Anonim
Female athletes doing side plank pose in gym

Cavan-billederGetty Images

Hvis du leder efter en abs-øvelse, der kan føjes til din træning, er planken sandsynligvis den første, der dukker op i tankerne. Men når du først har mestret hæftekræftøvelsen, undrer du dig måske, om der er en måde at gøre det lidt mere interessant på.

Vi har nogle gode nyheder til dig: Ikke kun kan du dreje den almindelige gamle planke på sin side, men når du først har gjort det, er der endnu flere måder at ryste den op.

Relaterede historier Exercising plank position Her er hvor længe du faktisk har brug for at holde en planke Sport. Muscular woman on a plank position. 8 Core-knusende plankevarianter, du skal prøve

Jepp, vi taler sideplader. Og mere specifikt masser af variationer af sideplader.

Sidepladen er stor, fordi det er en øvelse at modstå sideflektion - en kraft, som vi altid modstår på grund af tyngdekraften og når som helst vi løfter noget, specifikt fra vores sider. Det er det, der gør dem så effektive til at skyde op i vores skrædder.

BalanceFra GoYoga Mat amazon.com $ 12.99 Køb nu

Skrald styrke - og kernestyrke generelt - er afgørende for din præstation på cyklen, da det hjælper med at stabilisere dig, mens du kører.

”Sidepladerne er en styrkeudholdenhedsøvelse, hvilket betyder, at de er beregnet til at hjælpe dig med at gøre ting, der kræver lang tid, ” siger Noam Tamir, CSCS, ejer af TS Fitness i New York City.

Bonus: Du får også en masse rekruttering og styrkelse af glutes fra sideplanke.

Her er seks kernepressende sideplanvariationer, som du kan indsætte i din næste kropsvægttræning for at blande tingene op.

Ændret sideplan

Start på din side med din højre underarm på jorden, og dann en lige linje fra dit hoved til dine fødder, fødder stablet oven på hinanden. Bøj det nederste ben og hold knæet i kontakt med gulvet, hvilket mindsker belastningen. Dette er godt for folk, der er begyndere ved sideplanken, siger Tamir.

Sideplanke på underarmen

Noam Tamir

Start på din side med din højre underarm på jorden, og dann en lige linje fra dit hoved til dine fødder, fødder stablet oven på hinanden. Husk altid at have albuen eller hånden direkte under skulderen. Dette hjælper med at reducere stress på skulderen og holder dig i en stærkere position, forklarer Tamir.

Ved at løfte hoften så højt som du kan få mest mulig rekruttering fra kernen. Hold din nakke i neutral, og gå ikke i for meget forlængelse eller bøjning. Dette er baseline-bevægelsen. For en udfordring kan du stakke fødderne for at gøre det sværere.

[Det er tid til at øge din kraft i sadlen med maksimal overbelastning, et banebrydende on-the-bike og styrke-program, designet til at forbedre dit output med 12 til 15 procent!]

Sideplan på hånden

Noam Tamir

Start i en sideplan med din højre underarm på jorden, og dann en lige linje fra dit hoved til dine fødder med dine fødder stablet oven på hinanden. Placer din højre hånd på gulvet og ret din arm.

Dette tager baseline-bevægelsen og gør det mere udfordrende ved at løfte dit tyngdepunkt og lægge mere stress på armen og skulderen, hvilket kræver mere styrke, siger Tamir.

Sideplan med bortføring

Gå ind i en sideplanposition på din højre side. Sørg for, at din skulder er stablet over albuen. Indgrib din kerne, løft dit venstre ben og hold i 10 til 15 sekunder. Gentag på den modsatte side. Hold dine hofter stablet hele tiden.

”Ved at addudere hoften rekrutterer du flere af glutes og kernen, ” siger Tamir.

Sideplan med hoftehøjde

Gå ind i en sideplanposition på din højre side. Sørg for, at din skulder er stablet over albuen. Indgreb din kerne og dypp langsomt dine hofter og bank dem på jorden. Vend tilbage til planken og gentag, mens du holder dine hofter stablet hele tiden.

”At gøre denne bevægelse dynamisk vil kræve mere styrke, ” forklarer Tamir.