Anonim
Drie ultieme tijdrit-trainingen op wattage - Bicycling

sutthinon sanyakupGetty Images

Mød en wattagemeter kun, du kan se, hvor mange arbejder du vil under løbet. Det kan hjælpe dig med ikke at starte hårdt med at begynde at gå til at forhindre, at du ikke er klar til at afslutte løbet. Mød disse tre træner er klar til at være jeres optimale for.

Et konstant løb

Hvis du ikke ved, hvad FTP er (hvor er det, der læser dit hier) kun din grofweg udregner mængden af ​​wattage, du kan bruge under din tidsperiode. Din bedste ritten rider din dør med en fri konstant wattage til at holde. Den hårde start kommer helt gratis. Men også en te rustig start på grund af, at du ikke er den bedste pris. Dør dit i træning af al te oefenen weet, du er, hvordan de stramme voelt - de sidste par zware kilometer.

Træ 1-2-3

Trainen for en tid bedst egentligt ud af tre dele:

1) Du vil længe om en periode i lang periode, en konstant wattage til at håndtere.

2) Je vil je VO2max verhogen om mere wattage væk fra trappen. Dette gør din dør også kortere blokke på en højere wattage til cykler, og du strækker dig i den tid.

3) Je vil arbejde til din aerobe basis. Naast tempoduur (deel 1) en interval (del 2) heb er også en god aerobe basis nødvendigt. Ook daarbij kan jouw wattagemeter din hjælper.

Deel 1: Tempo duurritten

Denne træning er op til højre om din teeren i en lang tid, en konstant wattage til at håndtere.

  • Varm 20 minutter på hvor du er i disse 20 minutter begynd i zone 1 og slut i zone 3.
  • Kernen fra træningen bestod fra 3x10 minutter. Probeer i løbet af disse 3x10 minutter så tæt på din kamp ved at komme. Zorg er velkommen til, at det gennemsnitlige wattage af de 1e 10 minutter netto så højt er, som det var de sidste 10 minutter. Vil du ikke se, hvad din kamp er? Det wattage, at din fietst sagde meget oncomfortabel til, men du kan nog ikke komme med din gode fietstechniek, der optræder. Zorg dat er zo aerodynamisk muligt på din cykel zit; skal stå om din wattage til at fortælle
  • Fiets mellem intervaller fra 10 minutter mens 5 minutter rustig dør i zone 1 af 2.
  • Fietser 20 min rustig ud i zone 1 af 2.
  • Byg denne træning fra til 4x10 og 3x15 minutter.

Deel 2: VO2max blokken

Denne træning er hævet om dit VO2max te verhogen. Hierdoor stemte de kæmpe kampe om noget makkelijker aan. Zorg, at du for disse træner altid er voldsom energi ved, at du havde.

  • Varm 20 minutter på hvor du er i disse 20 minutter begynd i zone 1 og slut i zone 3.
  • Fiets derefter nog 6 minutter i zone 1 hvor je 6x10 sekunders sprint (met 50 sekunders rust)
  • Kernen fra træningen bestod fra 8x3 minutter. De pauze mellem de intervallen er 90 sekunder. Fiets de 3 minutter i zone 4-5.
  • Fietser 20 min rustig ud i zone 1 af 2.

Deel 3: Aerobe-basis

Om jezelf te vil fortsætte forbedring er det vigtigste, at du ikke kun er intervalbegrænsning. Kort dør til bocht: van intervaltraining får din bedre-arbejdeende mitochondriën *. Van duurtraining får dig mere. Hvis du vil fortsætte med at forbedre, vil du have dit gode arbejde med mitochondriën, som også skal vermeerderen. Zorg, at mindstehjælpen fra jeres træner består af rustige træner i zone 1. Doe denne også enig om det ontbijt af neem kun eiwit mee. Hiermee verhoog je de træningsprikkel. Veludstyret drik en na je træning så hurtigt muligt koolhydrater og eiwitten aanvullen.

  • Brug din vandtagemaskine til at se, at din gæster i zone 1 vil have cykler: vind og vind mod.

* Mitochondriën er de energiefabriekjes i vores spiercellen. Ze zorgen ervoor, at vores optimale spiercellenfunktioner var effektive omgang med energien (koolhydrater af dyrlægen), som vi modtog. Dørtræning kun er det antal mitochondriën verhogen af ​​deres funktion forbedret.