Anonim
Collection of different kinds of sugar on gray background

MilkosGetty Images

Det er sandsynligvis ikke nogen overraskelse, når vi fortæller dig, at simpelt sukker er en udholdenhedsatlets bedste ven. Kulhydratet absorberes hurtigt af kroppen, hvilket giver dine muskler den energi, den har brug for under træning, især hårdere anstrengelser, når du har brug for det brændstof hurtigt.

Men en diæt med højt forarbejdet sukker - alt hvad der ikke er fruktose eller lactose, som findes naturligt i henholdsvis frugt og mælk - er blevet knyttet til en række sundhedsmæssige problemer, hvilket får mange mennesker til at prøve sukkeralternativer.

Relateret historie Close-Up Of Honey Against White Background Er honning bedre for dig end sukker?

Ikke alle sukkererstatninger skabes dog lige. Nogle er sødestoffer med nulkalorie, der er udviklet i et laboratorium, mens andre ikke er lige så naturlige som fruktose eller laktose, men betragtes som ægte, hele fødevarer.

Her er nogle af de mest almindelige sukkeralternativer og den bedste anvendelse til hver for at hjælpe dig med at bestemme det rigtige valg for dig.

Ernæringsinfo : En spiseskefuld honning indeholder omkring 64 kalorier og 17 gram kulhydrater, lidt mere end hvidt sukker (ca. 12 til 13 gram kulhydrater).

$ 36, 00 SHOP NU

Honning, skabt af bier, når de behandler nektar, er både en naturlig mad og en version af sukker. ”Det er bare en kombination af et par enkle sukkerarter, så det er ikke så rent af en kilde som bordsukker (saccharose), ” siger Lindsey Pfau, RD, CSSD, ejer af Rise Up Nutrition. Fordi det teknisk set er en hel mad, kan det give nogle mindre sundhedsmæssige fordele. Hvis du køber lokal honning, kan det beskytte dig mod lokale allergener, siger Pfau.

Der har været en del undersøgelser, der antyder, at honning har antioxidantegenskaber, men du er bedre til at spise frugt og grøntsager for at maksimere disse fordele. Når det er sagt, er honning sammensat af fruktose, glukose og saccharose, hvilket kan tilbyde fordele ved midtvejsudøvelse, siger Pfau. Forbrug af en brændstofskilde med forskellige former for sukker kan forbedre absorptionen.

Bedste brug: Honning er et fremragende sødestof i din havregryn, og fordi det er sødere end bordsukker, kan du beslutte, at du ikke har brug for så meget for det samme sødme niveau, siger Pfau. Honningspakker er også en populær brændstofkilde til midworkout.

Næringsinfo : En spiseskefuld indeholder omkring 52 kalorier og 13 gram kulhydrater.

Maple UnTapped UnTapped untapped.cc $ 10.95 SHOP NU

Ligesom honning findes ahornsirup også i naturen - det er i det væsentlige koncentreret safte fra et ahorntræ. Men medmindre du banker på din egen sirup, skal du vælge en der er 100 procent ren ahornsirup.

”Mange mærker blander ahornsirup med majs sirup eller rørsukker sirup eller kunstige aromaer på grund af den enorme mængde arbejde og sap det kræver for at producere ahornsirup, ” siger Pfau.

Mens ahornsirup er mindre sød end bordsukker, har den en rigere smag, og kalorieindholdet er omtrent det samme.

Bedste brug: Udnyt lønnesirupens flydende konsistens og bland den i almindelig is, eller brug den som marinade, siger Pfau. Det fungerer også godt på havregryn. Nogle atleter brænder endda udholdenhedsbegivenheder med ahornsirup-pakker som UnTapped Pure Vermont Maple Sirup.

Ernæringsinfo : En spiseskefuld har omkring 63 kalorier og 15 gram kulhydrater.

