Anonim
bedste strækninger til cyklister

Brian Barnhart

Det er sikkert at sige, at vi alle er temmelig gode til at ride på vores cykler. Fra cyklen? Vi er ofte skyldige i ikke at gøre alt, hvad vi har brug for for at holde vores kroppe lykkelige og sunde. Men i betragtning af hvor lang tid vi bruger a.) I samme position og b.) At udføre den samme bevægelse igen og igen, hvis vi vil gøre noget for at få vores kroppe til at føle sig bedre (på og fra cyklen, BTW ), ville det strække sig.

Relateret historie skumrulleøvelser til ryggen 7 skumvalsøvelser til at snyde rygsmerter

”De gentagne lineære bevægelser af en cyklist kan skabe en ubalance i muskulatur, hvilket kan føre til overdreven spænding gennem leddene, ” forklarer Bianca Beldini, en USA Triathlon-certificeret coach, certificeret Schwinn Cycling instruktør og læge i fysioterapi. Al den ekstra spænding kan oversætte til svaghed, ubehag og smerte. ”Strækning giver fleksibilitet, hvilket betyder, at vævsfrihed og fleksibilitet i væv og et sundt muskel- og knoglesystem generelt”, siger Beldini. ”Det er et must, hvis du vil have lang levetid uden skader.”

Begynd at arbejde på disse seks strækninger i din rutine flere gange om ugen. ”At gøre dette kredsløb direkte efter ridning kan hjælpe med at mindske tætheden, forbedre fleksibiliteten og understøtte alle de vigtigste områder, der er stresset af cykling, ” siger Beldini. "Strækning og mobilisering direkte efter ridning er det vigtigste tidspunkt at rebalansere kroppens muskelsystem og for at" fortryde "enhver gentagen belastning på ledene, der bruges under cykling.”

Sådan bruges denne liste: Disse strækninger, kurateret specifikt til cyklister og demonstreret af Charlee Atkins, CSCS, cykelinstruktør og grundlægger af Le Sweat, arbejder din krop fra nakken og ned, hele vejen gennem kalve og ankler, så det er en nem progression at følge. Hold hver i cirka 45 sekunder for at strække musklerne tilbage til den rigtige længde og lette spændingen efter ridning.

[Find 52 ugers tip og motivation, med plads til at udfylde din kilometertal og favoritruter, med Cykeltræningsdagbogen.]

Thoracic Mobility Stretch

Sådan gør du det: Knæl ned på begge knæ foran en stabil overflade, f.eks. En stol eller bænk. Placer hænderne i en bønposition og løft begge arme, indtil albuerne er parallelle med ørerne. Bøj i taljen for at placere albuerne på overfladen, mens du holder dem bøjede i en 90-graders vinkel. Hold nakken i en neutral position, slip brystet mod gulvet for at skabe en forlængelse i midten af ​​ryggen og stræk lats.

Hvorfor det er vigtigt: At kaste sig sammen over styret, uanset om du er på emhætten eller i dråberne, kan forårsage tæthed i din midterste ryg (brysthvirvelsøjlen). ”At holde bagagerummet lodret kræver, at latsene går i indgreb, men denne position begrænser også membranen, hvilket kan hindre indånding med fuld åndedræt, ” siger Beldini. "Mobilisering af midten af ​​ryggen kan forbedre bagagerumets fleksibilitet, strække lats, forbedre skulderens bevægelsesområde og give plads til, at membranen kan udvide, hvilket fører til forbedret ventilation."

Hals / øvre fældestrækning

Sådan gør du det: Sæt dig på en stol eller bænk, så du kan opretholde en 90-graders bøjning i hofter og knæ. Træk skuldrene lidt tilbage for at sidde op højt og ankre venstre hånd under stolen eller krog det under låret. Læn din bagagerum væk fra venstre hånd for at skabe en strækning i toppen af ​​armen. Vip hovedet væk fra venstre arm for at mærke strækningen langs din hals. For at uddybe strækningen skal du placere højre hånd forsigtigt på siden af ​​hovedet over øret for at bøje hovedet lidt længere mod siden. Gentag på den anden side.

