hjælper også med hofteudvidelse, og alle tre hjælper med at stabilisere dit bækken - en temmelig vigtig del af at holde dig oprejst, mens du bevæger dig fremad.

Manglende brug fra at sidde hele dagen og for meget tid på at sidde på cyklen uden at arbejde med dine glutes kan begge føre til stramhed. Du ønsker at undgå begge scenarier, fordi "stramme glutes kan forårsage muskuløs ubalance i den kinetiske kæde, hvilket kan føre til skade, " siger Watson. Lændesmerter, problemer med IT-bånd, piriformis og mere er alle blevet forbundet med stramme glutes. Oversættelse: Hvis du ikke behandler dine kinder rigtigt, vil din præstation lide.

Alle dine glutes virkelig har brug for er en lille TLC. Uanset om din kilometertal er superhøj, eller du har kørt på et skrivebord hele dagen, bør du strække dine glutes ud med jævne mellemrum.

Sådan bruges denne liste: En måde at alvorligt mindske risikoen for kvæstelser i gymnastiksalen er ved at inkludere glute-strækninger 2-3 dage om ugen, siger Watson. Inkorporer disse strækninger i din tværtræningsplan eller i løbet af en planlagt aktiv restitutionsdag. Udfør hver strækning en gang pr. Session, hold i 20 til 30 sekunder, før du skifter ben; for glute bridge, skal du gøre 2 til 3 sæt på 12 til 15 reps.

”Du kan også tilføje en eller to af disse strækninger efter træning for at løsne glutes og hofter, ” siger Watson. Hver bevægelse demonstreres af certificeret Runner's World + -træner Jess Movold, så du kan mestre den rigtige form.

Sådan gør du det: Lig med ansigtet opad, knæene bøjede, fødderne flade på gulvet, hænderne i siderne. Rul op fra bunden af ​​rygsøjlen, indtil hofterne løftes. Tryk gennem hæle for at sende hofter op og rundt brystet mod hagen. Hold øverst, og slap så af. Gentag i 12 til 15 reps, og gør derefter 2 til 3 sæt i alt.

Hvorfor det fungerer: ”Glute bridge aktiverer gluteus maximus via hofteudvidelse, ” forklarer Watson. ”Den er også målrettet mod kernen og hjælper med at stabilisere bækkenet, så det ikke vipper for meget. Det udføres bedst ved starten af ​​et strækningsregime eller styrkearbejdsession for at varme op glutes og hofter. ”

Sådan gør du det: Fra en nedadgående hundeposition, bøj ​​venstre ben og slip knæet til venstre. Derefter forlænges det højre ben bag dig. Tryk højre hofte mod måtten. Inhalerer, ånder derefter, mens du går håndfladerne så langt frem, som det er behageligt. Det er meget vigtigt at holde dine hofter kvadreret væk i denne position. Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på højre ben.

Hvorfor det fungerer: ”Duefoser er fremragende for atleter, da den strækker flere vigtige muskler på én gang: gluteus maximus, gluteus minimus, hofter og piriformis, ” siger Watson. ”Hver af disse muskler spiller en vigtig rolle i den kinetiske kæde, og enhver tæthed eller ubalance kan føre til personskade.”

Sådan gør du det: Sæt med benene bøjede foran dig. Fold det ene ben, skub foden under det modsatte knæ mod hoften. Fold det andet ben i den modsatte retning, og stabl det oven på det første ben. Slap af begge ben og fold, hvis du kan, overkrop over for at uddybe strækningen. Hold i 20 til 30 sekunder. Udfold langsomt benene, og gentag derefter med modsat ben på toppen.

Hvorfor det fungerer: Denne strækning kan være vanskeligere at komme ind i, hvis du er stiv, men når du først er i posen, strækker den dybt hofterne, glutenene og din kinetiske kæde helt ned til dine ankler, siger Watson. "Gradvis uddybning af strækningen med hver udånding vil forbedre dine resultater."

Sådan gør du det: Fra en stående position skal du bøje knæene let. Kryds højre ankel over venstre knæ. Tryk højre ankel ind i venstre ben, og skub tilbage med venstre ben. Hold en neutral rygsøjle, prøv at sende hofter tilbage for at folde overkroppen frem for at uddybe strækningen. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder. Slip langsomt og gentag på den anden side.

Hvorfor det fungerer: ”Den stående figur fire strækker sig mod glutes og piriformis, ligesom den siddende version af strækningen gør, ” siger Watson. "Men det 'stående' element betyder, at du også fokuserer på balance og stabilitet i hele dit jordede ben og hjælper med at styrke din kerne.” (Du kan også ændre bevægelsen ved at udføre den i en siddende position.)

Sådan gør du det: Lig på ryggen med knæede knæ, kryds derefter højre ankel over venstre knæ. Snør fingre bag venstre hamstring, og træk derefter venstre ben mod dig for at aktivere strækningen på højre side. Hold strækningen i 20 til 30 sekunder, og hold overkroppen flad mod gulvet. Slap af, og skift derefter sider.

Hvorfor det fungerer: Det er især godt for mindre fleksible atleter - når du er på ryggen, er det lettere at indlede, og du kan uddybe strækningen i henhold til dit fleksibilitetsniveau, siger Watson. "Dette er en liggende version af strækningen figur fire og giver en fantastisk strækning til gluteus maximus og hoftefleksorer."