Anonim
HIIT workout on indoor bike

Romilly Lockyer

Højintensitetsintervaltræning (HIIT) kaldes højintensitet af en grund - det er svært! ”HIIT - enhver træning, hvor du skifter perioder med intensivt arbejde og mindre intens arbejde, eller endda fuldstændig hvile - kan være en fantastisk metode til at brænde fedt, styrke muskler, øge din hvilemetabolisme og forbedre den generelle konditionering på kortere tid end stabil træning, ”siger Adam Rosante, certificeret personlig træner og forfatter af The 30-Second Body.

Prøv denne træning for at forbedre din benhastighed:

Deen

Bare fordi du kan få dem over med hurtigere, betyder det ikke, at du skal knuse HIIT-træning hver dag. Hvor ofte du arbejder HIIT i din rutine afhænger af dine fitnessmål, men Rosante anbefaler maksimalt tre til fire dage om ugen, med en dag eller to hvile imellem. "Afhængigt af hvilken type HIIT, du laver, er en dag eller to ofte nok til at give din krops energisystemer mulighed for at komme sig og tilpasse sig træningsstimuleringen, så du kan angribe din næste session hårdt, " forklarer han.

Og rolig ikke - bare tre dage med HIIT om ugen er nok til at forbrænde alvorligt fedt, ifølge en undersøgelse udført af University of Western Ontario. Når deltagerne lavede fire til seks 30-sekunders løbebåndssprinter (hvilede i fire til seks minutter mellem hver sprint), brændte de langt mere fedt end en anden gruppe af deltagere, der slog det ud ved at udføre steady-state cardio i 30 til 60 minutter tre gange en uge.

RETTET: HIIT Mania! Intervaller med høj intensitet for hvert cykelmål

Er du ikke sikker på, hvor du skal starte? HIIT kan virkelig anvendes til de fleste træning. ”En god måde for begyndere at integrere HIIT er at vælge en øvelse, du er bekendt med - løb, cykling og svømning er gode eksempler - og skifte mellem 30 sekunders bursts af intensivt arbejde, hvor du arbejder med din maksimale kapacitet, bagefter tilbage til et moderat eller endda hviletempo i 30 sekunder, ”siger Rosante. "Skift mellem det 30 sekunders arbejde / 30 sekunders kombination i 15 til 35 minutter."

Men hvis du ikke er bekendt med bestemte øvelser - sige styrketræning - skal du ikke springe lige ind og begynde at anvende HIIT på disse træningspas. "Du ønsker ikke at anvende intensitet på noget, du ikke er god til, " siger Rosante. ”Fokuser først på at lære øvelserne med god form i et moderat tempo, og tilføj derefter intensitet.”

Uanset hvad du vælger, skal du huske, at halvdelen af ​​HIIT står for høj intensitet. ”Du er virkelig nødt til at skubbe til dit maksimum i de intense intervaller, ” siger Rosante. ”Halvhjertet indsats vil ikke give de samme resultater som at give det alt sammen.” Når det kommer til HIIT, er mindre sandt mere - du vil føle, at du bogstaveligt talt ikke kunne gøre endnu et minut, når din HIIT-session er forbi; Hvis du har lyst til, at du kunne fortsætte, ja, pressede du sandsynligvis ikke dig selv nok.

Plussiden er, hvis du kun laver 30 sekunders sprints mod 30 på hinanden følgende minutter på løbebåndet, 30 sekunder med høj intensitet er meget lettere at vedligeholde end 30 minutter - selvom du gør det igen og igen . (Se vores Bike Your Butt Off! Fitnessguide til cyklister.)