Anonim
chocolate protein powder

JANIFESTGetty Images

Når du tænker på proteinshakes, kan du tænke på gymnastiksbros, der drypper en flaske slam lavet af pulver og vand. Og det er bestemt en måde at få en hurtig dosis protein på farten - men det er ikke den eneste måde, og det er bestemt ikke den mest lækre. Med en lille know-how og et par enkle ingredienser er det muligt at lave en proteinshake så lækker at du faktisk beder om det.

[Ser du efter at begynde på tværs af træning, men ved ikke, hvor jeg skal starte? Begyndervejledningen til styrketræning vil lære dig alle de grundlæggende elementer i at få mest muligt ud af din vægtundersøgelse, og begynde dig til stærkere miles i sadlen.]

Sådan får du en protein ryster

Stop med at tænke på protein ryster som intet andet end proteinpulver og vand, og begynd at se på dem som proteinrige smoothies. Derefter er det bare et spørgsmål om at mestre en simpel formel og tilpasse den, som du vil.

Den enkleste formel? 1 servering græsk yoghurt eller proteinpulver + 1 kop frosset frugt + nok mælk eller mælkefri mælk til at få din blender i gang. (Dette pakker 20-40 gram protein.)

"For at fremstille den perfekte proteinsmoothie, skal du huske at inkludere en kulhydratkilde (tænk frugt eller havre) og et protein (tænk proteinpulver eller græsk yoghurt), " siger Elizabeth Hurley, RD. Hun tilføjer, at du bør sigte mod omkring 20 gram protein til en preworkout eller postworkout smoothie, eller endda til et lille måltid.

Til reference pakker græsk yoghurt og cottage cheese omkring 20 gram protein pr. Portion, mens proteinpulver har overalt fra 20 til 40 gram protein i et øse.

En kop frugt tilføjer fyldfibre og energigivende kulhydrater, mens smagen øges. Blanding med mejerimælk tilsætter yderligere otte gram protein pr. ikke-mejerimælk vil kun tilsætte ca. et gram protein - hvilken du vælger afhænger af dine mål og præferencer.

Mængden af ​​væske, du har brug for, afhænger af dine andre ingredienser, så start med at tilføje cirka en halv kop til din blender, hæld derefter langsomt i yderligere væske, indtil du får den konsistens, du ønsker.

Vær opmærksom på at tilføje fedt.

Hvis du drikker din ryste inden din træning, foreslår Hurley at holde det enkelt og springe en fedtkilde over. ”Vores kroppe fordøjer fedt lidt langsommere, hvilket kan give dig følelse for fuld eller ubehagelig under din træning, ” siger hun. Hvis du pisker din ryste postworkout eller et andet tidspunkt på dagen, vil en spiseskefuld nøddesmør eller ¼ avocado tilføje sunde fedtstoffer for at holde dig fuld længere.

Styr også væk fra skjulte tilsatte sukkerarter.

Pakket proteinshakes kommer ofte fyldt med tilsat sukker, så at lave din egen er en god måde at undgå sukkerfælden. ”Vær opmærksom på kilderne til tilsat sukker, ” siger Hurley. ”Vælg almindelig græsk yoghurt frem for smag, og læs etiketten på din frosne frugt for at sikre, at den ikke indeholder tilsat sukker. Hvis du bruger et mejeriealternativ som mandelmælk, skal du vælge den usødede slags. ”Hvis du vælger proteinpulver frem for græsk yoghurt, kan du prøve at finde et mærke uden tilsat sukker.

Brug for lidt hjælp til at lære reberne, før du bygger din egen proteinshakes? Disse syv opskrifter er lette, velsmagende og fyldt med protein.

Elizabeth Hurley

1. Chokolade jordnøddesmør banan smoothie

Chokoladeproteinpulver og pulveriseret jordnøddesmør giver denne smoothie hele 39 gram protein.

FÅ MODTAGET

Pr. Portion: 347 kalorier, 11 g fedt (2 g mættet), 30 g kulhydrater, 10 g sukker, 147 mg natrium, 39 g protein

Ambitiøst køkken

2. Jordbær Chia Seed Protein Shake

En anden pulverbaseret smoothie, denne har en dosis af sunde fedtstoffer og fibre fra chiafrø.

FÅ MODTAGET

Pr. Portion: 195 kalorier, 3, 5 g fedt (1 g mættet), 19 g kulhydrater, 9, 5 g sukker, 179 mg natrium, 7 g fiber, 22, 5 g protein

Spise fuglemad

3. Proteinpakket Blackberry-smoothie

Denne smoothie får sin proteinkraft fra en container med almindelig græsk yoghurt. Hvis du ikke har bjørnebær, skal du erstatte den slags frosne bær, du foretrækker.

FÅ MODTAGET

Pr. Portion: 178 kalorier, 2 g fedt (0 g mættet), 22 g kulhydrater, 16 g sukker, 196 mg natrium, 5 g fiber, 18 g protein

En Sweet Pea Chef

4. Banan Protein Shake

Med en kombination af græsk yoghurt og proteinpulver pakker denne enkle smoothie en seriøs punch.

FÅ MODTAGET

Pr. Portion: 362 kalorier, 10, 5 g fedt (0 g mættet), 32, 5 g kulhydrater, 19 g sukker, 209 mg natrium, 6 g fiber, 38 g protein

Fit Foodie Finds

5. Jordnøddesmør og gelé-smoothie

Hvis du vil have jordnøddesmørsmag uden fedt, kan du blande pulveriseret PB eller almindeligt jordnøddesmel i smoothies. Denne er nostalgi i en krukke og får protein fra græsk yoghurt.

FÅ MODTAGET