Anonim

Cykel fleksibilitetstest

Scott Holz tror på strækning - og ikke kun fordi han personligt drager fordel af større fleksibilitet. Som en cykel-fit ekspert og global leder af Specialized's Bicycle Component University har Holz arbejdet med sådanne ProTour-ryttere som Fabian Cancellara og har set den måde, hvorpå muskler hjælper selv verdens bedste cyklister med at finde plads til at forbedre sig. ”Fleksibilitet er en af ​​de største begrænsende faktorer for at opnå din mest magtfulde cykelposition, ” siger Holz.
Ulempen ved at have smidige muskler er enorm: Jo mere fleksibel du er, jo mere luft kan du få - hvilket hjælper dig med at gå hurtigere med mindre kræfter. Regelmæssig strækning quiets smerter og belastninger, der kan begrænse din kilometertal, fremskynder genopfyldning af muskelglykogenlagre og hjælper med at modvirke virkningerne af aldring, hvilket får muskler til at miste elasticitet.

Relateret: Bedste strækninger og styrketræning for cyklister
Nøglen er at vide, hvad man skal gøre, og hvornår. Tag først testen, der begynder i følgende lysbilleder. Når du har identificeret problemområder, skal du arbejde på dem - ofte. ”Konsistens er vigtig, ” siger Holz. "Det er bedre for dig at lave 10 til 15 minutter fire dage om ugen end en time en gang om ugen." Det skyldes, at det at få fleksibilitet er en langvarig proces, siger Andy Pruitt, EdD, PA-C, grundlægger af Boulder Center for Sportsmedicin, i Colorado. ”Det tager seks uger at opnå en ægte længdeændring i muskel- eller senestruktur, ” siger han.
Hvad angår spørgsmålet om hvornår? Forskning viser, at strækning før anstrengelse kan svække musklerne, selvom vi anbefaler at varme op med 10 minutters let pedalering. Tag i stedet tid til det postride (eller senere, efter et varmt brusebad), når dine muskler er varme.

Illiotibial (IT) Band Stretch

IT-båndtest. (Kyle T. Webster)

Testen
Lig på et bord eller en høj bænk, og lad halvdelen af ​​lårene strække sig ud af kanten. Dangle den ene fod og bøj det andet knæ, træk det mod dit bryst, indtil din korsryg rører bænken. Lad en partner observere, hvad der sker.
Hvis dit dinglende knæ falder til siden i stedet for at danne en lige linje fra hoften, er dit IT-bånd, der løber langs låret til leggene, stramt.

Hvorfor det betyder noget
IT-båndet stabiliserer knæet. Hvis det er stramt, kan det gnide mod knæet og blive betændt, en overforbrugsskade kendt som IT-båndfriktionssyndrom.

Rettelsen: benrulle
Lig på din side, og låret hviler på en skumrulle. Læg dit ben langs cylinderen, og brug din vægt til at lægge pres på vævet. Rul op og ned i båndet i 60 sekunder, og gentag derefter på det andet ben. Brug ekstra tid på udbudsområder.

Quadriceps Stretch

Quadriceps test. (Kyle T. Webster)

Testen
Hvis ankelen på dit udstrakte ben stikker ud over dit knæ, har du stramme firben. Jo strammere det udstrakte ben, jo strammere muskler.

Hvorfor det betyder noget
Dine kvadrater producerer kraft, og et begrænset antal bevægelser forhindrer nogle muskelfibre i at skyde, siger cykelcoach Carson Christen, MS.

Rettelsen: Liggende firhjulstræk
Lig på din mave med knæene hoftebredde fra hinanden. Ræk ud til den ene arm tilbage og tag fat i den modsatte ankel. Træk langsomt hælen ind mod din bagdel. Hold dit bækken fladt på gulvet. Hold i 20 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Hip Flexors Stretch

Hip flexors test. (Kyle T. Webster)

Testen
Hvis dit udstrakte lår løfter sig, så knæet stiger over din hofte i stedet for at forblive fladt, er dine hoftefleksorer ikke så fleksible, som de burde være.

Hvorfor det betyder noget
Hofteflektorerne trækker benet op og over toppen af ​​pedalslaget; strækning forhindrer lændesmerter, når du øger din intensitet.

Rettelsen: Knælende Lunge
Knæl som vist nedenfor. Ret dit bækken ud for at rette din skamben direkte under dine hofteben. Fjern dine hofter ned og fremad, hold dit forreste knæ direkte over din ankel, og hold i 20 sekunder. Gentag på den anden side.

Glutes Stretch

Glutetest. (Kyle T. Webster)

Testen
Stramme glutes forhindrer dig i at opnå en aerodynamisk position i dråberne.

Hvorfor det betyder noget
Ligge fladt. Bed en partner om at løfte dit ben så langt det kan gå komfortabelt, bøje knæet. Skøn vinklen, som låret danner mod gulvet: mindre end 90 grader indikerer stramme glutter; 90 til 120 er typisk. Test begge ben.

Fix: Pigeon Pose
For at arbejde med dine glutes skal du knæle på gulvet med det ene ben udstrakt bagpå og det andet bøjet i en 45-graders vinkel foran dig, med ankel og knæ røre ved gulvet. Hold dine hofter firkantede og lette dit bækken mod gulvet. Vip derefter fremad og sænk brystet mod gulvet. Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.

Hamstrings Stretch

Hamstrings test. (Kyle T. Webster)

Testen
Ligge fladt og få en partner til at løfte det ene ben indtil din hamstring begynder at trække. Vurder vinklen dannet med gulvet: 55 grader eller mindre signalerer dårlig fleksibilitet. Gentag med det andet ben.

Hvorfor det betyder noget
Længere hamstrings lader bækkenet vippe fremad på sadlen, hvilket giver en mere luftig position. Derudover får du dine glutes - kroppens stærkeste muskler - mere involveret i pedaling.

Rettelsen: Liggende firhjulstræk
Hvis du er mangelfuld i dette område, skal du stå med fødderne i hoftebredden fra hinanden og langsomt bøje i taljen, vippe dit bækken fremad og holde ryggen lige. Pause i 10 til 15 sekunder, når du føler en lille strækning på bagsiden af ​​dine ben, og uddyb derefter poseringen, indtil du føler, at hamstrings slapper af.

Kalve stræk

Kalveprøve. (Kyle T. Webster)

Testen
Sid på en bænk med fødderne flade på gulvet. Hæv tæerne, mens du holder dine hæle jordforbundne. Hvis du ikke kan få din fod forbi 90 grader, skal du bruge strækningen til højre.