Anonim
delayed onset muscle soreness

filadendronGetty Images

Det er dagen efter, at du sprintede et par ekstra gentagelser på bakken, overlevede en længe forsinket squat-session eller endelig kom tilbage i din cykelrutine, og dine muskler føles som om de er lavet af klipper lagt mellem dine knogler. Du kan takke en tilstand, der kaldes forsinket debut af muskelsår (DOMS) for det.

Det er normalt at føle ømhed efter en hård tur - selvom det dukker op en dag eller to, efter at du er stoppet med at trampe. Forsinket begyndende muskelsårhed beskriver den ømme følelse 24 til 48 timer efter træning, hvis årsag ikke er nøjagtigt kendt. Mange mener, at det er resultatet af træningsinduceret muskelskade eller mikroskopiske tårer som et resultat af excentrisk bevægelse (når muskelen forlænges kontra forkortes, kendt som koncentrisk).

For eksempel er at trykke ned på pedalerne en excentrisk bevægelse for dine hamstrings, der forlænges med hvert slag. DOMS er almindeligt hos cyklister på grund af denne bevægelse, især efter hårdere træning, siger Oliver Witard, ph.d., seniorlektor i ernæring og træningsmetabolisme ved University of Stirling og en del af Gatorade Sports Science Institute's udvidede netværk af eksperter.

Muskel ømhed kan også være et resultat af betændelse, en nødvendig del af cellulær reparation og bedring, som mindskes, når vi tilpasser os til træning. Men graden af ​​dit DOMS-ubehag behøver ikke at være så ekstrem, at du undgår træning på grund af det. "DOMS er en naturlig forekomst, men du kan kontrollere det, så det ikke påvirker din træning den næste dag, " siger fysioterapeut Gary Guerriero, medejer af US Athletic Training Center. Vedtagelse af smarte strategier, der passer til din livsstil, kan gøre store forskelle i dine smerter. "Konsistens er nøglen - uanset hvad du laver, hvis du er konsekvent, vil det hjælpe dig, " tilføjer Guerriero.

Selvom en vis ømhed er normal, ønsker du ikke nødvendigvis at fejre DOMS. "At føle ømhed efter en træning kan føles som validering af, at du arbejdede hårdt, [men] du skulle ikke søge det efter hver træning, " siger Dr. Blair Callaghan, DPT, fra Washington Wellness Physical Therapy & SportsCare. "DOMS er et tegn på skade og træthed."

”Du forstuder din ankel, så går du anderledes; hvis du har DOMS, vil du træne anderledes, ”tilføjer hun. ”Du sidder anderledes i sadlen, du pedaler forskelligt, og du bruger energi anderledes - og det er sådan, du ender med at blive skadet. Der er ingen fordele på lang sigt eller på kort sigt ved at være øm, så lad dine muskler fange op til arbejdsmængden. Bare fordi du ikke er øm, betyder det ikke, at du ikke bliver stærkere. ”

Vi bankede på et panel af eksperter, herunder Witard, Guerriero og Callaghan for at hjælpe dig med at forhindre DOMS med ernæring og livsstilsændringer, tip til at ride på en måde, der producerer mindre ømhed og opsvingstricks efter ride. Gør dig klar til at slippe af med ømme muskler og sæt din træningsplan fast.

Ømme muskelforebyggelse

Shutterstock

Cross-Training er god medicin

For mange af os er sadeltiden hellig, men vi kan blive stærkere ryttere ved at supplere cykling - endda udveksle den - med andre aktiviteter.

”Det er virkelig svært at sige, ” jeg springer over min tur og går i poolen og svømmer ”, når det ride er, hvad du ser frem til at gøre, ” siger Callaghan. ”Men hvis du engagerer dig en dag eller to om ugen til at løfte vægte og understøtte stabiliserende muskler, vil du være en sund, afrundet atlet, og jeg garanterer, at du vil se forbedring på cyklen.” Hun anbefaler cyklister at tage en eller to dage om ugen for at vægttræne, lave yoga, svømme eller jogge for at variere muskeludnyttelse og mindske stress på cykelspecifikke muskler.

Spis mere antioxidanter

Der har været en vis gennemgang af påstanden om, at antioxidanter mindsker betændelse, men betydelig forskning antyder, at antioxidanter stumpe celleskader ved at styrke immunsystemet og afbryde de domino-lignende skadelige virkninger af frie radikaler, der bidrager til indledende ømhed og DOMS. Mad, der indeholder antioxidanter som A-, C- og E-vitaminer - blåbær, granatæbler og kirsebær, siger Witard dog - giver fordele uden for antioxidanter, så du kan lige så godt grave dig ind.

