Anonim
How to cook vegetables

Getty Images

Damp, stege, mikrobølgeovn, sauté, brise. Der er så mange forskellige lækre måder at forberede dine grøntsager på, så de bliver lækre og middagsværdige. Og med så mange forskellige tilberedningsmetoder, kan det være svært at vælge den, der er rigtig. Eller du kan blive fristet til at tro, at de alle er skabt lige, ikke? Forkert. Det viser sig, at nogle tilberedningsmetoder er bedre end andre til at få næringsstoffer ud i nogle grøntsager - og reducere tabet af andre.

Husk først på denne vigtige regel: Bortset fra pulser, kog aldrig dine grøntsager. ”Næringsstoffer har en tendens til at udvaskes i vandet, når grøntsager koges. Så længe du ikke koger dem, sparer du mest næringsstoffer, ”siger ernæringsfysiolog Lindsey Pine, RD Plus. Kogning kan også suge ud smag - nogen spiser nogensinde kogt spinat eller rosenkål? Yuck. Så medmindre du laver suppe, skal du springe den over. (Få næringsrige suppeopskrifter med Women's Health's Store bog om smoothies og supper.)

På tværs af bordet bevarer dampning de fleste næringsstoffer. Det er fordi alle grøntsager indeholder folat og C-vitamin - som ikke kan lide varme - så de "har tendens til at holde de fleste næringsstoffer, når de koges hurtigt og ikke i vand, " siger Pine. Og lad ikke rabat på dine grøntsager, heller ikke. ”Det har vist sig, at mikrobølger opretholder nogle af de mest næringsstoffer, fordi tilberedningstiderne generelt er kortere, og fordi der kun bruges meget lidt vand, ” forklarer Pine.

Men ud over det grundlæggende er her ned-lav på den sundeste måde at tilberede en række hverdagens grøntsager. Du vil blive overrasket over, hvilken forskel det vil gøre i dine måltidsforberedelser!

Røde, orange, gule og (nogle) grønne grøntsager

Getty Images

Hvad de er: gulerødder, paprika, søde kartofler, græskar, butternut squash, tomater

Sådan tilberedes dem: Disse farverige grøntsager er en af ​​de bedste kilder til carotenoider. Denne kraftfulde antioxidant er vigtig for øjenesundhed - og den kan godt tilberedes i høj varme. "Cartenoider bliver faktisk mere absorberbare i vores kroppe, når de opvarmes, " forklarer Pine. En anden grund til at skrue op for varmen: Du får ikke fordelen ved lycopen, en kræftbekæmpende antioxidant i tomater, medmindre de er kogte, siger kulinarisk ernæringsekspert Jessica Levinson, RDN, CDN

Sauté veggies over medium-høj varme, indtil de er møre (tilberedningstider varierer fra veggie; hold øje med dem for at være sikker på, at de ikke brænder og reducer om nødvendigt til medium). Eller stege i ovnen - hvilket kan være en endnu bedre mulighed. ”Med ristning kan du bruge mindre olie end med sautering, hvilket sparer kalorier, ” siger Pine. ”Det hjælper også med at få sødmen ud i grøntsager og gør dem mere velsmagende.” Hun foreslår at lave mad ved 400 til 425 grader F; tomater og paprika tager omkring 15 minutter, mens rodgrøntsager som gulerødder og kartofler tager 20 til 25 minutter.

Kast veggies med en af ​​metoderne i en olie, der ikke nedbrydes ved høje temperaturer, som alger, sojabønner, jordnødder og sesamolier. Madlavning i fedt hjælper også med at øge absorptionen af ​​ikke kun carotenoider, men fedtopløselige vitaminer som A, E, K og D. Bonus: Vegetabilske olier er også høje i enumættede fedtstoffer - den hjertesunde slags, der reducerer betændelse, forbedrer kolesterolniveauer i blodet, og tilbyder essentielle fedtsyrer og E-vitamin.

Relateret: 5 sunde plader, hvor du vil sluge

Elsker du dine tomater rå? Stress ikke. ”Alle grøntsager har nogle næringsstoffer, der går tabt af varme og næringsstoffer, der er mere absorberbare med varme, ” forklarer Pine. ”Den mest næringsrige måde at spise og tilberede grøntsager på er bare at spise dem, periode. At få en blanding af rå og kogte giver dig det bedste udvalg af næringsstoffer og holder dine smagsløg engagerede. ”

Bladgrønne grøntsager

Getty Images

Hvad de er: grønnkål, spinat, sennepsgrønt, collardgrøntsager, schweizisk chard

Sådan tilberedes dem: Rå, grønne blade indeholder oxalsyre, en organisk forbindelse, der forhindrer din krop i at absorbere det sunde calcium og jern, de serverer, forklarer Levinson. Madlavning nedbryder dog oxalsyre, så din krop kan drage fordel af disse næringsstoffer. Når det er sagt, er grønne blade en af ​​de bedste kilder til vandopløselige B-vitaminer (som folat) sammen med C-vitamin - og disse næringsstoffer klarer sig ikke godt ved høj varme. Din bedste indsats: dampende. Placer hakkede greener i en dampbåd over kogende vand, og lad det visne i syv til 10 minutter. Afslut med sautéed hvidløg (se nedenfor) og en smagfuld drizzle af ekstra jomfru olivenolie eller valnøddeolie til hjælp til at absorbere fedtopløselige carotenoider og vitamin A, E og K, foreslår Pine.