Hvorfor det er vigtigt: "Mange cyklister klager over følelsesløshed i fingrene, hvilket kan være resultatet af at læne sig for aggressivt på hændernes puder, mens de griber fat i styret - men det kan også komme fra indfangning af nerverne i nakken, " siger Beldini. "Dette løsner tætheden og nakkesmerter, der kan komme fra det forreste hoved og trækker rundt på cykelture."

Updog (Lumbar Mobilization Stretch)

Sådan gør du det: Lig med ansigtet ned på gulvet. Bøj albuerne for at placere håndfladerne fladt på gulvet ved siden af ​​dine ribben. Tryk hårdt ind i håndfladerne og rett armene, løft overkroppen, hofterne og toppen af ​​lårene op fra jorden. Hold et par vejrtrækninger inden du sænker ned igen.

Hvorfor det er vigtigt: Ved du, hvilken tilbøjelig position du tilbringer timer i på cyklen? "Ikke kun lægger denne position belastning på korsryggen, den kan også hæmme aktivering af de store gluteale muskler, hvilket medfører en vis svaghed i skubfasen af ​​cykelstroppen, " siger Beldini. "Yoga-positionen" opadgående hund "tæller den foroverbøjede cykelposition og arbejder på at frigive korsryggen og strække 'forkroppen', dvs. mavepartierne, toppen af ​​lårene og hoftefleksoren."

Hip Flexor / Quad Stretch

Sådan gør du det: Placer en måtte eller pude på jorden omkring en fod foran en bænk, lav stol eller kasse. Placer det venstre knæ på støttepuden, og træd højre fod fremad, så benet danner en 90-graders knævinkel. Det venstre ben skal bøjes, så foden balancerer på en stol eller bænk. For at øge strækningen skal du langsomt skubbe den forreste del af hofterne lidt fremad. Gentag på den modsatte side.

Hvorfor det er vigtigt: Cykling er en elsport, og meget af den kraft kommer fra dine ben. For fuldt ud at udnytte den magt skal du have mobilitet i dine hoftefleksorer. ”Dette er en to-til-en-strækning, som enhver cyklist skal bruge, især dem med aggressive cykelpositioner (som aero-stænger eller med tidsforsøgscykler), ” siger Beldini.

Piriformis Stretch

Sådan gør du det: Find en stabil, forhøjet overflade som et trin eller en kasse. Placer det venstre ben, der er vendt ud mod bordet, så skinnebenet er parallelt med trinens kant, og skub det højre ben lige tilbage bag dig. Hold dit højre ben lige og ryggen rettet, og lægg din bagagerum forsigtigt hen over benet på bordet. At holde bagagerummet lige er nøglen - hvis din rygsøjl runder, isolerer du ikke piriformis. Brug fingerspidserne til støtte efter behov.

Hvorfor det er vigtigt: ”Piriformis-muskelen er en dyb ekstern rotatormuskel i hoften; når den er overforbrugt, kan den blive stram og kan forårsage lignende symptomer som iskias, ”siger Beldini. "Du vil mobilisere denne dybe gluteale muskel og tage noget tryk af den iskiasnerve."

Gastroc / Soleus-strækning

Sådan gør du det: Stå med den ene fod lidt foran den anden; det forreste ben skal bøjes, mens det bageste ben er lige. (Du kan også gøre dette mod en væg og bruge væggen til støtte). Du skal føle en strækning midt til toppen af ​​læggen. Skub derefter den bagerste fod cirka seks tommer fremad og skub langsomt dine hofter tilbage, som om du sad på en imaginær høj stol. Du skal føle en strækning lavere på læggen mod Achilles. Gentag på den modsatte side.