Anonim
Side view of sportsman doing exercise on rowing machine in sports center

LightFieldStudios

Det er svært at overbevise cyklister om at skifte deres cardio-rutiner. Men ligesom at lave yoga eller modstandstræning kan gøre dig bedre på cyklen, kan forskellige typer kardiovaskulær aktivitet, såsom svømning eller løb, også gøre dig stærkere og mere effektiv på vejen.

En af de bedste former for krydstræning? Indendørs rodning. "Roning er en lav træningsform for træning, der bruger alle større muskelgrupper, inklusive dine ben, kerne, ryg og arme, " siger Hollis Tuttle, certificeret løbetræner og instruktørdirektør hos CityRow i New York City. Og i modsætning til hvad du måske tror, ​​er ro ikke alt om dine arme - i stedet for bare at trække i håndtaget, vil du skubbe med benene. Stærkere ben uden al påvirkning? Ja, tak.

Og ved at ændre den slags stress, din krop har til at håndtere under en træning, kan du faktisk reducere dine chancer for skader. Det er ingen hemmelighed, at cyklister typisk lider af skader forbundet med svage kerner, dårlig holdning og begrænset fleksibilitet, siger Tuttle. "Roning med korrekt teknik vil hjælpe med at forbedre kropsholdningen, mens du udvikler funktionel fleksibilitet, hvilket gør dig til en samlet stærkere atlet."

Relaterede historier Work hard for a hard body 5 vægtede absøvelser for at sparke din træning cycling workouts 5 intervalløvelser, der øger hastighed og magt

Enhver rodtræning vil øge din hjertefrekvens, men de rigtige træningspunkter kan opbygge din hastighed, udholdenhed og magt - alt dette vil føre til vejen.

Sådan bruges en roermaskine

Du kan ikke høste fordelene ved en roer uden den rigtige teknik. ”Der er kun tre kontaktpunkter med maskinen; få dem til at tælle, ”siger Tuttle. ”Skub fødderne ind i fodpladerne, og juster stroppen hen over bunden af ​​storetåen, og træk derefter stropperne tæt. Sæt dig højt op med rumpen fremad i sædet. Hold derefter let i håndtaget i begge ender med et overhåndsgreb. ”

Når du har indtaget denne position, er du klar til at række. Her er hvordan det skal se ud:

Der er fire separate dele til korrekt rodning. Tuttle nedbryder dem:

Fangst: Start med en ordentlig opsætning foran på maskinen. Shins skal være lodrette, lats indgreb, skuldre afslappet og kernen afstivet. Torso skal læne sig frem på klokken 1 med skuldrene foran hofterne. Fra denne position vil du være i stand til at oprette en kraftig udkobling af maskinen for at starte slagets drevfase.

Drevet: Vedligeholdelse af en fremadvendt overkrop, start med at udøve kraft gennem benene til maskinen for at forlænge benene. Fortsæt med at skubbe gennem benene og begynde at hængsel baglæns. Dette skal være en flydende kontinuerlig bevægelse.

Afslut: Når dine ben er fuldt udstrakt, og din overkropp er i 11-tidsposition, skal du begynde at bruge dine arme til at trække håndtaget til bunden af ​​brystbenet. Sørg for at holde dine kernemuskler aktiverede og stramme, som i et hult kropshold.

Gendannelse: Vend bevægelsen ved at lempe dine arme væk fra din overkropp, hængslet fremad mod kl. 1 og bøj derefter benene tilbage for at fange. Gendannelsesfasen skal være halvdelen af ​​den hastighed, der bruges i drevet, hvilket giver dine muskler mulighed for at komme sig og forberede dig til et andet stærkt skub.

Forstået? Godt. Gør hver af Tuttle's træning ugentligt for at forbedre dit løbespil.

Roning træning for hastighed

Sprints er sprints, uanset om du er på en træner eller en roer. Det er udfordrende, siger Tuttle, og du skal føle dig åndenød og har brug for bedring efter afslutningen. ”Gør hver sprintindsats med en slagfrekvens på 28 til 33 slag pr. Minut med kraft, hvis det er muligt, ” tilføjer hun. ”Prøv at afslutte hver sprintindsats i samme tid.”

  • 5 minutters opvarmning
  • 8 x 400 meter rækkeindsats efterfulgt af 1 minuts genopretning
  • 5 minutters nedkøling

[Vil du flyve op ad bakker? Klatre! giver dig træning og mentale strategier for at erobre din nærmeste top.]

Roning træning for udholdenhed

Tænk på dette som stigeintervaller - det vil hjælpe dig med at opbygge dig kapacitet til at modstå ubehagelige intensitetsvarigheder. ”Hver 'ON'-indsats skal have en slagfrekvens på 24 til 27 slag pr. Minut og på ca. 65 til 75 procent af din maksimale intensitet, ” siger Tuttle.

  • 5 minutters opvarmning
  • 1 minut TIL efterfulgt af 1 minuts bedring
  • 2 minutters ON efterfulgt af 2 minutters genopretning
  • 3 minutters ON efterfulgt af 3 minutters genopretning
  • 4 minutters ON efterfulgt af 4 minutters genopretning
  • 3 minutters ON efterfulgt af 3 minutters genopretning
  • 2 minutters ON efterfulgt af 2 minutters genopretning
  • 1 minut TIL efterfulgt af 1 minuts bedring
  • 5 minutters nedkøling

Roning træning for styrke

Lad roeren være et værktøj i en større træning. At hoppe til og fra roeren kombinerer cardio med endnu flere muskelopbygningsmuligheder, siger Tuttle.

  • 5 minutters opvarmning
  • 9-minutters AMRAP (mål: Komplet mindst 3 hele runder af følgende kredsløb)
    • 200 meter rækkeindsats med 24 til 27 slag pr. Minut med magt
    • 10 dødløfter
    • 10 bøjede rækker
    • 10 push-ups
  • Kerneudfordring: 30 sekunders underarmsplanke + 30 sekunder bjergbestigere
  • 5-minutters nedkøling

3 af vores yndlingshjemmere

Image RW900 Rower nordictrack $ 1.599, 00 SHOP NU

Følg sammen med studietræfter, der er lavet af trænere, eller vælg fra rædetræning i det virkelige liv på stedet med olympiske atleter.

Image Dobbeltfunktion Magnetisk rodemaskine Sunny Health & Fitness $ 215.99 SHOP NU

Magnetisk modstand tilbyder en glat tur, der er let på dine ører, til en pris, der er lige så let på din tegnebog.

Image Naturlig rodemaskine med S4-skærm WaterRower 1.099, 00 $ SHOP NU