Bladige greener er også fulde af varmekærlige carotenoider, så du kan også give dem en hurtig sauté over medium-høj varme (ca. tre minutter, indtil de vil) for at bringe dem ud. Eller du kan smide spinat i tomatsauce, foreslår Levinson, da tomater er en god kilde til C-vitamin - hvilket hjælper din krop bedre med at absorbere jernet i bladgrøntsager.

Relateret: 6 mad, der i hemmelighed gør dig super oppustet

Purple veggies

Getty Images

Hvad de er: rødkål, rødbeder, aubergine, rødløg

Sådan tilberedes dem: "Purple veggies indeholder fytokemikalier kaldet anthocyaniner, der er antiinflammatoriske og kan sænke risikoen for hjertesygdomme og kræft, " siger Pine. Undgå bestemt kogning, da deres farve og vitaminer udvaskes i vand, når de koges. Mens dampning reducerer næringstabet, er ristning og stegning også helt fint. Bare ikke skræl din aubergine - som med de fleste grøntsager, er de fleste af phytonutrients og en masse fiber i huden.

Leder du efter at få mere energi ud af din diæt? Tjek disse nemme madswaps:

Levinson foreslår også brødning af kål. ”Selvom huden udvaskes, er det i den sauce, du serverer den med, så du stadig får de sundhedsmæssige fordele. Plus, braising tilføjer sødme og gør det mere smagfuldt, ”siger hun.

Korsfæstede grøntsager

Getty Images

Hvad de er: broccoli, rosenkål, blomkål

Sådan tilberedes dem: "Krydsende grøntsager har sulfurophan og indol, potente forbindelser, der kan beskytte mod nogle kræftformer, " forklarer Pine. ”Desværre inhiberer varme sulfurophan, mens indol trives med varme.” Hun foreslår, at dampende korsblomstrede grøntsager mister den mindst mængde varmefølsomme næringsstoffer som sulfurophan, mens hun øger fordelene ved indol. Klæd dig med en spiseskefuld olie for at hjælpe din krop med at absorbere veggies 'fedtopløselige vitaminer.

En anden mulighed: Blanchering, som, selvom det involverer kogende vand, ikke betragtes som kogende dem og ikke vælder grøntsager af deres næringsstoffer, forklarer Levinson. Bring en gryde med vand til at koge, og slip derefter dine veggies ind i 30 sekunder til et minut, afhængigt af om du kan lide dine veggies blødere eller crunchier. Overfør straks til et isbad for at stoppe kogningen. ”Dette gør veggies meget lysere i farve og velsmagende, ” siger hun. Levinson tilføjer, at hun elsker at stege broccoli, fordi det smager godt - selvom det fjerner lidt fra de ernæringsmæssige fordele. ”Uanset hvilken måde du laver mad, hvis det vil hjælpe dig med at spise dem, er det bedre end ikke at spise dem overhovedet, ” siger hun.

impulser

Getty Images

Hvad de er: tørrede bønner, kikærter, linser, tørrede ærter

Sådan tilberedes dem: Tørrede bønner, kikærter og linser er en fremragende kilde til plantebaseret protein. Men for de fleste af os betyder de også gassiness. Whomp-whomp. Men der er noget, du kan gøre. "For at minimere de gasproducerende egenskaber skal du øge biotilgængeligheden af ​​næringsstoffer" -ie, hvor godt din krop sandsynligvis er i stand til at forarbejde og bruge næringsstoffer som jern - ”og reducere tilberedningstiden ved at blødgøre bønner i vand natten over eller mindst otte timer, ”Siger Pine. Når du er klar til at lave mad, skal du placere dine pulser i en gryde og dække med vand. Bring vandet i kogning, og reducer derefter hurtigt til en blid simmer, så de forbliver faste og intakte. Nogle sorter (som pinto og sorte bønner) kan tage en time eller mere at tilberede på denne måde - men en komfur kan reducere tilberedningstiden markant. Kast urter som hvidløg, timian og rosmarin for at tilføje smag uden ekstra salt.

Relateret: Denne højprotein mad vil gøre dig meget mindre gassy end bønner

Hvidløg

Getty Images

Sådan tilberedes det: Hvidløgskræfter indeholder allicin, en svovlholdig forbindelse med hjerte-kar-fordele, der kun kommer ud, når du knuser, moser eller finhakker det. Gør det 10 minutter, før du laver mad, for at forbindelserne kan komme ud, siger Levinson. "For at beholde de mest mulige næringsstoffer i hvidløg, tilsæt den mod slutningen af ​​madlavningen, " siger Pine.