Hvis du nogensinde har bestilt en smoothie i et hofte kvarter i Brooklyn, Portland, Austin eller Denver (for at nævne nogle få), var den sandsynligvis sødet med agave. Agave er stadig sukker, hvilket betyder, at det ikke er sundere end de hvide ting. Men det er en hel mad, der findes i naturen, og er omkring halvdelen så sød som bordsukker, siger Pfau. Vigtigt at bemærke: Du kan muligvis se produktetiketter som agave nektar, sirup og endda juice. Der er ikke rigtig enighed blandt mærker om, hvad der kan betegnes som nektar, mod sirup, mod juice, så gør dine lektier og læs etiketterne nøje for at afgøre, hvordan produktet blev fremstillet.

Bedste brug: Bland i en smoothie, cocktail eller iste - det er en væske, der gør det lettere at opløse end kornet sukker.

Næringsinfo : En spiseskefuld har ca. 48 kalorier og 12 gram kulhydrater.

Dette sødemiddel, lavet af kokosnød palmsaft, er stigende, siger Pfau. Det har lidt færre kulhydrater pr. Spiseskefuld sammenlignet med andre sukkerarter. Kokosnødesukker kan tilbageholde nogle af næringsstofferne fra den oprindelige palme, herunder jern, zink, calcium og kalium. Men ligesom honning er det bedre, at du får disse næringsstoffer fra hele fødevarer.

Denne tabel sukkererstatning er primært fremstillet af saccharose - bordsukker - plus noget glukose og fruktose. I modsætning til andre sukkerarter har kokosnøddesukker et lavere glykæmisk indeks takket være dets fiberindhold.

Bedste brug: Prøv at bage med kokosnøddesukker, eller bland kaffe eller te i. Sammenlignet med andre sukkeralternativer bager kokosnødesukker godt, og det er lidt mindre raffineret og har en lidt lavere GI end sukker.

Næringsinfo : En spiseskefuld har 0 kalorier og 1, 5 gram kulhydrater.

Stevia Sweetened Fruity Gummy Bears SmartSweets amazon.com $ 28.49 SHOP NU

Vi har skrevet omfattende om stevia, men oversigten er denne: Stevia-bladekstrakt er et sødestof uden kalorier, der stammer fra stevia-planten. Det er 200 til 300 gange sødere end sukker, hvilket betyder, at du ikke behøver at bruge så meget til den samme sødme. Når det er sagt, smager det tydeligt anderledes end almindeligt bordsukker.

Stevia som sukkeralternativ er stadig relativt nyt, og der er ikke en hel masse forskning derude. Center for videnskab i offentlighedens interesse (CSPI) klassificerer stevia som "sikkert" baseret på den tilgængelige forskning, men dens seniorforsker, Lisa Lefferts, MSPH, siger, at i en perfekt verden ville det blive studeret bedre.

Bedste brug: Mad, som du ellers kan undgå, hvis du ser på dit sukkerindtag, såsom gummi slik eller smagfuldt vand.

[Byg en morder midsection i køkkenet i kraftfulde, ubesværede miles på vejen med Eat for Abs!]

Næringsinfo : En spiseskefuld har 0 kalorier, men den brandede version, Splenda, indeholder 4 kalorier og 1 gram kulhydrater pr. Pakke. Det annonceres som et sødestof uden kalorier, fordi det opfylder FDA-standarderne for fødevarer uden kalorier, hvilket er mindre end 5 kalorier pr. Portion.

Du kender sandsynligvis sucralose som dens brand name, Splenda. Mens sucralose stammer fra et sukkermolekyle, er det ikke faktisk sukker - det er kunstigt. Sucralose er ca. 600 gange sødere end sukker, og den tilbyder hverken kalorier eller næringsstoffer.

Mens den amerikanske fødevare- og narkotikadministration (FDA) siger, at sucralose er "generelt anerkendt som sikker" eller GRAS, er den blevet forbundet med kræft i dyreforsøg. Af denne grund har CSPI kategoriseret sucralose som 'usikker' og anbefaler, at folk bruger stevia eller sukkeralkoholer.

Når det er sagt, vil indtagelse af en diætdrink sødet med sucralose hvert par uger sandsynligvis ikke forårsage nogen skade, siger Pfau. Og sødestoffer med nulkalorie, som Splenda, tilbyder en midlertidig løsning til folk, der prøver at tabe sig og skære ned på deres sukkerindtag.

