Anonim
The Beginner’s Guide To Going Vegetarian

Aleksei_Derin / Getty Images

Det er forståeligt, hvorfor mange mennesker opgiver kød i et forsøg på at forbedre deres helbred. Undersøgelser viser, at vegetarer ofte har lavere satser på diabetes, fedme, hjertesygdom og højt blodtryk og måske endda lever længere.

Men at tjene dit sunde levende badge er ikke så simpelt som grøftburgere og hønseanbud. At overholde en vegetarisk diæt, der faktisk er sund og ikke sætter dig i fare for sygdom eller en næringsstofmangel kræver måltidsplanlægning og lidt research - i det mindste i starten.

(Ønsker du at hente nogle sundere vaner? Tilmeld dig for at få sundt livsråd, inspiration til vægttab, slankeopskrifter og mere leveret direkte til din indbakke!)

Men lad ikke dette afskrække dig. Disse enkle tip og tricks kan hjælpe med overgangen; overvej dette som din begyndervejledning til at blive vegetarisk - uden at blive syg:

Antag ikke, at noget er sundt, bare fordi det er vegetarisk.

Amy Stocklein Images / Getty Images

"Ikke al vegetarisk mad eller endda vegansk mad er sund, " siger Tucson-baseret registreret diætist Jennifer Bowers, ph.d. Tilfælde: Oreos; overraskende nok er de veganske. Det samme gælder pommes frites, såvel som mange candy barer og kager, som ikke gør din talje eller dit hjerte helbred favoriserer. Men vi satser på, at du allerede vidste det. Så hvad skal du spise?

En sund vegetarisk kost er afbalanceret, siger Vandana Sheth, RD, CDE, talsmand for ernæring og diætetik og en hengiven vegetar. Det betyder masser af farverige frugter og grøntsager; fuldkorn som Ezekiel-brød, brun ris og quinoa; hjertesunde fedt som olivenolie og nødder; og proteiner, såsom tofu, bønner og linser. Nyd en blanding af de sidstnævnte to med Pride Of India's Bean & Lentil Superfood Mix (Køb nu: $ 8, amazon.com).

FOREBYGGELSE PREMIUM: 12 Superfoods, du skal spise

Ved, hvor meget protein du har brug for, og hvordan du rammer dit mål.

Arx0nt / Getty Images

Det er det klassiske spørgsmål, som kødespiserne stiller til vegetarer: "Men hvordan får du nok protein?" Det er lettere, end du måske tror, ​​takket være bønner, nødder, nøddesmør, æg, tofu og linser, siger Bowers. (Prøv en af ​​disse højprotein veganske middage en prøve.) For at sikre, at din krop kan fortsætte med at opbygge muskler, skal du sigte mod 0, 8 gram protein pr. Kg af din kropsvægt, en beregning, som du nemt kan gøre online her. Ifølge lommeregneren har en 50-årig kvinde, der vejer 140 pund og træner regelmæssigt brug for omkring 55 gram om dagen. Med omkring 8 g pr. Halvt kop bønner og 6 g i et stort æg, kan du være godt på vej bare ved at nyde denne velsmagende morgenmad med Huevos rancheros. Alt i alt kan måltidet prale af 29 gram muskelbevarende protein.

Som posjerede æg? Her er en nem, hvordan man gør video:

Mål dine fedtstoffer - også de sunde.

marekuliasz / Getty Images

Hvis du beslutter at tillade fisk i din vegetarisk diæt, høster du fordelene ved hjerte og hjerne ved deres naturligt forekommende omega-3-fedtsyrer. Hvis du vælger at gå helt plantebaseret, kan du finde de sunde fedtstoffer i chiafrø, hørfrø og valnødder blandt andre kilder, siger Sheth. Men kalorier og fedt fra nødder og frø føjes hurtigt op, advarer hun og sætter dig i fare for vægtøgning. Overskydende kropsfedt beskatter dit helbred på mange måder, herunder øge din risiko for visse kræftformer.

For at sikre, at du ikke går over bord, skal du kende den rigtige serveringsstørrelse på fedtstofferne i din daglige diæt. En portion olie eller smør er for eksempel 1 tsk; en portion mandler er en 1/4 kop; en portion salatdressing er 1 spsk; og en portion avokado er 1/8 af en frugt. (For flere måder at tabe sig og forbedre dit helbred skal du ikke gå glip af disse 15 små ændringer for at tabe dig hurtigere.)

MER: 3 fantastiske ting, der skete, da jeg stoppede med at spise "fedtfattigt"

Vurder dit jernindtag.

