Anonim
Dit doe je in de laatst maand voor je Granfondo

Alpecin

Over en fire weken er det zo ver, de (første?) Gran fondo. Maanden heb er ervoor getraind. Je har ernaar uitgekeken. Duurritten er fremstillet, blok en intervaltrainingen gedaan.

Men i den sidste maand kommer altid dat følelse 'heb jeg wel genoeg gedaan?' da 'Hvad skal jeg i den sidste weken nog doen?' Je bent geneigd nog even keihard en extra te trainen, but is dat wel verstandig?

Dette artikel blev gjort sammen med Martin Lukasse van QlaQwork.

Trap ikke i denne valkuilen

De tre mest populære fouten i den sidste måned for gran fondo er disse:

• Teveel af juist te weinig intensitet

• Teveel uren (trainingsvolume) på de cykler

• Te weinig herstelmomenten

Alpecin

Mødes kun et par tegn til din store aften er dette øjeblik om pointerne på de te zetten. Planlæg et par korte, pittige rittene med voldsomme rustmomenter, resulteret i en piekweek og en sidste koniske uge før det feest skal begynde.

De sidste 3-4 tegn: Fokus på intensitet

Met mere dan nok basistraining og duur efter det tæppe er tiden for 'Build Fase', hvor din gericht bliver trainen om 'koersen'. Je simuleert de intensiteit van de gran fondo i din træning. Om i jouw piekvorm at komme er det vigtigste træningsvolumen og den lange varighed af din ritten te minderen. Op den måde zakt din formodning og scenen din 'frisheid' i je benen og je lichaam.

Alpecin

De ritten blev dus korter, men velkommen til at give en 'koers' ret. Racespecifik intensitet er navnlig meget vigtig om din fitheid enorme at holde og alt på skerp te zetten for din gran fondo. Lad wel op dat din voldoende rust neemt. Planlæg dus om de 2 på 3 dage en intervalltræning og gør en rustig genopretning af komplet rust dag ertussen. Zo foreg je jeveel vermoeidheid.

Naast fysisk træning og voldoende rust er det vigtigste om alle randzaken, der skal gå. Stress er navnlig en morder for god form. Dusk den regenerede af din rejse og skab en plan for dit gran fondo. Regel wat je kán regelen van te voren. Zo ligger i fokus på dit gear fra din prestation.

De sidste 2 weken: Piekweek og Taperweek

De sidste 2 uger for dit gran fondo zit je i din piekweek. Al je trainingsarbeid skal være nu zorgen dat je in topvorm komt. Det vigtigste i denne uge er om din form for test og selvbyggeri på at gøre for dit gran fondo. Doe dit door nog one keer one stevige intensify training to do of a paar hours (4 a 5 hours). Glem ikke nogen intervaller rundt om dit omslagspunkt i træningens verker. Hermee sørger du ikke kun for den fysiske fysiske forberedelse, men også for den juiste boost til din mentale forberedelse og selvstændige strukturer til løbets uge.

Alpecin

Du kan den første uge zo indelen:

• 2 korte træningsdøre om ugen, lys på cadans, sprints med 5 til 10 minutter interval zone 3 - zone 4. (Hierbij er zone 5 maksimal maal og zone 1 rustig peddelen)

• 1 intensiver langere træning i weekenden, se på gran fondo forberedelse med 4 til 7 minutter intervaller i zone 4 - zone 5. Afgewisseld med et antal 20 sekonde ud alle sprints.

• Tussendoor voldoende rustdagen en / of herstelritjes make zone 1 - zone 2.

Lad op: je kommer fra en intensionvere træningstid og dus er din lichaam vermoeid. Je lijf vraagt ​​(of schreeuwt) om mere rust. Accepterer dit, når det er nødvendigt, er et par dage komplet rust for din sidste serie træning begynder.

Den sidste uge: taperen!

Je laat your trainingsvolume zakken to cirka 75% af hvad du normalt gør. Dus train je normaal gesproken 12 hours dan make your er this week 8 van. Vertrouw hævder, at du er færdig med at bøje dig for dit gran fondo, og at dette er dine prestationer ti gode kommer.

De sidste uge for Gran Fondo: Race Week

Denne weekend er din gran elskede gepland. Zorgt dat er (naturligt) rum på tid på lokationen bøjet. Vaak er det på højdepunktet, så hvad dagens akklimatisering er ingen overdreven luxe. Maar wees voorzicht vil have, at det er den uge, hvor mange mennesker ikke har mange te doen.

Naturligt er de omgivelser smukt og bovendien, der ikke er enige om at et par kongeurritere at gøre! Men lad op, vil være ægte fuldstændig fokust og udgøre til start vil stå, vil volumenet tilbage være skroeven til 50% denne uge. Dus train is normalt 12 hours than his dat is this week no 6! Du skal hebberisk vises for alle racemiljøer.

Alpecin

Også vigtigt at våde: qua træning kun er i denne uge intet mere vinder. Dus luister til din lichaam og rust ud. Doe liever te weinig dan te veel i denne uge.

Maar ga ikke helemaal i de spaarstand. Je lichaam moet nog wel wat prikkels får. Wil je die geven? Denk dan vidunder til de næste træninger:

• 2 korte træninger i denne uge: vis på cadans og beensnelheid, ritier med 5 til 10 korte sprintintervaller fra 30 til maksimalt 60 sekunder.

• Åbn dagen for det gran fondo, hvor du er en kæmpe forberedelse: kort ritme fra 30 minutter med 3 til 5 korte sprints fra 10 til 30 sekunder, om alt det, der er på skærmen.