Bedste brug: Hvis du håber på en sodavand, men ikke vil have kalorierne, dræber en diætdrink sødet med sucralose dig ikke. Bare hold det begrænset, eller brug det som en metode til at fravinde sodavand helt. Og husk, at sødestoffer, der ikke er kalorieret, ikke brænder dine træning eller din bedring.

Næringsinfo : Ligesom sukker har den 4 kalorier pr. Gram, men tanken er, at du har brug for mindre af det, da det smager sødere end sukker.

Bedre kendt som NutraSweet eller Equal, aspartam er en kunstig nulkalorie, ikke-ernæringsmæssigt sødestof, der ligesom sucralose ofte bruges i diætdrikke.

CSPI har også kategoriseret aspartam som "usikker" baseret på dyreforsøg, der forbinder sødestoffet med kræft. Det citerer også en Harvard-undersøgelse fra 2012 med mennesker, der fandt aspartam kan være forbundet med en lidt øget risiko for kræft hos mænd, ikke kvinder.

Forskerne skriver imidlertid, at på grund af de inkonsekvente virkninger på mænd og kvinder og den "tilsyneladende" kræftrisiko hos mennesker, der drikker regelmæssig soda, kunne de ikke sige, at aspartam faktisk er kræftfremkaldende.

Bedste anvendelse: Ligesom sucralose er en lejlighedsvis dåse sodavand, der er sødet med aspartam sandsynligvis fint, men din bedste mulighed for en forfriskende drik er kalorifri seltzer eller vand med citron.

Næringsinfo : Én pakke med den brandede version, Sweet 'N Low, har færre end 4 kalorier.

OG i kunstige sødestoffer er saccharin almindeligvis kendt som Sweet 'N Low og er ca. 350 gange sødere end sukker.

I 1970'erne foreslog FDA, at saccharin skulle tages ud af markedet på grund af undersøgelser, der forbandt sødestof med kræft hos dyr. Men forslaget mislykkedes, og selvom der var en menneskelig undersøgelse, der fandt, at saccharin var forbundet med en højere forekomst af blærekræft, har andre studier ikke bekræftet disse fund.

Bedste anvendelse: Baseret på den tilgængelige forskning, hvoraf de fleste er blevet udført på dyr, er saccharin nogenlunde sammenlignelig med sucralose og aspartam. Selvom FDA ikke foreslog, at de sidstnævnte to skulle fjernes fra markedet.

Næringsinfo : Sukkeralkoholer indeholder ca. 1, 5 til 3 kalorier pr. Gram.

Du har måske set din yndlings sukkerfri tyggegummi sødet med xylitol eller erythritol. Det er sukkeralkoholer, som hverken er kulhydrater eller sukker, forklarer Pfau. ”[De er] et modstykke til alkohol, ” siger hun.

Nogle sukkeralkoholer findes naturligt i frugter og grøntsager, men de fleste er skabt af et sukkermolekyle og brugt i "diæt" fødevarer, tilføjer Pfau. Sukkeralkoholer fordøjes anderledes end almindelige sukkerarter, og fordi bakterierne i din mund ikke kan fordøje sukkeralkoholer, forårsager de ikke hulrum. Det forklarer, hvorfor du ser dem i dit sukkerfrie tyggegummi eller hårde slik.

Lefferts fra CSPI anbefaler erythritol som et sikkert kaloriefattig sukkeralternativ, men forskning har fundet, at indtagelse af mere end 30 gram sorbitol på et møde ikke anbefales på grund af GI-nød, men så lidt som 5 gram (som i en energi søjle) kan forårsage problemer, siger Pfau.

”På trods af fristelsen til en bar med højt proteinindhold anbefaler jeg sjældent disse [lavkolhydratindhold, lavt kalorieindhold, højt proteinindhold] til løbere, ” siger hun. ”Løbere har allerede så mange GI-problemer, jeg vil ikke tilføje det. Desuden er kulhydrater brændstof. Så i stedet for en sukkeralkoholbar, vælg riskager, æble og mandler som en snack. ”Det samme kan også gælde cyklister.