Op dit indtag af sundt fedt

Fedt hjælper med at holde vores celler intakte. "Omega-3'er som dem i fiskeolie indarbejder sig i muskelens cellemembran og danner en barriere, og de kan bevare cellemembranens integritet, " siger Witard. Alternativet er utætte celler, der spilder et enzym kaldet kreatinkinase i dit system, hvilket bidrager til muskelsmerter og kramper. Fedtede fisk (ikke fiskeoljetilskud) pakker den mest betydningsfulde mængde omega-3'er, skønt den ikke-hældede fisk kan ty til fødevarer som hørfrø og spinat.

Overvej at supplere med vitamin D

Witard anbefaler også, at du tilføjer D-vitamin til din diæt, som nylige undersøgelser har identificeret som et vigtigt middel til at fremskynde muskelreparation. Andre studier har set D-vitamin forbedre muskelfunktionen og beskytte mod kvæstelser. Vælg fødevarer som fede fisk og mejeriprodukter til et vitamin D boost.

Græs på protein

Du vil bedst begrænse DOMS, hvis du spiser protein hele dagen, siger Nate Dunn, en USAC niveau 1 certificeret coach. Sigt på 20 til 30 gram protein hver tredje time. Når du "doserer" protein hele dagen, forsyner du dine muskler med en stabil strøm af aminosyrer - byggestenene til en sund muskel. Det behøver ikke være en kompliceret proteinshake - snack på græsk yoghurt, nødder eller hvilken proteinkilde du bedst kan lide.

Hvad man skal gøre på cyklen

Shutterstock

Start langsomt

Den mest grundlæggende regel for at forhindre muskelskade er at bruge progression. ”Du får DOMS, når du bider mere af, end du kan tygge, mens du træner, ” siger Dunn. ”Find ud af, hvor du kommer fra, og arbejd derfra. Er du mager? Overvægtig? Aktiv? Kommer du tilbage fra en skade? Evaluer ærligt, hvor du er på. ”Hvis du kommer fra sofaen, siger han, kør højst tre gange om ugen, idet hver tur varer mellem 60 og 90 minutter. Brug af en stabil, progressiv belastningsstrategi er ideel til at blive stærkere uden at overvælde din krop.

Spin, ikke skub

Opretholdelse af en højere kadence vil "minimere mængden af ​​drejningsmoment, der overføres til dine led og den generelle stress på dine muskler, " siger Dunn. "Du vil være i området 90 o / min og blive komfortabel der, inden du begynder at foretage sprintintervaller."

Kend dine grænser - skub dem derefter

"Der er ikke noget problem med at overreagere og give dig selv en stor træning eller en hård uge med træning, men når du har overordnet, skal du acceptere, at du ikke har det godt, " siger Dr. Stuart Phillips, professor i kinesiologi ved McMaster University og stipendiat American College of Sports Medicine og American College of Nutrition. ”Du skal skalere tilbage efter at have skubbet grænsen, så du ikke går over kanten og ender med en muskelskade. Hvis du kan gøre det, har du en forbedret kondition, en uge eller to ned ad vejen, da dine muskler er blevet skubbet og haft mulighed for at genopbygge. På hinanden følgende store uger overdriver det. Og at overdrive det er overtræning. ”

Hvad man skal gøre, når du har kørt

Shutterstock

Tank den rigtige måde

Vores kroppe bruger aminosyrer fra protein til at reparere træningsinduceret muskelskade. Suppler denne proces med en proteinpakke snack mellem 30 og 60 minutter efter træning, og hold derefter "dosering" for at minimere DOMS. Nanci Guest, førende diætist for Pan Am Games, anbefaler at spise omkring 20 gram protein efter din træning for at få optimal bedring. Vælg snacks med valleprotein for de bedste resultater; valle indeholder aminosyren leucin, som hjælper med at starte muskelproteinsyntese.

Skum-rull smerte væk

Muskelfibre kan knude op efter træning, men vi kan hjælpe dem med at fungere mere glat ved at nedbryde disse vedhæftninger og arvæv ved selvmassage ved hjælp af en skumrulle.

”Jeg er en stor fan af skumvalsen, ” siger Callaghan. "Det efterligner en blødvævsmassage og øger blodgennemstrømningen og ernæring til sårede muskler og heler dem hurtigere."

De fleste skumruller koster normalt mindre end $ 50 og kommer i forskellige størrelser; den oprindelige investering lønner sig bestemt, når du kan berolige og forhindre smerter overalt og når som helst. Rul ud på farten eller foran dit foretrukne Netflix-show for markant mindre dej end en almindelig professionel massage. ”Der er ingen undskyldning for ikke at gøre det, ” siger Callaghan.

Hvis smerter indstilles

Shutterstock

Stol ikke på smertestillende

Witard foreslår at man undgår afhængighed af antiinflammatoriske lægemidler eller andre smertestillende midler for at komme igennem en træning midt i DOMS-bedring. Det er fristende at nå frem til flasken Advil efter hårde forlystelser, men antiinflammatorier kan gøre mere skade end gavn; snarere end at løse dit problem, maskerer disse stoffer simpelthen det, så du kan gøre mere skade og føle dig værre senere. Forsinkelse af ømhed letter ikke det.