Anonim

Cyklister har en tendens til at have problemer med mobilitet på grund af al den tid, der bruges i den samme position med at gøre en gentagen bevægelse. Problemområder inkluderer typisk skuldre, ryg, hoftefleksorer og firhjulinger. Hvis det ikke adresseres, kan din manglende fleksibilitet holde din træning tilbage. Tette quads, for eksempel, kan trække knæskålen ud af justeringen, hvilket kan føre til slibning i knæet.

RETTET: 4 væsentlige strækninger til at øge din fleksibilitet

Du kan forhindre enhver immobilitet og svaghed ved at forbedre din fleksibilitet. Prøv at integrere disse bevægelsesbevægelser i din træningsplan for at begynde at føle dig stærkere i sadlen. Husk at starte langsomt og opbygge din fleksibilitet over tid for at undgå muskelbelastning eller -skade. (For flere fantastiske træk som disse, tjek den fulde maksimale overbelastning for cyklisterbog og træningsplan.)

Det væsentlige

  • Gør disse mobilitet bevægelser to til tre gange om ugen
  • Skub dig selv indtil du føler dig en strækning og opbygge fleksibilitet over tid
  • Stop, hvis du føler en skarp smerte

Bænkestang

  • Denne øvelse er fantastisk til personer med begrænset skuldermobilitet
  • Du har brug for en bar eller en enkelt håndvægt
  • Knæl foran en bænk, og læg dine arme på den med albuerne midt i midten og håndfladerne op
  • Læn dig tilbage på dine hæle og tag baren eller håndvægten over hovedet
  • Sænk derefter vægten bag din hals
  • Læg vægten over dine skuldre og tvinger dit bryst ned
  • Sigt efter 10 reps på hver side og to til tre sæt (begyndere: start med lavere antal; erfarne gymnastikbuffer kan gå højere)

Skumrulle T-rygsøjle

  • Hvis du konstant finder dig selv slapende og søger at forbedre din holdning, er denne til dig
  • Denne strækning er designet til at hjælpe med at gendanne din ryg og skuldre ved at træne dig til at trække dine scapula tilbage og åbne brystet
  • Lig på ryggen med en skumrulle under din rygsøjle, der understøtter dit hoved og røv
  • Begynd med at række hænderne ud over dit hoved, og før dem langsomt ned mod gulvet med albuerne bøjet ind og håndfladerne op
  • Fortsæt med at løfte og sænke armene for at tilføje til strækningen
  • Sigt på 10 reps og to til tre sæt

RETTET: Ændrer stretching dine muskler eller din hjerne?

Klassisk knælende hofteflexor-stretch

  • Denne strækning retter sig mod iliopsoas, en af ​​de største hoftefleksorer
  • Knæl med det ene knæ op og det andet nede på gulvet bag dig
  • Hold begge knæ i en 90-graders vinkel
  • Dine hofter og bryst skal være lodrette og lige
  • Pres dine glutes og fokus på at køre hoften fremad og trykke dit bageste knæ ned i jorden
  • Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side

Skumvalse hoftefleksor

  • Denne bevægelse kan udføres ved hjælp af en skumrulle, medicinkugle eller lacrosekugle
  • Lig med ansigtet ned over din rulle med det under din hofte
  • Kør rullen ind i hoftenes krølle, når du ruller frem og tilbage over alle trange, ømme områder for at maksimere din fleksibilitet
  • Rul hver side i cirka 30 sekunder, gentag efter behov

Side liggende firhjulstrækning

  • Der er mange måder at strække dine quads på, men denne metode er sikker og afslappet
  • Lig på din side med din udstrakte arm og dit hoved hviler på toppen
  • Ryg tilbage med din anden hånd for at få fat i din øverste fod og træk den mod din røv, indtil du føler en strækning
  • Hold i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side