Anonim
Group of people jumping rope in a fitness class

alvarezGetty Images

Det er muligvis det mest underudnyttede - og ofte glemte - stykke træningsudstyr: hoppetovet. Du har måske spillet med en som barn, men hvornår er det sidste gang, du integrerede dette hemmelige våben i en træning?

Du har hørt, at hoppe reb kan være en god træning, men hvor god træning, egentlig? Kan en hoppe reb session virkelig finde sted som en cardio dag?

Vi bankede på eksperterne for at finde ud af det. Spoiler: Selvom du ikke ønsker at grøfte en lang tur til fordel for et springkredsløb, kan det hjælpe med at øge din hjerterytme og øge din kondition i de dage, du ikke kan forpligte dig til en lang cardio-session.

Hvis du ikke kan komme i dit normale ride, er hoppetau et fantastisk og rigtig sjovt alternativ, siger berømthedstrener Erin Oprea, der inkorporerer hoppetau i rutinerne for hendes klienter, som Carly Pearce og Carrie Underwood, sammen med sin egen sved sessioner.

Her giver to undervisere og eksperter med sprunget reb til at forklare alle fordelene ved hoppetov plus tre kredsløb, du kan gøre hvor som helst.

Fordelene ved Jumping Rope

For Oprea er hoppetau en af ​​hendes foretrukne cardioøvelser, fordi det kan udføres næsten overalt.

[Ser du efter at begynde på tværs af træning, men ved ikke, hvor jeg skal starte? Begyndervejledningen til styrketræning vil lære dig alle de grundlæggende elementer i at få mest muligt ud af din vægtundersøgelse, og begynde dig til stærkere miles i sadlen.]

”At hoppe reb er en undskyldning øvelse, ” fortalte hun Runner's World. ”Når jeg rejser, springer jeg reb ved min port og på mit hotelværelse.”

En anden fordel? Det fungerer stort set hele din krop.

”Et jump-reb-træning er en fuldkrops-træning fra dine kalve til dit sind, ” siger Amanda Kloots, berømthedstrener og skaber af AK! Reb. "Det bygger din udholdenhed, udholdenhed og koordination."

Se dette indlæg på Instagram

Mastering koordinering med AK! Rope tager praksis! Her er nogle gode tip til at hjælpe dig med at arbejde på koordinering, mens du hopper reb! @annev og jeg gjorde denne sekvens, som hjælper med at tone dine ydre og indre lår yderligere samt hamstrings og quads. ⠀ 1. Øv dig først uden rebet! Læg som om rebet er i din hånd, og bevæg dig igen og igen, indtil du mestrer rytmen. ⠀ 2. Grib dit reb, og start med et regelmæssigt spring til start. Tilføj din bevægelse, og ændr ikke din rytme. ⠀ 3. Hold dig lav til jorden. Jo højere du hopper, jo sværere er det! ⠀ Jumping reb er en fantastisk cardio-øvelse, der toner hele din krop. Du vil se dine arme skulpturere, din abs stramme og dine ben læne ud! Prøv det i dag!

Et indlæg deles af AK! ⭐️ (@amandakloots) den 3. juni 2019 kl. 06:10 PDT

Jumping reb bruger muskler overalt i din krop, fra dine quads og kalve til din overkrop. Selvom det måske ikke føles det samme som f.eks. En skulderpress, er dine skuldre, biceps og triceps alle involveret i håndteringen af ​​rebet, siger Oprea. Derudover får din kerne og ankler - stabiliserende muskler - en god træning, mens du hopper.

Drejning af rebet - og sørg for at ikke få dine fødder sammenfiltrede i det - hjælper også med at øge din koordinering, og ligesom enhver cardioøvelse, der får dit blod til at pumpe, vil det også hjælpe med at reducere din hvilepuls, forklarer Oprea .

Derudover har forskning fundet, at det hjælper med at øge knogletætheden, sandsynligvis på grund af dynamisk belastning - den høje påvirkning af spring.

Sådan vælges et hoppetop

Én ting at bemærke: at finde det rigtige reb til dig er vigtigt. Det hoppetau, du bruger, skal være den rigtige længde til din højde, den rigtige vægt for dit kvalifikationsniveau, og det skal have greb, der passer til din hånd, forklarer Oprea, der har sin egen linje med signaturhoppetov med Rx Smart Gear.

DEGOL Spring over reb $ 9.99 Køb nu

En god tommelfingerregel er at købe et hoppetov, der er tre meter længere end din højde, foreslår Oprea. Så hvis du er 5 fod 4 tommer høj, skal du købe en, at den er 8 fod 4 tommer lang.

Som en udfordring kan du hente et vægtet reb, men til dette foreslår Oprea at prøve forskellige vægte af kabler, indtil du finder et, der er behageligt for dig.

Sådan bruges Jumping Rope i din træningsrutine

Relateret historie Female Athlete Doing Planks 6 bevæger sig for at hjælpe dig med at mestre bjergbestigeren

På en dag, du vil have noget, der supplerer din nuværende rutine, foreslår Oprea, at du springer reb i 15 til 20 minutter for at få en god træning. Hvis det virker skræmmende i starten, kan du opdele det i to 10-minutters sessioner.

Prøv disse træningspunkter nedenfor for at fjerne gætterne fra din spring-roping-session.

Full-body kredsløb

Denne træning oprettet af Oprea kan gøres overalt. Det kræver kun et reb og din kropsvægt, men det vil øge din hjerterytme og arbejde dine biceps, triceps, quads og abs.

  • 2 minutters hoppetov
  • 20 push-ups
  • 2 minutters hoppetov
  • 40 kropsvægt squats
  • 2 minutters hoppetov
  • 30 gulvdypper
  • 2 minutters hoppetov
  • 15 omvendte lunger på hvert ben
  • 2 minutters hoppetov
  • 1 minuts planke
  • Gentag to gange (en gang hvis du lige er i gang)

Jump Rope Circuit

Dette hoppetovkredsløb oprettet af Oprea får dit hjerte til at pumpe på kort tid - perfekt til dage, du ikke kan køre.

  • 1 minut langsomt
  • 1 minut hurtigt
  • 30 sekunder kun på venstre ben
  • 30 sekunder kun på højre ben
  • 1 minut med at bevæge fødder ind og ud i en hoppe-jack bevægelse
  • Gentag tre gange

4-Song Jump Rope træning

Ved at blande bevægelserne i dette kredsløb oprettet af Kloots, arbejder du din koordinering og udholdenhed til et sind og kropstræning.

Opvarmning (1. sang, 6 minutter)

  • Spring et minut
  • Plank et minut
  • Gentag tre gange

Spring til koordination (2. sang, 3 minutter)

  • Øv dit fodarbejde for at forbinde dit sind og krop. Inkorporer bevægelser som fødder ind og ud, hopper med hæle frem, ski, høje knæ og rumpespark.

Spring til udholdenhed (3. sang, 4-5 minutter)

  • Prøv at hoppe hele sangen uden at stoppe.

Hoppe efter udholdenhed (4. sang, 2-3 minutter)

  • Arbejd med sprints. Spring i 20 sekunder i et regelmæssigt tempo og derefter 20 sekunder så hurtigt som du kan. Fortsæt i sangens længde.