Anonim
can you eat too much protein

Unsplash

Der er en grund til, at de smukkeste mennesker, du kender, ikke kan stoppe med at tale om protein. Dette essentielle makronæringsstof hjælper dig med at holde dig fuld og arbejder på at opbygge og vedligeholde dine magre muskler.

Med det kan du tænke, at det altid er en god ide at spise enorme mængder protein - men er det muligt at have for meget af en god ting?

Læs videre for at finde ud af, hvor meget protein du skal ned, hvis du vil høste fordelene.

Kan spise store mængder af proteiner være skadeligt?

Det er ikke så, at mere protein vil “skade” dig i sig selv. I årevis har folk foreslået, at højere proteindietter vil have en negativ effekt på din knogletæthed (ikke sandt) eller skade dine nyrer (heller ikke sandt). Forskning har tilbagevist begge påstande mange gange, ifølge en gennemgang af flere undersøgelser offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Den potentielle ulempe: Du har en ubalanceret diæt. Hvis du fylder din tallerken med for det meste protein hele dagen hver dag, kan det højere indtag skubbe andre fødevarer af høj kvalitet ud, som din krop har brug for for at fungere korrekt, som sygdomsbekæmpende frugter og grøntsager, hjertesunde fedtstoffer og fuldkorn, der hjælper med fordøjelsen og vægttab.

Så sig, at du ikke spiser nok kulhydrater, fordi du er meget skæv mod protein. Du føler måske en dukkert i dine energiniveauer, fordi kulhydrater fungerer som din primære kilde til brændstof.

"At læne sig tungt mod en makro kan føre til mangler i andre makroer og andre vitale næringsstoffer, " forklarede Jim White, RDN, ejer af Jim White Fitness Studios for nylig. "For eksempel, hvis du forbruger 60 procent protein, 20 procent fedt og 20 procent kulhydrater, kan du frarøve dig B-vitaminer, fiber og ekstra energi, som du normalt får gennem en moderat kulhydratdiæt."

Derudover kan dine muskler typisk kun absorbere op til 35 gram protein på et møde. Når du spiser mere end det, går de enten til andre dele af din krop, eller du skyller det bare ud.

Prøv disse otte enkle madswaps for at øge din energi:

Deen

Så hvor meget protein har du brug for?

De nuværende amerikanske diætretningslinjer foreslår, at du får 10 til 35 procent af dine kalorier fra protein. Selvom det er fantastisk at have dette benchmark, er det en temmelig stor rækkevidde og hjælper måske ikke meget, når du prøver at give mening om, hvor meget protein din krop har brug for.

Så lad os se på proteinindtagelse på en anden måde. Det vigtigste er, at den vigtigste besked om protein er ikke at spise mere, men snarere når du skal spise det. Der er intet lagerlager for protein i din krop, ligesom der er kulhydrater og fedt. Det betyder, at din krop ikke har den til rådighed, når den løber lavt, så opdelingen af ​​protein til aminosyrer - muskelbyggende komponenter i selve proteinet - skal være tilstrækkelig hele dagen for kontinuerligt at brænde din krop.

På trods af dette spiser den typiske person meget lidt protein om morgenen, lidt mere om eftermiddagen og størstedelen om aftenen. Det er ikke kun ude af balance, men det giver heller ikke din krop, hvad den har brug for, når den har brug for det.

For at bekræfte, at jævnt spredning af dit proteinindtag er en mere effektiv tilgang end at smide det på én gang, forsker Doug Paddon-Jones, Ph.D. og hans team fra University of Texas Medical Branch fodrede folk med en "typisk" dosis protein ved middagen eller 90 gram mod hvad han og andre anbefaler, hvilket er 30 gram pr. måltid.

Deres resultater, der blev offentliggjort i Journal of American Dietetic Association, fandt, at begge proteinindtag resulterede i den samme stigning i proteinsyntese - din krops proces med at opbygge og reparere muskler - efter fodring. Med andre ord, folk, der spiste mere protein eller 12 ounces oksekød i dette tilfælde, oplevede ikke større fordele end dem, der spiste 4 ounces oksekød, eller nogenlunde en palme-stor del af protein.

Den generelle konsensus ser ud til at sigte mod ca. 30 gram protein pr. Måltid, der indeholder snacks indeholdende 10 til 20 gram protein imellem. Hvis du hader at tælle gram, skal ca. 1/4 af din tallerken fyldes med protein, 1/4 med korn, og den resterende halvdel med grøntsager og noget frugt.

Relateret: De 7 værste fødevarer til opbygning af muskler

Hvad er den bedste måde at få dit protein fix på?

Ideelt set skal dit protein komme fra en række fødevarer som oksekød, fisk, fjerkræ, mejeri (cottage cheese, græsk yoghurt, ost), hele æg og lignende. Her er et par måder at snige mere af det ind i din dag, så du let kan ramme den 30 g pr. (For mere lækre muskelopbygningsmåltider, se Metashred Diet fra Men's Health.)

Til morgenmad: 1 kop højproteinmælk og korn med højt proteinindhold eller granola med en håndfuld nødder

Til frokost: 2 til 3 hele æg parret med 3 oz røget laks over en seng med grønne

Til middag : En del af oksekød, fjerkræ, fisk eller svinekød i palmestørrelse

For snacks:

  • Håndfuld nødder og et glas mælk
  • En iPhone-størrelse del af oksekød eller laksejerky
  • 1 kop cottage cheese eller græsk yoghurt
  • 2 Mini Babybel Cheese-hjul med et stykke frugt

Chris Mohr Ph.D, RD, er ejer af Mohr Results. Han har bachelor og kandidatgrad i ernæring fra henholdsvis Pennsylvania State University og University of Massachusetts. Han tjente sin ph.d. i træningsfysiologi fra University of Pittsburgh og var tidligere den rådgivende sports ernæringsfysiolog for Cincinnati Bengals og University of Massachusetts Athletic Program.