Caiaimage / Agnieszka Wozniak / Getty Images

Hvis du bemærker træthed eller muskelsvaghed, når du skærer kød ud, bør du ikke børste det af. Begge kan være tegn på anæmi, en tilstand, der opstår, når kroppen ikke har nok jern til at skabe røde blodlegemer. Ifølge National Institute of Health har mænd brug for 8 mg om dagen; kvinder har brug for 18 mg dagligt op til 50 år (27 mg under graviditet), derefter 8 mg dagligt efter dette.

De fleste vegetarer kan nå deres daglige mål ved at spise jernrige fødevarer som bønner, rosiner og mørke blade, men nogle gange er dette ikke nok. Og det er fordi kroppen ikke absorberer plantebaseret jern så let som dyrekilder. Men dette betyder ikke, at du skal spise to eller tre gange den anbefalede mængde. Bare parring af jernrige fødevarer med C-vitamin gør mineralet lettere for din krop at absorbere, siger Sheth. Så top din græksalat med røde paprika, tomater eller en tangy kalkvinaigrette, eller tilføj en hjemmelavet ananasbaseret salsa (som denne) til din sorte bønne og tofu taco.

Vitamin B12-mangel kan også føre til anæmi, Bowers forsigtighed, og da det kun findes i animalske produkter, kan vegetarer, der ikke spiser kilder til næringsstoffet som yoghurt, mælk eller æg, muligvis tage et supplement. Én at prøve: Garden of Life Vitamin B12 fuld mad Vegantilskud (Køb nu: 30 kapsler, $ 11, amazon.com).

MER: 14 vegetariske fødevarer, der har mere jern end kød

Spring over de forarbejdede kødalternativer.

Alice Martini / Getty Images

Imitation hønsbud eller "veggie" burgere lavet hovedsageligt af soja og majs er hurtige og lette, men ikke dine sundeste valg, advarer Sheth. "Forarbejdede erstatningskødprodukter kan have mange kalorier, fedt og natrium, " siger hun, som over tid kan bidrage til vægtøgning, højt blodtryk og hjertesygdom. Den sundere mulighed? Lav dine egne med hele mad ingredienser. Prøv Prevention 's sort bønne burger opskrift eller vores lækre linser og quinoa patties.

Eksperimenter med nye opskrifter.

Yuri_Arcurs / Getty Images

"Det er en myte, at alle vegetarer spiser er salat, " siger Sheth, men det er rigtigt, at hvis du ikke er vant til at lave vegetariske måltider, kan du hurtigt finde dig selv i et hjørne. At spise de samme nøjagtige måltider hver dag kan dog begrænse vitaminer og næringsstoffer i din kost alvorligt. For at sikre, at du får den ernæring, din krop har brug for for at trives, kan du prøve nye opskrifter (som disse 13 vegetariske middage) med ingredienser, du ikke har prøvet før. At udforske vegetariske kogebøger som Thug Kitchen og vegetariske blogs som Naturligt Ella og Cookie og Kate kan også hjælpe dig med at ryste din ugentlige menu.

Tag babytrin og bede om hjælp.

Westend61 / Getty Images

Hvis du holder op med kold kalkun (ked af det), bliver du ikke fysisk syg, men det er måske mere mentalt beskatningsfuldt end gradvist at lette vegetarismen. "Jeg tror, ​​at det at tage babytrin typisk er bedre for langtids succes, " siger Bowers. På den måde undgår du stress og frustrationer ved en total diætoverhaling natten over. Hun foreslår at starte med at fjerne en bestemt mad. "Jeg har bedt patienterne om først at skære alt rødt kød ud i et par uger, derefter fjerne kylling og gå videre sådan, indtil de fleste af deres måltider er plantebaserede." Du kan også starte med et kødfrit måltid om ugen, derefter en kødfri dag om ugen, og fortsætte i det mønster, siger Sheth, indtil du er blevet overført til plantebaseret spisning. (Har du ikke masser af tid til at lave mad? Pisk en af ​​disse 7 store batch vegetariske måltider, du kan lave mad en gang og spise hele ugen.)

Og hvis alt dette virker overvældende, kan du altid søge noget en-til-en ekspertråd. En registreret diætist eller ernæringsfysiolog kan hjælpe dig med at identificere dine ideelle næringsindtag og skabe opskrifter tilpasset disse behov og din smag, siger Sheth. Du kan let søge efter en RDN eller RD i dit område på webstedet Academy of Nutrition and Dietetics, eatright.org.