Anonim
restitutionsfødevarer Getty Images

Det, du spiser direkte efter en tur, kan være den vigtigste mad, du spiser hele dagen. Hvorfor? På grund af hvad der sker med din krop, mens du er ude på cyklen. Rides, der varer i mere end en time, begynder at tømme det brændstof, der er gemt i dine muskler. Desuden understreger indsats såsom klatring eller sprintning dine muskelfibre, betændelse for dem og nogle gange forårsager små tårer i de enkelte fibre. Hvis du vælger den rigtige snack efter kørsel, fremskynder du din bedring og sikrer, at dine brændstoflagre toppes for dit næste eventyr.

Men ikke bare nøjes med den første snack, du ser. Ideelt set ønsker du at spise en afbalanceret snack efter træningen. "En kombination af kulhydrater og protein øger ikke kun glykogensyntesen - hvilket er, hvordan kulhydrater opbevares i muskler og lever - men det reducerer også muskelskader, fremskynder bedring og fremmer en sund hormonbalance, " siger Stevie Smith, en registreret diætist og Ironman-atlet. Her er seks genopretningsfødevarer, der hjælper dig med at starte processen.

1. Sorte bønner

MirageCGetty Images

Bønner er en god plantebaseret proteinkilde og giver en solid dosis af kulhydrater til brændstof. ”Når vi nedbryder muskler under træning, hjælper proteinet, vi spiser, med at opbygge det, så vi kommer stærkere, slankere og hurtigere tilbage, ” siger Smith. På samme måde som fuldkorn er bønner et komplekst kulhydrat, hvilket betyder, at de også er rige på fiber og næringsstoffer.

Pakk flere skovler af opvarmede sorte bønner i en tortilla med kulhydraterrig brun ris. Tilføj din favorit revet ost til toppen af ​​dit calcium- og proteinbehov. Vi elsker især denne kombination efter koldt vejr.

2. Granatæblejuice

Håndlavede billederGetty Images

Granatæbler er fyldt med antioxidanter, som hjælper med at reducere betændelse og øge vores immunitet. Højintensiv træning som et intervaltur skaber oxidativ stress i kroppen. "Antioxidanter hjælper med at beskytte vores kroppe mod celleskader og til at styrke immunfunktionen, " siger Smith. Og du får mere penge for dit sorteper ved at vælge denne elixir frem for andre antioxidantrige drinks. "Granatæblejuice har tre gange antioxidanterne af grøn te."

Giv din favorit smoothie et antioxidant boost ved at tilsætte granatæblejuice. Alternativt kan du smide en håndfuld arils - granatæbleets søde frø - i en blandet grøn salat eller på toppen af ​​yoghurt. ”Jeg køber dem med de ariller, der allerede er trukket ud, ” siger Smith, hvilket gør snack endnu lettere at tilberede.

3. Avokado

Tom Eversley / EyeEmGetty Images

De er ikke bare trendy - avocado er også rig på Omega-3-fedtsyrer og næringsstoffer. "Omega-3-fedtsyrer har vist sig at have antioxidantegenskaber, " siger Smith. Plus, avokado indeholder også en solid dosis af god-for-dig fedt, kalium og C-vitamin, som hjælper med immunfunktioner.

Relateret historie apples in bicycle basket 7 sunde snacks, der vil temme din appetit

Skær avokado i halvdelen og øs den bløde frugt fra skrællet. Brug en gaffel til forsigtigt at smadre den på ristet, fuldkornsbrød til de komplekse kulhydrater. Top med en bladgrøn ligesom ruccola for tilsat vitaminer og antioxidant godhed.

4. Laks

Valentyn Semenov / EyeEmGetty Images

Laks med højt proteinindhold og Omega-3-fedtsyrer tilbyder en sund (og lækker) måde at starte din muskelgenvinding på. Mens proteinet arbejder på at reparere skader på muskelfibrene, hjælper Omega-3'erne med at forhindre skader på grund af oxidativ stress og afværge sygdom. Laks er også fyldt med aminosyren taurin, som giver yderligere antioxidantfordele.

[Byg en morder midsection i køkkenet ubesværet miles på vejen med Eat for Abs. ]

Stak skåret, røget laks med et tyndt lag flødeost på ristet fuldkornsbrød. Top med spinat eller ruccola blade. Du kan også tilføje grillet laks til din go-to-salat til et nærings- og proteinrigt måltid. ”Frugt og grønt har en række forskellige vitaminer, mineraler og phytonutrients, ” siger Smith. "Jo dybere farve, jo flere næringsstoffer indeholder den."

5. Æg

Kriengkrai Kontasorn / EyeEmGetty Images

Pakket med syv gram protein er et æg en kompakt, helbredende helte. Det leverer aminosyrer, som er kroppens alsidige byggesten, der hjælper med muskelreparation og kan mindske muskelniveau. Forbrug af protein umiddelbart efter din træning er vigtigt, men Smith anbefaler at udholdenhedsatleter også spiser en proteinrig snack før sengetid for at hjælpe med at fremme muskelinddrivelse og reparation natten over.

At holde en skål hårdkogte æg i køleskabet er en nem måde at få dette til. Grib en, når du kommer tilbage fra en tur, eller før du rammer høet. Alternativt kan du skive en over en salat med spinat og grønnkål eller mos hårdkogt æg på en skive fuldkornsbrød til den afbalancerede kulhydrat-proteinblanding.

Hvis du foretrækker, at dine æg er varme bagefter, kan du røre rundt med en blanding af spinat, tomater og svampe eller hvad grøntsager du har på hånden. Serveres med quinoa eller brun ris.

6. Sød kartoffel

belchonockGetty Images

Søde kartofler giver en velsmagende måde at frembringe dine essentielle kulhydratlagre på. ”Som atlet ønsker du at opretholde tilstrækkelige niveauer af glykogen, og disse lagre med kulhydrater er ikke ubegrænsede, ” siger Smith. Med deres rige orange farve giver søde kartofler flere næringsstoffer, inklusive C-vitamin og kalium, end dine hvide kartofler.

Relateret historie billede Er hvide kartofler virkelig så dårlige som du tror?