Anonim
Mixed Race woman resting on tire holding sledgehammer in gymnasium

Peathegee IncGetty Images

Hvis du elsker at træne eller nogensinde har trænet til et stort løb eller konkurrence, har du sandsynligvis været nødt til at tænke på overtræning og hvordan du kan undgå det.

Overtraining er hovedsageligt, når du begynder at se et fald i træningspræstation eller sundhed, fordi du træner for meget og ikke får nok bedring.

Relateret historie Recovery Rider 7 måder at negle dine gendannelsesrejser på

”Træning stresser kroppen og nedbryder muskler. Det er faktisk i bedring at vi bliver stærkere og bliver montører, når vores krop reparerer og genopbygger vores muskler, ”siger Rachel Cosgrove, CSCS og medejer af Results Fitness i Newhall, Californien. "Så hvis du nedbryder din krop, og den begynder at genopbygge sig, men du træner hårdt igen med det samme, kommer du aldrig til det punkt, hvor du er i fuld bedring og får styrke."

Men at prioritere bedring er ikke altid let, især når du er betinget af at tænke "mere er bedre", når det kommer til træning. Og det kan være vanskeligt at se, at du overtræner, indtil der opstår noget alvorligt, som en skade ved kronisk brug. Så hvad skal du passe på? Her er de syv tegn på overtræning, du har brug for at vide.

Symptomerne på overtræning

  1. Du har ramt et plateau, eller du bliver svagere. Hvis det føles som om du har lagt en masse arbejde, men du er stoppet med at se (eller aldrig begyndt at se) nogen resultater - du er ikke i stand til at løfte noget tungere eller længere, og din udholdenhed og udholdenhed forbedres ikke for eksempel - det kan være et tegn på overtræning, siger Cosgrove.
  2. Dit humør er overalt. Føles super stresset, overvældet, lunefuld, trist, deprimeret eller ængstelig? Det kan være et symptom på overtræning. Da din krop i det væsentlige bryder sammen, kan din hormonbalance og mentale sundhed også begynde at tage en vejafgift, bemærker Cosgrove.
  3. Din søvn er vild. Hormonændringer kombineret med ekstrem ømhed kan gøre det svært at få de solide syv-plus timer søvn, du har brug for for at komme dig ordentligt efter træning, siger Cosgrove. Træthed er en anden almindelig bivirkning. Denne lave energi kommer fra høje niveauer af cortisol (stresshormonet).
  4. Du får enhver forkølelse. Overtraining kompromitterer ofte dit immunsystem, hvilket gør det mere sandsynligt, at du bliver syg, hver gang du støder på en virus, siger Cosgrove. Træning gennem disse sygdomme kan gøre tingene endnu værre. Gentag efter mig: Hviledage.
  5. Du er langt mere sår end normalt, eller en gammel skade opblusser. Træning forårsager betændelse, og når der ikke er nogen restitutionsperiode for at reducere det, er ømhed, kedelig smerte og skade meget mere sandsynligt, siger Cosgrove.
  6. Du mister din periode. Ekstremt vægttab og hormonændringer kan stoppe din menstruationscyklus, siger Cosgrove, som er et sikkert tegn på, at du overtrener og har brug for at lette.
  7. Du mister muskelmasse. Tjek med dit motionscenter for at se, om du kan overvåge din kropssammensætning for at se, om du mister fedt eller muskler. Hvis det er muskelmasse, er du sandsynligvis overtræning og giver ikke dig selv nok brændstof til at komme dig efter træning, siger Cosgrove.

Så hvad kan du gøre for at forhindre overtræning?

Der er masser af måder at beskytte dig selv mod at overdrive på gymnastiksalen. ”Det starter med at flyde et træningsprogram, der fungerer i bedringsdage, ” siger Cosgrove. ”Alle burde have en dag helt fri fra træning, bortset fra måske en let gåtur.”

Hvis din tidsplan tvinger dig til at træne intenst ryg mod ryg, siger Cosgrove ideelt, bør du aldrig have mere end to hårde træningsdage i træk. Og hver fjerde til seks uges træning skal følges op af en "aflæsningsfase", hvor du løfter halvdelen af ​​det, du normalt gør, eller sænker dit tempo og sænker din typiske kilometertal markant. Disse aflæsningsfaser tjener som aktive restitution-uger i din samlede træning, forklarer hun.

Uden for strukturen i din træning er det vigtigt at få mest muligt ud af din restitutionstid mellem hårde træningspas. Det betyder strækning, skumvalsning, glasur, spisning af proteintunge måltider for at genopbygge muskelvæv og endda meditere for at reducere stress, siger Cosgrove.

Prøv denne aktive restitutionsrutine for at give dine muskler nogle R&R:

”Hvis du er en person, der ikke får meget søvn eller allerede har meget stress i dit liv, skal du fokusere endnu mere på bedring fra træning, ” siger hun. "Alt, hvad der vil sænke dine cortisolniveauer, vil være godt for dig og din krop."

[Find 52 ugers tip og motivation, med plads til at udfylde din kilometertal og favoritruter, med Cykeltræningsdagbogen.]

Hvis du erkender, at du overtræner, skal du tage et par dage fri fra at træne og fokusere på at få kvalitetssøvn og brændstof til din krop, siger Cosgrove. Efter dette skal du undersøge din fitnessrutine igen og planlægge at tilføje mere restitueringstid eller hyppigere aflæsningsfaser. ”Hvis du hopper lige tilbage til det, du gjorde før, får du det samme resultat.”