Anonim
foods for sleeping

Dan Redding

Hvis du skimp på søvn, betaler dit helbred - og din sundhed - prisen.

Men selv hvis du er forpligtet til at logge de anbefalede 7 til 8 timer om natten i sengen, kan du stadig finde dig selv kaste og dreje, når lysene slukkes.

Og du er ikke alene: Op til 1 ud af 3 voksne siger, at de lejlighedsvis oplever søvnløshed, ifølge American Academy of Sleep Medicine.

Det er ingen overraskelse, at visse fødevarer eller drikkevarer - tænk kaffe, alkohol og endda for meget sukker - kan gøre din søvn værre. Men du er måske ikke klar over, at andre faktisk kan hjælpe dig med at snooze bedre.

Relateret: Hvordan for meget sukker besked med din søvn

Her er 8 mad og drikke, der kan hjælpe dig med at opnå kvalitet af shuteye. (Tjek 150 Gourmet-kogebog til 150 kraftpakke morgenmad, frokost og middage).

1. Valnødder kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

Valnødder indeholder melatonin, det hormon, der får dig til at blive søvnig.

”Din krop fremstiller melatonin, når det begynder at blive mørkt, men at spise mad med melatonin kan også hjælpe dig med at føle dig mere beroliget, ” siger W. Christopher Winter, MD, mænds sundhedsrådgiver og forfatter til den kommende bog The Sleep Solution.

Relateret: Bør du tage melatonin for at falde i søvn?

Prøv at snappe på en håndfuld en times tid før sengetid, siger han.

2. Laks kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

Den lyserøde fisk er en top kilde til omega-3 fedtsyrer, som en Journal of Sleep Research-undersøgelse knyttet til dybere, mere afslappende søvn.

Mens undersøgelsen blev udført på børn, siger eksperter, at resultaterne sandsynligvis også gælder for voksne.

Eksperter forstår ikke helt hvorfor, men at få nok omega-3'er kan øge de søvnfremmende effekter af melatonin.

Formålet er at få 3 til 6 ounce laks mindst tre gange om ugen. Her er, hvordan man koger den perfekte laks på 10 minutter.

Prøv disse otte sunde madbytter for at øge din energi:

3. Hvid ris kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

Forskning offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition antyder, at det at spise 2 1/2 kopper hvid ris fire timer før sengen kunne hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Selvfølgelig er det meget ris. Men selv det at spise en lille mængde kulhydrater kan være nyttigt.

Relateret: Hvorfor du skal holde op med at bekymre dig om kulhydrater og bare spise mere af dem

Til dels kan det skyldes, at din hjerne bruger kulhydrater til at fremstille neurotransmitteren serotonin, som fremmer følelser af ro og afslapning, siger Dr. Winter.

Selvom fuldkorn - som brun ris - generelt er et sundere valg, er det fint at skifte til hvid ris af og til, hvis du har haft problemer med at sove. Bare gå tilbage til din sædvanlige billetpris, når du begynder at snooze bedre, siger Dr. Winter.

4. Æg kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

De er en af ​​de få fødevarer, der naturligt indeholder D-vitamin, hvilket nye forskning antyder kunne have indflydelse på din søvn.

En nylig undersøgelse, der blev offentliggjort i Sleep, fandt, at mænd, der var mangelfulde i vitamin D, havde flere søvnforstyrrelser og fik mindre søvn generelt sammenlignet med dem, der fik nok af vitaminet.

Årsagerne til, at de ikke er helt klare, men det kan være, at D-vitamin er rettet mod neuroner i dele af hjernen, der spiller en rolle i søvn.

Skyd i 600 IE pr. Dag ifølge Institute of Medicine. Og hvis du keder dig med krypteret, her er De 14 bedste måder at spise et æg på.

5. Varm mælk kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

Prøv at nippe til en kop før sengetid.

Mælk indeholder både calcium og aminosyretryptophan, to ting, som din hjerne har brug for for at producere melatonin, siger Dr. Winter.

Plus, de fleste mælk er også beriget med D-vitamin - så du får også den ekstra bonus.

Varm det op, og dets søvninducerende virkning kan være endnu mere potent.

"Forbruget af en varm drik hæver din kropstemperatur, " siger Dr. Winter. "Så din krop er nødt til at arbejde for at køle ned, og den afkøling kan udløse søvnighed."

Relateret: 5 drikkevarer inden sengetid, der kan hjælpe dig med at tabe dig

6. Cashewnødder kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

En kvart kopp servering af cashewnødder leverer næsten 20 procent af dit daglige magnesium, et mineral, som mange mennesker ikke får nok af.

Relateret: Dette mineral lindrer forstoppelse, cravings og hovedpine - men 68% af mennesker bliver ikke nok med det

Det kan stave problemer ved sengetid, da magnesiummangel er knyttet til søvnforstyrrelser samt rastløst bensyndrom, som ofte strejker om natten og kan gøre det vanskeligt at falde i søvn.

"Magnesium spiller en rolle i korrekt muskelsammentrækning, " siger Dr. Winter.

Bliv kort, og nerverne i dine muskler kan faktisk affyre for mange signaler på én gang, hvilket kan forårsage krampe og rastløshed i benene.

7. Søde kartofler kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

Når det kommer til søvn, er de orange kødede grøntsager en dobbelt whammy.

En medium sød kartoffel pakker 542 milligram (mg) kalium (ca. 10 procent af din daglige anbefalede dosis), som ligesom magnesium fremmer ordentlig muskelkontraktion for at holde benkramper i nat, siger Dr. Winter.

Relateret: Sådan stopper du en Charley-hest midt om natten

Derudover er de fyldt med de kulhydrater, som din hjerne har brug for for at fremstille søvninducerende serotonin.

8. Kamille-te kan hjælpe dig med at sove bedre

Shutterstock

Kamille indeholder forbindelser, som undersøgelser antyder, kan lette angst og stress, hvilket øger oddsen for, at du faktisk kan falde i søvn i stedet for at tilbringe hele natten med at kaste og vende.

Som en varm mælk kan et krus varm kamille-te før sengetid fremme søvnighedens følelser ved at få din kropstemperatur til at stige og derefter falde.

Relateret: Den bedste temperatur til at sove

Dr. Winter kan lide Republic of Tea's Get Some Zzz's te, der indeholder kamille sammen med andre søvnfremmende urter som passionflower og valerian.